Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?

Zu wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, ist wichtig, um Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder zu halten. Eine Möglichkeit, dies mit einer Technik zu bestimmen, die Harris-Benedict-Formel genannt wird.

Die Harris-Benedict-Gleichung ist eine Methode zur Schätzung der Grundumsatzrate (BMR) einer Person. Per Definition ist BMR Ihre Stoffwechselrate (die Umwandlung von Kalorien und Sauerstoff in Energie) in Ruhe. Dies ist das Mindestmaß an Energie, das erforderlich ist, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Verdauung und Kreislauf aufrechtzuerhalten.

Die Harris-Benedict-Formel wird häufig verwendet, um den Gewichtsverlust zu unterstützen, indem sichergestellt wird, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als zur Aufrechterhaltung des Gewichts erforderlich sind.

Berechnung Ihrer täglichen Kalorien

Die Harris-Benedict-Formel wird verwendet, um Ihre zu beschreiben Grundumsatz (BMR) als numerischer Wert. Ihr BMR wird durch Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihre Körpergröße bestimmt. Wenn Sie diese Zahl berechnen, erfahren Sie, wie viele Kalorien Sie verbrennen, wenn Sie nur leben und wach sind.

Die Formel für die BMR ist ziemlich komplex:

Erster Schritt: Berechnen Sie Ihren BMR

• Für Frauen, BMR = 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Größe in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren).
• Für Männer, BMR = 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Größe in Zoll) - (6,8 x Alter in Jahren).

Sobald Sie aus dem Bett aufstehen und sich bewegen, müssen Sie diese Zahl anpassen, wenn Sie mehr Energie verbrauchen. Dieser Wert wird aufgerufen aktive metabolische Rate (AMR), wird berechnet, indem Ihr BMR mit einer zugewiesenen Zahl multipliziert wird, die die verschiedenen Aktivitätsstufen darstellt. Diese Zahl reicht von 1,2 für sitzende bis zu 1,9 für sehr aktiv.

Berechnen Sie Ihren AMR, indem Sie Ihren BMR mit Ihrem aktuellen Aktivitätsgrad multiplizieren:

Schritt zwei: Berechnen Sie Ihre AMR

• Sitzende (wenig oder keine Übung): AMR = BMR x 1,2
• Licht aktiv (Übung 1-3 Tage / Woche): AMR = BMR x 1,375
• Mäßig aktiv (Übung 3-5 Tage / Woche): AMR = BMR x 1,55
• Aktiv (Übung 6-7 Tage / Woche): AMR = BMR x 1,725
• Sehr aktiv (harte Übung 6-7 Tage / Woche): AMR = BMR x 1,9

Ihre AMR gibt die Anzahl der Kalorien an, die Sie täglich verbrauchen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, müssen Sie Ihre körperliche Aktivität steigern oder Ihre Kalorienaufnahme verringern, indem Sie weniger essen.

Verwendung dieser Informationen

Zum Zwecke der Gewichtsreduktion bietet Ihnen die AMR die Möglichkeit, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie entweder ausschließen müssen, wie viele Kalorien Sie durch zusätzliches Training verbrennen müssen, um eine bestimmte Menge an Gewicht zu verlieren.

Wenn Ihr BMR beispielsweise 1.400 beträgt (der Durchschnitt für amerikanische Frauen) und Sie mäßig aktiv sind, beträgt Ihr AMR 2.170 (1.400 x 1,55). Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien entspricht, müssten Sie 500 Kalorien pro Tag reduzieren, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Dies nennt man Ihr Kaloriendefizit.

Wenn Sie vorhaben, einfach durch Diät abzunehmen, beträgt Ihre tägliche Kalorienaufnahme 1.670 (2.170 - 500 = 1.670). Wenn Sie vorhaben, es alleine zu tun, müssen Sie 500 Kalorien pro Tag verbrennen, über das hinaus, was Sie bereits tun. Aus diesem Grund erzielt eine Kombination aus Diät und Bewegung fast immer das beste Ergebnis.

Was ist Ihr Idealgewicht für Ihre Größe?

Testgenauigkeit

Leider ist die Harris-Benedict-Formel nicht gerade perfekt. Nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik haben Forschungsstudien ergeben, dass die Formel in etwa 60 Prozent der Fälle zu 90 Prozent genau ist.

Das bedeutet, dass es in etwa 40 Prozent der Fälle weit weg sein könnte, was ziemlich entmutigend ist. Schlimmer noch, wenn die Formel falsch war, überschätzte sie den Kalorienbedarf der Probanden, sodass sie weniger Kalorien verbrannten, als sie dachten.

Die Probleme können auf physikalische oder genetische Faktoren zurückzuführen sein, die den Stoffwechsel bei manchen Menschen behindern oder fördern. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit, dass viele Menschen ihre körperliche Aktivität überschätzen.

Trotz dieser Mängel bietet Ihnen die Harris-Benedict-Formel ein relativ gutes Bild Ihres allgemeinen Kalorienbedarfs. Wenn Sie aufgrund der Berechnungen keinen Gewichtsverlust erzielen, passen Sie einfach Ihre tägliche Kalorienzählung nach oben oder unten an oder berechnen Sie Ihre AMR basierend auf einer niedrigeren Aktivitätsstufe neu.

Verbrauchen Sie niemals weniger als 1.200 Kalorien pro Tag ohne ärztliche Aufsicht. Andernfalls kann Ihr Körper verhungern, der Stoffwechsel verlangsamt und das Risiko von Gallensteinen, Gicht, Müdigkeit, unregelmäßigen Abständen und Unterernährung erhöht werden.

Ein Wort von Verywell

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