17 eisenreiche vegetarische Mahlzeiten

Als Vegetarier ist es wichtig, auf einige Nährstoffe in Ihrer Ernährung zu achten, darunter Eiweiß, Kalzium, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Eisen. Es ist nicht so, dass es unmöglich ist, neben Vitamin B12 auch viele pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die diese Nährstoffe enthalten. Diese Lebensmittel sind jedoch möglicherweise nicht immer im Vordergrund, und insbesondere Eisenquellen auf pflanzlicher Basis sind mit einer Einschränkung verbunden.
Wenn Sie nicht genug Eisen haben, werden Sie wahrscheinlich unter anderen Symptomen Müdigkeit, Schwäche und Kälte spüren.
Eine einfache Blutuntersuchung - nichts kompliziertes - kann bestätigen, ob Sie eine Eisenmangelanämie haben. An diesem Punkt kann Ihr Arzt zusätzlich Eisen durch Ihre Ernährung sowie eine Ergänzung empfehlen.

Häm gegen Nicht-Häm-Eisen

Eine Ergänzung ist leicht einzunehmen, aber wo fängst du mit deiner Diät an? Zunächst sollten Sie wissen, dass es zwei Arten von Eisen gibt: Häm und Nicht-Häm. Hämeisen stammt hauptsächlich aus tierischen Quellen, zum Beispiel rotem Fleisch und Meeresfrüchten. Dieser Typ ist in Ihrem Körper leicht verdaulich.
Nicht-Häm-Eisen stammt hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen - Hülsenfrüchte, Blattgemüse wie Spinat, angereichertes Getreide und Getreide, Tofu, Nüsse und Samen, getrocknetes Obst und Gemüse wie Spargel und Brokkoli enthalten viel davon. Als Vegetarier sollten Sie sich darauf konzentrieren, mehr davon zu sich zu nehmen. Zum Glück sind sie alle leicht zugänglich und bieten neben Eisen auch beeindruckende Nährwerte.

Nährstoffwechselwirkungen

Hier kommt die Einschränkung: Obwohl Nicht-Häm-Eisen leicht zu beschaffen ist, verdaut der Körper es nicht so leicht wie Häm-Eisen. Sie können Ihrem Körper helfen, indem Sie diese Lebensmittel mit vitamin C-reichen Früchten wie Zitrusfrüchten und Zitrussäften, Früchten wie Erdbeeren und Gemüse wie Paprika kombinieren. Sie helfen Ihrem Körper dabei, mehr Eisen aufzunehmen und Ihr Niveau wieder zu normalisieren.
Möglicherweise haben Sie gehört, dass Kalzium die Eisenaufnahme verringert. Wenn es um Nicht-Häm-Eisen geht, ist die Forschung gemischt, aber die Wechselwirkung kann dosisabhängig sein. Mit anderen Worten, Calcium kann die Nicht-Häm-Absorption verringern, wenn es in großen Mengen konsumiert wird.
Einige eisenreiche Lebensmittel wie Spinat enthalten ebenfalls viel Kalzium. Wenn Sie jedoch kein Kalziumpräparat einnehmen, hat dies normalerweise keinen Einfluss auf die Absorption. Die typische westliche Ernährung ist außerdem reich an Enhancern wie Vitamin C, die diese Effekte ausgleichen können. Ihr Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, wie viel Kalzium zu viel ist und ob Sie genug Kalzium aus nicht-tierischen Quellen erhalten.

Wie viel Eisen brauche ich??

Das hängt von deinem Alter ab.

Täglicher Eisenbedarf

• Ein durchschnittlicher gesunder Mann ab 19 Jahren benötigt 8 mg pro Tag
• Frauen zwischen 19 und 50 Jahren benötigen 18 mg
• Der Bedarf von Frauen sinkt nach 51 Jahren auf 8 mg
• Schwangere brauchen mehr Eisen - etwa 27 mg
• Stillende Frauen benötigen weniger Eisen (ca. 9 mg)

Denken Sie daran, dass diese empfohlenen Tagesdosen für den durchschnittlichen gesunden Erwachsenen gelten. Obwohl Ihre spezifischen Bedürfnisse variieren können, sollten Sie wissen, dass die unten geschätzten Eisenanteile auf einer empfohlenen Zufuhr von 18 mg Eisen pro Tag beruhen. Eine Mahlzeit mit 6 mg Eisen pro Portion enthält beispielsweise 6 von 18 empfohlenen Milligramm oder 34 Prozent Ihrer täglichen Gesamtmenge. Sie werden vielleicht nicht alles in sich aufnehmen, aber die folgenden Rezepte und Kombinationen sind ein guter Anfang.

Frühstück

Klassische Frühstücksnahrungsmittel - angereichertes Getreide, angereichertes Brot, Haferflocken und Eier - enthalten beispielsweise Eisen. Kombinieren Sie sie mit anderen eisenreichen vegetarischen Zutaten wie Blattgemüse, Bohnen und Gemüse, um dekadente Schalen, Pizzen, Tacos und mehr zu kreieren.
Mit diesen Rezepten starten Sie gut in den Tag. Pro Portion liefern sie mindestens 20 Prozent des täglichen Eisenziels (das sind mindestens 4 mg oder mehr). Einige andere Ernährungshighlights sind ebenfalls aufgeführt.
Runden Sie jede Mahlzeit mit einer vitamin C-reichen Süßigkeit ab, damit Sie das Eisen besser aufnehmen können. Ein Glas Orangen- oder Tomatensaft, eine halbe Orangen- oder Grapefruitscheibe oder eine Tasse Erdbeeren, Melonen, Ananas oder Kiwi sind eine gute Wahl.
Verkohlte weiße Bean Breakfast Pizza
Die meisten Zutaten in dieser Pizza tragen etwas Eisen bei - zwischen den weißen Bohnen, der Vollkorn-Pita, der Marinara und dem Spinat liegen satte 6 mg (34 Prozent).
Für 393 Kalorien erhalten Sie außerdem 23 g Protein, 58 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe (47 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Zielwerts für 16 verschiedene Vitamine und Mineralien.
Grünkohl-Kartoffel-Hash mit Spiegelei und Tomate
Grünkohl und Kartoffeln sind die Hauptverantwortlichen für das meiste Eisen in diesem Gericht. Es liefert 27 Prozent des täglichen Ziels (ca. 5 mg).
Für 417 Kalorien erhalten Sie außerdem 18 g Protein, 55 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe (34 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Zielwerts für 17 verschiedene Vitamine und Mineralien. Es gibt auch fast das Dreifache der empfohlenen Vitamin C-Menge, wodurch Sie Eisen effizienter absorbieren können.
Pikanter Spinat und Feta-Haferflocken-Schüssel
Hier kombinieren sich Haferflocken, Spinat und Ei zu 23 Prozent Ihres Eisenziels (ca. 4 mg)..
Für 309 Kalorien erhalten Sie außerdem 19 g Protein, 34 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe (20 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 14 verschiedene Vitamine und Mineralien.
Gebratene Wurzelgemüse-Frühstücks-Tacos
Eine Tasse eingemachte schwarze Bohnen liefert im Allgemeinen 27 Prozent Ihres Eisenziels (ungefähr 5 mg). In diesem Rezept tragen sie zu insgesamt 22 Prozent (4 mg) bei.
Was bekommen Sie sonst noch? Genießen Sie für etwas weniger als 300 Kalorien 10 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe (47 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 8 verschiedene Vitamine und Mineralien.

Mittagessen und Abendessen

Sammeln Sie den ganzen Tag über Eisen, indem Sie sich auf angereicherte Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und dunkles Blattgemüse wie Spinat konzentrieren. Sie verfügen über beeindruckende Nährstoffprofile und sollten daher in Ihre Ernährung einbezogen werden, unabhängig davon, ob Sie mehr Eisen hinzufügen möchten oder nicht.
Jede dieser Mahlzeiten bietet mindestens 20 Prozent des täglichen Eisenziels. Sieben der elf Medikamente enthalten außerdem über 20 Prozent der täglich empfohlenen Vitamin C-Menge, wodurch Sie das Eisen effizienter aufnehmen können.
Sie können Ihre Mahlzeit auch mit einem dieser kalorienarmen, Vitamin C-haltigen Getränke kombinieren:

• Erdbeer-Basilikum-Wunderkerze: 38 Prozent Vitamin C pro Portion
• Erfrischender und süßer Cherry Ginger Fizz: 24 Prozent Vitamin C pro Portion
• Erdbeer-Grüntee-Eiswürfel in Wasser: 22 Prozent Vitamin C pro Portion

Schwarze Bohnen Rucola Tostadas
Fast jedes Gericht mit Bohnen ist mit Sicherheit eisenreich. Hier fügt die Salsa für insgesamt 26 Prozent Eisen (6 mg) ebenfalls etwas hinzu..
Dazu erhalten Sie 461 nährstoffreiche Kalorien - 19 g Protein, 70 g Kohlenhydrate, 21 g Ballaststoffe (84 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 11 verschiedene Vitamine und Mineralien. Und obwohl die Menge an Vitamin C nicht ganz über 20 Prozent liegt, liegt sie mit 18 ziemlich nahe.
Vegane Rote Curry Linsensuppe Mit Grünkohl
Hülsenfrüchte sind wieder der Star des Rezepts. Die Linsen in diesem Gericht machen 30 Prozent des Eisens pro Portion aus (ca. 5 mg). Grünkohl enthält auch ein bisschen Eisen und trägt zusammen mit den Tomaten eine erhebliche Menge an Vitamin C bei.
Für 232 Kalorien verbrauchen Sie außerdem 12 g Protein, 32 g komplexe Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe (40 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 12 verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter 52 Prozent Vitamin C.
Grünkohl und Linsen gefüllte Süßkartoffel
Dieselben Sternzutaten aus dem obigen Gericht werden mit 29 Prozent Eisen (ca. 5 mg) in ein völlig anderes Gericht verwandelt..
Für 237 Kalorien erhalten Sie außerdem 13 g Protein, 42 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe (40 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Zielwerts für 13 verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter 136 Prozent Vitamin C!
Gelbes Dal Mit Quinoa
Sie werden ziemlich viel Eisen bekommen, ob Sie Erbsen oder Linsen für dieses Gericht wählen. Zusammen mit der Quinoa stapeln sich die Zahlen auf bis zu 25 Prozent Eisen pro Portion (5 mg).
Dieses Gericht enthält 330 Kalorien, 18 g Eiweiß, 59 g Kohlenhydrate, 16 g Ballaststoffe (64 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 8 verschiedene Vitamine und Mineralien.
Frühlingsgemüse-Quinoa-Salat
Eine Tasse Spargel enthält überraschend viel Eisen - sie macht ungefähr 16 Prozent Ihres täglichen Ziels aus. Sie erreichen 25 Prozent Ihres täglichen Ziels (4 mg), wenn Sie es mit Erbsen und Quinoa für dieses Gericht kombinieren.
Die 265 Kalorien pro Portion enthalten 10 g Protein, 37 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe (32 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Zielwerts für 9 verschiedene Vitamine und Mineralien.
Frühlingsgebackene Teigwaren Mit Zitrone Ricotta
Spargel ist nicht der Star dieses Gerichts, aber dieses eisenreiche Gemüse schleicht sich zwischen Vollkornpenne und Grünkohl ein. Zusammen beanspruchen die drei Lebensmittel 25 Prozent Ihres täglichen Eisenziels (5 mg)..
Die 344 Kalorien pro Portion enthalten 19 g Eiweiß, 44 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe (24 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Zielwerts für 13 verschiedene Vitamine und Mineralien. Vitamin C macht 95 Prozent Ihres täglichen Ziels aus.
Mediterrane Quinoa Gefüllte Paprikaschoten
Paprika wird normalerweise mit eisenreichem Rindfleisch oder Huhn gefüllt. Diese vegetarische Version überspringt das Fleisch, verliert aber nicht das Eisen. Die Quinoa und Kichererbsen tragen viel - 25 Prozent zu Ihrem Ziel bei (4 mg).
Es gibt 346 Kalorien, 13 g Protein, 51 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe (44 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 12 verschiedene Vitamine und Mineralien. Die Paprika und Tomaten reichlich Vitamin C-220 Prozent Ihres Ziels!
Gebratener Spargel mit Paprika und Cashewnüssen umrühren
Zweiundzwanzig Prozent Eisen (4 mg) sind beeindruckend für ein Gericht, das nur aus aromatischem Gemüse und Nüssen besteht. Vor allem Spargel und Cashewnüsse bieten reichlich Nährstoffe.
Genießen Sie diese Mahlzeit für nur 302 Kalorien, mit 9 g Protein, 25 g Kohlenhydraten, 4 g Ballaststoffen (16 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 9 verschiedene Vitamine und Mineralien. Die Vielfalt an vitamin C-reichem Gemüse macht 107 Prozent Ihres empfohlenen Wertes aus.
Ultimativer mediterraner gehackter Salat
Iss diesen Salat und füge 21 Prozent Eisen (4 mg) zu deiner täglichen Zählung hinzu. Kichererbsen sind wie alle Bohnen eine reiche Quelle für diesen Nährstoff.
Der Salat bietet eine ganze Mahlzeit. Es hat 383 Kalorien, 14 g Protein, 32 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe (36 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 11 verschiedene Vitamine und Mineralien.
Schwarze Sesam-Tofu-Sommer-Rollen mit Erdnuss-Dip
Tofu ist ein häufiger Fleischersatz in vegetarischen Gerichten. Es besteht aus Soja und enthält Eiweiß. Diese Sommerbrötchen enthalten 21 Prozent Eisen (ca. 4 mg). Auch die Erdnussbutter trägt etwas dazu bei.
Es gibt 410 Kalorien pro Portion, 20 g Protein, 39 g Kohlenhydrate und 5 g Ballaststoffe (20 Prozent). Zwölf verschiedene Vitamine und Mineralien enthalten über 20 Prozent Ihres Ziels für sie.

Snacks

Das Aufteilen eines Ziels in kleinere, handlichere Teile ist der beste Weg, dies zu erreichen. Wenn es darum geht, Nährstoffziele zu erreichen, bedeutet dies, bei jeder Mahlzeit ein wenig Nährstoff zu sich zu nehmen, einschließlich Snacks.
Greifen Sie nach getrockneten Früchten wie trockenen Aprikosen, Nüssen wie Cashewnüssen und Mandeln, Samen wie Kürbis oder Sonnenblume, angereichertem Getreide oder sogar einem kleinen Salat oder rohem Brokkoli, der in Hummus oder Tahini getaucht ist.
Dies sind alles Snacks, die ein bisschen Eisen enthalten. Kombinieren Sie sie mit ein paar Zitronenscheiben oder einer Handvoll Erdbeeren, um die Verfügbarkeit des Eisens zu erhöhen.
Sie können auch einige dieser Lebensmittel zu einem Gericht mit Trails kombinieren.
Pikante Gewürznuss-Snack-Mischung
Das Rezept ist unkompliziert. Kombinieren Sie angereichertes Getreide mit eisenreichen Nüssen wie Cashewnüssen und Mandeln, etwas Süße und entzündungshemmenden Gewürzen für einen Fingerfood-Genuss mit 21 Prozent Eisen pro Portion (ca. 4 mg).
Als Zwischenmahlzeit ist der Kaloriengehalt mit 226 Kalorien pro Portion etwas höher. Aber es liefert ein bisschen Protein und Ballaststoffe: 5g bzw. 3g.

Dessert

Sie können das Dessert nicht auslassen, wenn Sie Ihre Eisenaufnahme über den Tag verteilt haben. Ein eisenreiches Dessert trägt zu Ihrer täglichen Gesamtmenge bei.
Erdnussbutter-Schalen-Chia-Pudding
Chiasamen sind überall beeindruckend. Sie sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, enthalten Eiweiß, herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und Eisen. Zusammen mit der Erdnussbutter tragen sie 22 Prozent (ungefähr 4 mg) Eisen bei.
Das allgemeine Ernährungsprofil dieses Gerichts ist ebenfalls beeindruckend. Es enthält 415 Kalorien, 20 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 17 g Ballaststoffe (68 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 11 verschiedene Vitamine und Mineralien.

Ein Wort von Verywell

Es ist möglich, ausreichend Eisen für eine vegetarische Ernährung zu sich zu nehmen, wenn Sie sich für nahrhafte Lebensmittel entscheiden und diese mit Absorptionshilfen wie Vitamin C kombinieren. Mischen Sie die hier beschriebenen Frühstücke, Mittagessen, Abendessen, Snacks und Desserts, um einen vollständigen Speiseplan zu erstellen, der Ihren Wünschen entspricht schmeckt.
Wenn Ihre Bluttestergebnisse immer noch einen Eisenmangel aufweisen oder Sie keine Veränderung in Ihrem Gefühl feststellen, versuchen Sie, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten. Er oder sie kann Lösungen empfehlen, die zu Ihrer spezifischen Situation passen, und Eisenpräparate empfehlen, die Ihnen dabei helfen, Ihr Niveau auszugleichen. Sie sind frei verkäuflich und zum Glück nicht zu teuer.
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