Wie viele Kalorien verbrennt Running?
Menschen werden häufig das Laufen als Mittel zum Abnehmen zu schätzen wissen, und das aus gutem Grund. Laut einem Bericht des American Council on Exercise verbrennt Laufen mehr Kalorien als Krafttraining, Schwimmen, Radfahren oder sogar Skifahren.
Davon abgesehen haben die meisten Menschen keine Ahnung, wie weit sie laufen müssen, um ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen. Und in Wahrheit gibt es keine feste Antwort.
Regeln für Gewichtsverlust und Laufen
Die Menge an Kalorien, die Sie während eines Laufs verbrennen, hängt von zahlreichen Faktoren ab. Das Wichtigste ist Ihr Gewicht und Ihre Anstrengung. Als Regel:
- Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Eine 140-Pfund-Person, die mit einer 10-Minuten-Meile (ungefähr 6 Meilen pro Stunde) läuft, verbrennt 318 Kalorien in 30 Minuten. Bei gleichem Tempo verbrennt eine 180-Pfund-Person 408 Kalorien.
- Je schneller Sie rennen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Eine 160-Pfund-Person, die 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 12 Minuten läuft, würde 290 Kalorien verbrennen. Dieselbe Person, die mit einer Geschwindigkeit von 10 Minuten pro Meile (6 Meilen pro Stunde) läuft, würde in der Zeitspanne 363 Kalorien verbrennen.
Schätzung der verbrannten Kalorien
Verwenden Sie einen Kalorienverbrauchs-Trainingsrechner, um eine grobe Schätzung des Kalorienverbrauchs bei Ihrem aktuellen Gewichts- und Geschwindigkeitsniveau zu erhalten.
Es gibt auch Apps, mit denen Sie Ihre Kalorien beim Laufen verfolgen können, oder Geräte wie Fitbit, mit denen Sie Ihre Kalorien überwachen können. Beachten Sie jedoch, dass dies nur eine grobe Schätzung Ihres Kalorienverbrauchs ist. Insbesondere Laufbandkalorienrechner neigen dazu, die Anzahl der während eines Laufs verbrannten Kalorien zu überschätzen.
Machen Sie nicht den Fehler, zu viel zu essen, wenn Sie möglicherweise weniger Kalorien verbrennen, als Sie denken. Noch wichtiger ist, lassen Sie nicht zu, dass die vermuteten Kalorien Ihren Ernährungsplan beeinflussen.
Die beiden wichtigsten Merkmale eines erfolgreichen Gewichtsverlustplans sind Konsistenz und Genauigkeit. Wenn Sie Ihr tägliches oder wöchentliches Laufziel erreichen, belohnen Sie sich nicht mit einem Croissant oder einer Bestellung von Pommes. Pflegen Sie stattdessen Ihre Ernährung und schenken Sie sich eine Maniküre, Massage oder einen Spa-Besuch.
Festlegung eines Gewichtsverlustziels
Wenn Sie versuchen, durch Laufen abzunehmen, denken Sie daran, dass ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht.
Wenn Sie beabsichtigen, 1 Pfund pro Woche zu verlieren (ein vernünftiges Ziel), müssten Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien aufbauen, indem Sie entweder 3.500 Kalorien aus Ihrer Diät streichen oder 3.500 Kalorien pro Woche mit Bewegung verbrennen.
Die besten Gewichtsverlust Pläne beinhalten in der Regel sowohl die Reduzierung der Kalorien, die Sie essen, als auch die Erhöhung Ihrer verbrannten Kalorien. Auf diese Weise werden Sie sich weniger benachteiligt fühlen und weniger wahrscheinlich einen Trainingsplan aufgeben, bei dem Sie möglicherweise 30 bis 40 Meilen pro Woche laufen müssen.
Ein sicherer und gesunder Gewichtsverlust liegt zwischen einem halben Pfund bis zwei Pfund pro Woche. Wenn Sie schneller verlieren, verlieren Sie wahrscheinlich sowohl Muskeln als auch Fett.
Abnehmen beim Laufen
Um ein Gewichtsverlustziel von einem Pfund pro Woche zu erreichen, müssten Sie ein 500-Kalorien-Defizit pro Tag erstellen (500 Kalorien x sieben Tage = 3.500 Kalorien)..
Beginnen Sie, indem Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Sie können dies tun, indem Sie die Woche damit verbringen, alles aufzuzeichnen, was Sie essen. Sie können dann einen Online-Kalorienrechner verwenden, um die genaue Zahl zu ermitteln. Je genauer Sie am Anfang sind, desto erfolgreicher wird Ihr Gewichtsverlustplan sein.
Wenn Sie mit der Diät keine Kalorien einsparen möchten, können Sie mit einem TDEE-Rechner (Total Daily Energy Output) herausfinden, wie viel Sie pro Tag benötigen würden, um 500 Kalorien zu verbrennen.
Beispiel:
Um ein 500-Kalorien-Defizit durch Laufen zu erzeugen, müsste eine 150-Pfund-Person 45 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 10 Minuten pro Meile laufen. Das entspricht einem Laufziel von rund 7 km pro Tag oder 48 km pro Woche.
Ein Wort von Verywell
Solch eine Laufstrategie bietet zwar eine solide Vorlage für den Gewichtsverlust, ist jedoch keine feste Lösung. Mit der Zeit erreichen die meisten Läufer ein Gewichtsverlustplateau, auf dem die Kilos trotz beständiger Anstrengungen nicht mehr abgeworfen werden.
Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie Ihr Laufen auf die nächste Stufe bringen müssen, indem Sie Speedwork hinzufügen, Bergübungen machen oder längere Strecken laufen, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Lass dich nicht vom Plateau entmutigen. Es sagt Ihnen, dass Sie jetzt stärker sind und einer größeren Intensität und längeren Läufen besser standhalten können. Mit ein wenig mehr Aufwand werden Sie wieder Pfund abwerfen und schlanke Muskelmasse aufbauen können. Es ist eine Win-Win-Situation.
