16-wöchiges Halbmarathon-Lauftraining

Die 13,1 Meilen oder 21 Kilometer lange Halbmarathondistanz ist eine gute Herausforderung für Wanderer und bei jenen sehr beliebt, die eine Lauf- / Gehtechnik betreiben. Das Training für einen Halbmarathonlauf sollte so erfolgen, dass die Gehstrecke über einen Zeitraum von drei bis vier Monaten stetig verlängert wird. Hier ist ein Trainingsplan, mit dem Sie sich auf die Distanz vorbereiten können.

Finden Sie einen walkerfreundlichen Halbmarathon und legen Sie das Datum fest

Ihr erster Schritt besteht darin, einen walkerfreundlichen Halbmarathon zu finden, bei dem Sie langsamer als die Läufer unterstützt werden. Suchen Sie nach einem, der in Zukunft mindestens vier Monate dauern wird, damit Sie frühzeitig mit dem Training beginnen können. Der Halbmarathon sollte eine Anhaltezeit von mehr als 3,5 Stunden haben, um begehbar zu sein. Während Sie Ihr Training absolvieren, werden Sie eine bessere Vorstellung von Ihrer Zielzeit haben und Sie werden in der Lage sein, Methoden zu verwenden, um Ihre Zielzeit vorherzusagen.

Bauen Sie zuerst Ihre Basislaufleistung auf

Wenn Sie Anfänger sind oder einige Monate inaktiv waren (z. B. über den Winter), sollten Sie zunächst Ihre Basiskilometeranzahl so weit erhöhen, dass Sie jeden zweiten Tag bequem 6 km laufen können. Wenn Sie noch nicht bequem 6 km laufen, müssen Sie dem Zeitplan einige Wochen hinzufügen, damit Sie sich auf diesem Niveau befinden, bevor Sie mit dem Halbmarathontraining beginnen.

Dieser Halbmarathon-Trainingsplan steigert die wöchentliche Distanzwanderung stetig. Dieser längere Spaziergang stärkt die Ausdauer und das Blutversorgungs- und Energiesystem Ihrer Muskeln. Sie müssen auch jede Woche eine lange Wanderung machen, um Ihre Füße vor Blasen zu schützen und um zu erfahren, wie Sie während einer langen Wanderung die richtige Flüssigkeitszufuhr und das richtige Energiesnacken üben. Es wird auch die mentale Ausdauer entwickeln, die Sie für einen Ausdauerspaziergang benötigen.

Voraussetzungen für den Halbmarathon-Laufleistungsterminplan

Bevor Sie diesen Zeitplan starten, müssen Sie die folgenden Anforderungen erfüllen:

• Sie müssen an Ihrem langen Tag 4 Meilen und an drei Tagen in der Woche 3 Meilen bequem laufen können.
• Sie müssen in der Lage sein, an einem langen Tag pro Woche zwischen 2 und 5 Stunden zu arbeiten.

Wochenplan für das Halbmarathon-Lauftraining

• Dienstag, Donnerstag, Samstag: Gehen Sie 3 bis 4 Meilen. Sie können die Art der Wanderung, die Sie genießen, mischen, um auf diesen Wanderungen sowohl Schnelligkeit als auch Ausdauer zu erreichen. Verwenden Sie für diese Zwecke empfohlene Laufübungen.
• Montag, Mittwoch, Freitag: Ruhetage. Sie können bequem spazieren gehen oder andere Fitnessaktivitäten ausüben.
• Sonntag: Tag der Laufleistung mit einem langen, langsamen Spaziergang. Dies ist ein wichtiger Teil des Trainingsplans, da Sie Ihrem Körper die Distanz-Herausforderung geben, die er benötigt.
• Sie können die genauen Wochentage, an denen Sie trainieren, für jede Art von Training variieren. Nehmen Sie sich jedoch zwischen den einzelnen Wandertagen einen freien Tag oder machen Sie an einem "freien" Tag einen einfachen Spaziergang.
• Ihr längster Trainingstag sollte drei Wochen vor dem Halbmarathon sein, dann beginnen Sie, die Laufleistung zu verringern. Das Tapering gibt Ihrem Körper Zeit, um neue Muskeln aufzubauen und volle Energiespeicher für Ihren Halbmarathon zu haben.
• Wenn Sie bereits längere Spaziergänge machen, können Sie an dem Punkt in den Zeitplan springen, der Ihrem langen Kilometerstand entspricht.

Halbmarathon-Trainingstabelle - Meilen

Woche	Sonne.	Mo..	Di..	Heiraten.	Thur.	Fr.	Sat.	Wochensumme
1	4 Meilen	aus	3 Meilen	aus	3 Meilen	aus	3 Meilen	13 Meilen
2	5	aus	3	aus	3	aus	3	14
3	6	aus	3	aus	3	aus	3	fünfzehn
4	7	aus	3	aus	3	aus	4	17
5	7	aus	3	aus	4	aus	4	18
6	7	aus	4	aus	4	aus	4	19
7	8	aus	4	aus	4	aus	4	20
8	9	aus	4	aus	4	aus	4	21
9	10	aus	4	aus	4	aus	4	22
10	8	aus	4	aus	4	aus	4	20
11	12	aus	4	aus	4	aus	4	24
12	8	aus	4	aus	4	aus	4	20
13	14	aus	4	aus	4	aus	4	26
14	6	aus	4	aus	4	aus	4	18
fünfzehn	6	aus	4	aus	4	aus	4	18

Woche 16: 13,1 Meilen (Renntag)

Tageszeit für das Training

Sie sollten auch versuchen, den langen Trainingstag zu Fuß zurückzulegen, wenn das Halbmarathonrennen stattfindet. Auf diese Weise sind Sie daran gewöhnt, wie sich Ihr Körper anfühlt und wie Sie essen und trinken müssen, um sich auf die Startzeit vorzubereiten. Es wird einen großen Unterschied machen, wenn Sie immer morgens trainieren, das Rennen jedoch nachmittags oder abends stattfindet.

Trainiere mit deinen Schuhen und deiner Ausrüstung

In den letzten sechs Wochen vor Ihrem Halbmarathon sollten Sie Schuhe, Socken und Kleidung tragen, die Sie während des Halbmarathons tragen möchten. Dies zeigt Ihnen, ob diese Artikel bei hohen Laufleistungen eine gute Leistung erbringen. Erinnern Sie sich an die goldene Regel "Nichts Neues am Renntag". Machen Sie während Ihres Trainings eine kleine Pause und lassen Sie genügend Zeit, um auf einen anderen Gang umzuschalten, wenn das, was Sie gewählt haben, nicht gut für Sie funktioniert.