17 ballaststoffreiche Früchte für Ihre Ernährung

Ballaststoffe, insbesondere Ballaststoffe, sind komplexe Kohlenhydrate, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Wenn es um Ballaststoffe geht, gibt es zwei Arten - unlöslich und löslich - und jede funktioniert in unserem Körper anders.

Lösliche Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Hafer, Gerste und einigen Obst- und Gemüsesorten vor. Unlösliche Ballaststoffe kommen typischerweise in Vollkornprodukten, Weizenkleie und Gemüse vor. Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser in Ihren Darm und verwandeln es in ein Gel. Dies verlangsamt die Verdauung und hilft Ihnen, sich länger voll zu fühlen. Unlösliche Ballaststoffe unterstützen Ihre Darmgesundheit und sorgen dafür, dass die Dinge in Bewegung bleiben. Mit anderen Worten, sie lindern Verstopfung.

Wie viel Ballaststoffe benötigen Sie??

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) empfehlen, dass Frauen ungefähr 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer ungefähr 34 Gramm pro Tag konsumieren. Das Problem ist, dass die Amerikaner diese Ziele deutlich verfehlen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 essen Amerikaner durchschnittlich nur 16 Gramm pro Tag, etwa 40 bis 50 Prozent weniger als die empfohlene Menge.

Das Hinzufügen von Früchten und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln kann zur Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme beitragen.

Die vielen Vorteile der Faser

Es gibt eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen, die auf Ballaststoffe zurückzuführen sind, und laufende Forschungen zeigen, dass wir noch mehr nicht wissen. Einige der verschiedenen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen, die wir heute kennen, sind:

• Unterstützt Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement
• Fördert die Regelmäßigkeit
• Senkt den LDL- (schlechten) Cholesterinspiegel und senkt den Blutdruck
• Stabilisiert den Blutzuckerspiegel
• Reduziert das Risiko für Dickdarm- und Brustkrebs
• Unterstützt die Darmgesundheit
• Kann die allgemeine Entzündung reduzieren

Ein genauerer Blick auf die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen

Top High Fibre Früchte

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten eine Mischung aus beiden Arten von faserunlöslichen und löslichen. Es ist wichtig, verschiedene Arten von mit Ballaststoffen gefüllten Lebensmitteln zu essen, damit Sie eine Vielzahl von beidem erhalten.

Obst kann eine großartige Quelle für Ballaststoffe sein, aber es ist wichtig, die ganze Frucht zu essen oder sie gemischt zu genießen. Beim Entsaften von Früchten werden die Ballaststoffe von den Früchten befreit, sodass Sie nicht die gleichen Vorteile erhalten. Hier sind einige der besten Fruchtquellen für Ballaststoffe.

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Passionsfrucht

In Südamerika heimisch, ist Passionsfrucht keine der häufigsten Früchte, die Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft finden, obwohl Sie sie manchmal bei anderen tropischen Früchten wie Guaven und Papayas finden können.

Passionsfrucht hat eine dicke gelbe oder violette Schale und ist mit gelben, fleischigen Samen gefüllt, die einen süßen, aber säuerlichen Geschmack haben. Diese tropische Frucht ist kalorien- und fettarm, enthält jedoch viel Vitamin C und ist eine der ballaststoffreichsten. Sie enthält 24 Gramm in nur einer Tasse,

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Guave

Guaven sind nicht nur eine der Früchte mit dem höchsten Ballaststoffgehalt von neun Gramm pro Tasse, sondern auch eine gute Quelle für Folsäure, Kalium sowie die Vitamine A und C. Sie können Guaven so schneiden, schälen und genießen, wie Sie es gerne tun würden Apfel-die Samen im Inneren sind auch essbar.

Guaven gibt es in verschiedenen Farben. Die Schale kann rot, gelb oder lila sein, und das Fruchtfleisch kann gelb, rosa und rot sein.

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Himbeeren

Himbeeren sind zum Aushängeschild für ballaststoffreiche Früchte geworden. Mit acht Gramm in nur einer Tasse gehören sie zu den höchsten (und leckersten). Ihre leuchtend rote Farbe ist zum Teil Antioxidantien zu verdanken, die als Anthocyane bezeichnet werden. Diese kleine Beere ist voller anderer Phytonährstoffe - Flavanole, Procyanidine und Ellagitannine -, die das Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Osteoporose verringern können.

Himbeeren müssen nicht immer frisch sein. Sie sind an ihrem Höhepunkt eingefroren, wodurch alle ihre gesunden Nährstoffe gespeichert werden und sie das ganze Jahr über verfügbar sind.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Himbeeren? 4

Brombeeren

Diese Beere gibt Himbeeren etwas Konkurrenz, wenn es um Faserangebote geht. Mit acht Gramm pro Tasse gehören Brombeeren mit Himbeeren zu den faserreichsten Früchten. Brombeeren sind auch eine gute Quelle für Vitamin C.

Schneller Tipp: Wie bei anderen Beeren Brombeeren im Kühlschrank aufbewahren und kurz vor dem Genuss waschen. Wirf sie in einen Smoothie oder genieße sie einfach alleine.

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Birne

Ähnlich wie Äpfel haben Birnen viele Sorten - mit unterschiedlichen Aromen, Texturen und Farben. Unabhängig von der Sorte sind alle Birnen ballaststoffreich und enthalten etwa sechs Gramm in einem mittleren Fruchtstück.

Sie sind eine vielseitige Frucht und passen gut zu verschiedenen Geschmacksrichtungen. Fügen Sie sie einem Käsebrett hinzu, backen Sie sie in Muffins, legen Sie sie über Haferflocken oder werfen Sie gewürfelte Stücke auf einen Salat.

Der Nährwert von Birnen kann Sie überraschen 6

Avocado

Avocados sind eine einzigartige Frucht, weil sie reich an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind. Weitere Ernährungsvorteile, die es wert sind angepriesen zu werden? Die Hälfte einer Avocado hat ungefähr fünf Gramm Ballaststoffe und die Früchte sind im Allgemeinen eine gute Quelle für Pantothensäure, Folsäure, Vitamin K und Kupfer.

Avocados erhalten ihre hellgrüne Farbe von zwei Antioxidantien, Lutein und Zeaxanthin, die gut für die Gesundheit der Augen sind.

Warum Avocados für Sie gesund sind 7

Kiwi

Außen fusselig braun und innen (typisch) hellgrün, Kiwis sind köstlich süß und säuerlich zugleich. Sie verpacken auch fünf Gramm Ballaststoffe pro Tasse geschnittenes Obst.

Zusätzlich zu Ballaststoffen sind sie mit Kalium und den Vitaminen C und E beladen, drei Nährstoffe, die in der amerikanischen Ernährung normalerweise fehlen.

Kurztipp: Sie können ungereifte Kiwis bis zu sechs Wochen im Kühlschrank aufbewahren.

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Blaubeeren

Mitglieder der Beerenfamilie sind in der Regel reich an Ballaststoffen (zum Teil dank ihrer vielen Samen) und Heidelbeeren sind keine Ausnahme. Obwohl Heidelbeeren weniger als Himbeeren und Brombeeren enthalten, enthalten sie immer noch vier Gramm Ballaststoffe pro Tasse Obst.

Ihr wunderschöner blauer Farbton ist zum Teil Anthocyanen zu verdanken, einem Antioxidans, das dazu beitragen kann, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorzubeugen und gleichzeitig die Gehirnfunktion zu stärken.

Kalorien und gesundheitliche Vorteile von Heidelbeeren 9

Orangen

Orangen werden in der Regel für ihr immunitätsförderndes Vitamin C gelobt. Aber wussten Sie, dass sie auch eine gute Quelle für Ballaststoffe sind? Eine mittelgroße Frucht liefert vier Gramm dieses Füllstoffs.

Orangen sind auch ein großartiger Snack für unterwegs. Ihre dickere Haut schützt sie vor Stößen und Prellungen auf dem Weg und sie sind auch der perfekte Snack für Kinder.

Die gesundheitlichen Vorteile von Orangen 10

Grapefruit

Ein anderes Mitglied der Zitrusfamilie, Grapefruit (wie Orangen), hat ungefähr vier Gramm Ballaststoffe pro Portion und ist mit Vitamin C beladen. Grapefruit ist normalerweise weniger süß als Orangen, es sei denn, Sie entscheiden sich für die Texas Red Grapefruit. Sie haben eine tiefrote Farbe und gehören definitiv zu den süßesten Grapefruits auf dem Markt.

Obwohl nicht mit Trauben verwandt, haben Grapefruits ihren Namen, weil sie in Trauben wachsen, die den Trauben ähnlich sind, wie wir sie kennen.

Wie man Grapefruit zu einem Teil seiner Ernährung macht 11

Granatapfel

Diese einzigartigen Früchte sind nur von Oktober bis Januar erhältlich. Sie können jedoch Monate im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die fast vier Gramm Ballaststoffe pro halber Tasse stammen von den saftigen Aromen, die sich in der harten Außenhaut befinden.

Um die Frucht zu öffnen und so viele Aromen wie möglich intakt zu halten, schneiden Sie die „Krone“ ab und ritzen Sie die Frucht in vier bis sechs Abschnitten entlang der weißen Membran ein. Den Granatapfel in eine Schüssel mit Wasser geben und vorsichtig aufschlagen. Entfernen Sie vorsichtig die Arillen von der Haut. Die fruchtigen Aromen sinken zu Boden und trennen sich vom Rest der Frucht.

18 Gesunde Essweisen für Granatäpfel 12

Mandarinen

Die Mandarinen enthalten mehr fasergefüllte Zitrusfrüchte und enthalten etwa drei Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Der Trick beim Kauf von Mandarinen und anderen Zitrusfrüchten besteht darin, Früchte zu pflücken, die sich für ihre Größe schwer anfühlen.

Wie die meisten Zitrusfrüchte sind Mandarinen eine gute Quelle für Vitamin C und sie enthalten auch viel Vitamin A. Mandarinen, Satsumas, Clementinen und Pixies sind verschiedene Arten von Mandarinen.

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Erdbeeren

Ähnlich wie ihre Cousins ​​mit Beeren (Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren usw.) sind Erdbeeren eine gute Quelle für Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe. Drei Nährstoffe, von denen die meisten von uns nicht täglich genug bekommen. Wenn es um Ballaststoffe geht, haben Erdbeeren drei Gramm pro Tasse (in Scheiben geschnitten).

Die gute Nachricht ist, dass Sie diese frischen Beeren in der Regel das ganze Jahr über finden, aber gefrorene Beeren sind genauso gesund.

Kurztipp: Ähnlich wie bei anderen Beeren erst waschen, wenn Sie zum Genießen bereit sind. 

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Banane

Bananen, die für ihre Kaliumgaben bekannt sind, sind auch mit Ballaststoffen gefüllt und enthalten drei Gramm pro mittelgroße Frucht.

Bananen sind der perfekte Snack für körperlich Aktive. Sie sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate, in der Regel magenschonend, und das Kalium kann dabei helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Werfen Sie die Bananen für einen Smoothie in die Gefriertruhe, schneiden Sie sie in Scheiben und genießen Sie sie mit etwas Erdnussbutter oder essen Sie sie direkt aus der Schale, so wie es die Natur vorsieht.

Warum Bananen gut für Ihre Ernährung sind 15

Aprikose

Frische Aprikosen liefern drei Gramm Ballaststoffe pro Tasse, geschnitten (etwa vier Früchte). Die Portion enthält nur 70 Kalorien, aber Aprikosen sind mit den Vitaminen A und C und Kalium gefüllt.

Getrocknete Aprikosen sind das ganze Jahr über erhältlich und auch nahrhaft, obwohl sie beim Trocknen etwa ein Gramm Ballaststoffe (pro vier Fruchtstücke) verlieren.

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Kirschen

Im Sommer (Juni bis August) finden Sie in Ihrem Geschäft in der Regel frische Kirschen, die jedoch das ganze Jahr über in der Tiefkühltruhe erhältlich sind. Kirschen haben drei Gramm Ballaststoffe pro Tasse und sind mit Ballaststoffen und Vitamin C beladen.

Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Kirschen dazu beitragen kann, oxidativen Stress abzubauen, den Schlaf zu verbessern, den Blutdruck zu senken und die allgemeinen Schmerzen beim Training zu verringern.

Nährwertangaben für Kirschen 17

Mango

Mangos stammen aus Asien, sind aber weit verbreitet - in der Tat sind sie eine der beliebtesten Früchte auf der ganzen Welt. Sie sind nicht nur von Natur aus süß, sondern auch entzündungshemmend, was das Risiko einiger Krankheiten verringern kann.

Eine Tasse Mango hat nur 100 Kalorien, bietet aber eine gute Quelle für Ballaststoffe (fast drei Gramm) und 100 Prozent Ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs.

Was sind die Nährwerte für eine Mango? Andere Früchte

Während andere Früchte den oben genannten Ballaststoffgehalt nicht erreichen, liefern sie dennoch viele Nährstoffe (und ein bisschen Ballaststoff), die gut für Sie sind..

• Papaya, 1 Tasse Stück = 2,5 Gramm
• Jackfrucht, 1 Tasse in Scheiben geschnitten = 2,5 Gramm
• Nektarine, 1 Tasse = 2,4 Gramm
• Ananas, 1 Tasse Stücke = 2,3 Gramm
• Pflaumen, 1 Tasse = 2,3 Gramm
• Rosinen, 2 Unzen = 2 Gramm
• Pfirsiche, 1 Tasse = 2 Gramm
• Trauben, 1 Tasse = 1,5 Gramm
• Cantaloupe, 1 Tasse Stücke = 1,5 Gramm
• Wassermelone, 1 Tasse gewürfelt = 0,5 Gramm