Wie viele Kohlenhydrate braucht man täglich?

Nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollte etwa die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Das ist ziemlich viel. Aber die Empfehlung beinhaltet noch mehr. Einige Kohlenhydratquellen sind besser für Sie als andere, und die Anzahl der Kohlenhydrate, die eine Person benötigt, hängt stark von Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau ab.

Kohlenhydrate verstehen

Der Begriff "Kohlenhydrate" steht für Kohlenhydrate, einen der drei Makronährstoffe, die in Lebensmitteln enthalten sind, die Ihren Körper mit Energie versorgen. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett liefern Ihre Kalorien.

Kohlenhydrate kommen meist in Pflanzen vor, in denen sie Energie und Struktur liefern. Zucker, Stärke und Fasern fallen in diese Kategorie. Und obwohl Tiere Kohlenhydrate benötigen und verbrauchen, finden Sie in Fleisch, Fisch oder Geflügel keine Kohlenhydrate. Aber Sie werden Kohlenhydrate in Milch und Milchprodukten finden, weil sie Laktose enthalten, die auch eine Art Zucker ist.

Berechnen Sie Ihr Ziel

Ihr Kohlenhydratbedarf kann sich nach Ihrer Kalorienaufnahme richten. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, können Sie herausfinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie benötigen:

1. Bestimmen Sie zunächst Ihren täglichen Kalorienbedarf und teilen Sie diese Zahl in zwei Hälften. So viele Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.
2. Jedes Gramm Kohlenhydrate hat vier Kalorien. Teilen Sie die Zahl, die Sie vom ersten Schritt erhalten haben, durch vier.
3. Die endgültige Anzahl entspricht der Menge an Kohlenhydraten in Gramm, die Sie täglich benötigen.

Zum Beispiel sollte eine Person, die ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, ungefähr 250 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen (2.000 geteilt durch 2 = 1.000 und 1.000 geteilt durch 4 = 250)..

Bestimmung Ihrer Aufnahme

Sie werden vielleicht überrascht sein, dass Sie, wenn Sie "carb free" gehen, tatsächlich mehr von den anderen Makronährstoffen essen. Denken Sie daran, dass Proteine ​​und Fette immer noch zu einer Gewichtszunahme führen können, wenn Sie zu viele Kalorien aus diesen Quellen zu sich nehmen. Oder Sie bekommen zu wenig Kohlenhydrate im Verhältnis zu Ihrem Aktivitätslevel, wodurch Sie an Energie verlieren und nicht in der Lage sind, Ihre Fitnessziele einzuhalten.

Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um Ihre Aufnahme zu verfolgen:

Lesen Sie die Lebensmitteletiketten

Sie finden die Kohlenhydrat-Gramme auf den Nährwertangaben für verpackte Lebensmittel. Dort finden Sie Kalorieninformationen. Überprüfen Sie jedoch unbedingt die Portionsgröße und die Anzahl der Portionen pro Packung.

Berechnen Sie die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate

Verwenden Sie die USDA National Nutrient Database als Standardreferenz, um die Kohlenhydratmengen für frische Lebensmittel zu berechnen. Es ist eine große Datenbank, die regelmäßig aktualisiert wird.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre Informationen zu verfolgen. Sie können ein Tagebuch oder einen kostenlosen Online-Food-Tracker und Kalorienzähler verwenden. Berücksichtigen Sie auch Ihre Stimmung, Schlafmuster und Aktivitätsstufen. Auf der anderen Seite können Sie möglicherweise Assoziationen zwischen der Auswahl von Lebensmitteln und deren Auswirkung auf Ihre tägliche Stimmung und Ihr Aktivitätsniveau herstellen.

Welche Kohlenhydrate sind am besten

Kohlenhydrate umfassen komplexe Kohlenhydrate wie Stärken und einfache Zucker wie Weißzucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Honig. Komplexe Optionen sind am besten.

Der Standard-Tipp lautet: "Machen Sie die Hälfte Ihrer Körner ganz." Bei pflanzlichen Optionen wählen Sie für die meisten Ihrer Kohlenhydrate 100 Prozent Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse. Solange Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse essen, fügen Sie Ihrer Ernährung eine erhebliche Menge an Ballaststoffen hinzu.

Natürlich braucht man auch Eiweiß und Fett, aber nicht so viel. Kombinieren Sie Ihre Kohlenhydratauswahl mit Proteinquellen wie magerem Fleisch, Geflügel, Eiern oder Fisch und einigen gesunden Fetten wie Olivenöl, Avocado oder Nüssen und Samen. Neben den ernährungsphysiologischen Vorteilen, die diese mit sich bringen können, sorgt Protein in Kombination mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten dafür, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen.

Achten Sie auf Zucker

Die schlechtesten Kohlenhydratquellen können zuckerhaltige Lebensmittel sein, einschließlich Sachen, die mit Zucker, Honig, Maissirup oder Ahornsirup hergestellt wurden. Diese Nahrungsmittel haben normalerweise zu viele Kalorien, bieten aber wenig oder gar keinen Nährwert. 

Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks, Gebäck, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten und Kekse. Und achten Sie auf stark verarbeitete Lebensmittel, die häufig Zucker enthalten, auch solche, die nicht süß schmecken.