Enge Quads und Möglichkeiten, sie zu dehnen

Unsere sitzende Kultur züchtet enge Quadrizepsmuskeln. Chronisch enge Quads können das Becken nach vorne ziehen, was wiederum die Lordose-Kurve in Ihrem unteren Rücken hervorheben kann. Ein wenig Lordose ist eine gute Sache, aber wenn es übermäßig wird, können Rückenprobleme auftreten.
Die Quadrizepsmuskeln sind eine Gruppe von vier, die sich vorne am Oberschenkel befinden. Sie sind einzigartig im Vergleich zu den meisten Muskeln, da sie zwei Gelenke (das Knie und die Hüfte) anstatt nur eines kreuzen. 
Es ist die Wirkung des Quadrizeps auf Hüfte und Becken, die bei Rückenschmerzen am wichtigsten ist. Der Quadrizepsmuskel entsteht an der Vorderseite Ihres Hüftknochens in einem Bereich, der als vordere obere Hüftwirbelsäule (ASIS) bezeichnet wird, und kreuzt das Hüftgelenk auf dem Weg zu seinem Einführpunkt am Knie. Die Aufgabe des Quadrizepsmuskels besteht darin, das Hüftgelenk zu beugen und das Kniegelenk zu begradigen. Es ist jedoch nicht möglich, beide Aktionen gleichzeitig auszuführen.
Wenn Ihre Quads straff sind, ziehen sie an diesem ASIS-Punkt nach unten, wodurch Ihr gesamter Beckenknochen nach vorne in eine vordere Neigung gezogen wird. Da die Wirbelsäule zwischen den beiden Hüftknochen (hinten) eingeklemmt ist, wird sie bei dieser Vorwärtsbewegung mitgeführt. Die Wirbelsäule passt sich der veränderten Position an, indem sie die normale Lordose-Kurve betont.
Wenn Sie regelmäßig sitzen, befinden Sie sich in einer Position, in der sich Ihr Quadrizeps nahezu ständig zusammenzieht. Und je kürzer und straffer der Quadrizeps ist, desto größer ist das Risiko einer chronischen Muskelverspannung in Ihren unteren Rückenmuskeln.
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Woher weißt du, wann der Quadrizeps eng ist??

Quadrizeps Muskelverspannungen können heimtückisch sein. Als ständiger Sitzender bemerken Sie möglicherweise nicht die täglichen Abnahmen, die bei Ihrer Quad-Flexibilität auftreten, und auch nicht die daraus resultierende Anspannung Ihrer unteren Rückenmuskulatur. Ein weiteres Szenario: Sie haben sich mit den regelmäßigen Rückenschmerzen abgefunden, die Sie auf dem Weg zu Ihrem neuen „Normalzustand“ angehäuft haben. Mit anderen Worten, Sie haben gelernt, mit Einschränkungen zu leben und dies zumindest Einige Rückenschmerzen - alles, weil Ihre Quads eng sind.
Eine körperliche Untersuchung durch einen zugelassenen Arzt und / oder Physiotherapeuten ist wahrscheinlich die genaueste und zuverlässigste Methode, um festzustellen, wie angespannt Ihre Quadrizepsmuskeln sind. Es gibt jedoch eine einfachere und größtenteils ebenso nützliche Methode, um Ihren Bedarf zu ermitteln Regelmäßige Quad-Dehnung. Sie legen einfach Ihr Hüftgelenk auf eine Dehnung und merken, wie es sich anfühlt. Schieben Sie für ein paar Möglichkeiten, um genau dies zu erreichen.
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Hüften nach vorne

Versuchen Sie aufzustehen und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne. (Drücken Sie von Ihren Sitzknochen, um den richtigen Ort zu finden.) Wie weit können Sie nach vorne gehen und wie fühlt sich das an? Wenn Sie Schmerzen und / oder Einschränkungen bemerken, haben Sie möglicherweise einen engen Quadrizeps.
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Longe-Übung als Quad Muscle Tension Assessment

Die Longe-Übung kann ein hervorragendes Instrument zur Beurteilung der Quadrizeps-Spannung sein, solange Sie sicher und ohne Schmerzen in der Lage sind, eine Longe-Position einzunehmen, in der ein Bein vor dem anderen nach vorne (und vorgebogen) und das hintere Bein gerade ist. Beachten Sie, dass dies auch eine Yoga-Pose ist, die als Krieger I bekannt ist. 
Fragen Sie sich, ob Sie sich während des Yoga oder während des normalen Trainings in einer Longeposition befinden: Wie fühlt sich dies an der Vorderseite der Hüfte an? zurück Bein? Wenn Sie in diesem Bereich angesprochen werden, können Sie in Betracht ziehen, Ihrem Tagesablauf eine regelmäßige Quad-Strecke hinzuzufügen.
3 Einfache Quad-Strecken zur Verbesserung der Oberschenkelflexibilität 4

Kamelhaltung und Quad Tightness

Eine andere verräterische Yoga-Pose für verspannte Quadrizepsmuskeln ist das Kamel. In der Kamelhaltung beginnen Sie in einer knienden Position. Abhängig von Ihrem Können (und Ihrer Flexibilität) biegen Sie nach hinten, mit dem ultimativen Ziel, Ihre Knöchel mit den Händen hinter sich zu halten.

Kamel-Pose-Zeiger

• Stellen Sie sicher, dass Sie die Pose anpassen, um eventuellen Rücken- oder Nackenschmerzen Rechnung zu tragen. 
• Es gibt Variationen, bei denen Sie hinter sich greifen und die Wand berühren können, wenn Sie steif sind, gerade mit Yoga anfangen oder andere einschränkende Probleme haben.
• Es gibt eine bestimmte Reihenfolge und Technik, um sicher in die Kamelhaltung hinein und aus ihr heraus zu gelangen. Es ist am besten, mit einem zertifizierten, erfahrenen Lehrer zusammenzuarbeiten, besonders wenn Sie zum ersten Mal anfangen oder wenn Sie frühere Probleme haben.

Bei der Camel Pose werden die Quads an der Hüfte ziemlich intensiv gedehnt, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Wenn Sie also den ganzen Weg zurück nicht erreichen können oder die Pose stark stützen oder verändern müssen, um die Schmerzen zu ertragen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Ihr Quadrizeps angespannt ist. Übrigens, um das Quad in dieser Pose wirklich zu dehnen, bringen Sie den unteren Teil Ihres Beckens nach vorne in Richtung der vor Ihnen liegenden Wand. Huch!
Wie man Kamelhaltung tut