Wie man den thermischen Effekt von Lebensmitteln berechnet

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, konzentrieren Sie sich wahrscheinlich ziemlich stark auf Ihre Kalorien - die Kalorien, die Sie mit Cardio- und Krafttraining verbrennen, sowie die Kalorien, die Sie aus der Nahrung zu sich nehmen. Es gibt auch unseren Grundumsatz, die Kalorien, die unser Körper verbraucht, um Dinge wie Atmen, Blinzeln, Schlafen und allgemeines Leben zu tun.

Aber hier ist eine lustige Tatsache, an die viele von uns nicht denken - wie unser Körper tatsächlich Kalorien verbrennt, wenn er einfach nur etwas isst. Die zusätzliche Energie, die Ihr Körper während der Verdauung benötigt, wird als thermischer Effekt von Nahrungsmitteln (TEF) bezeichnet und häufig verwendet, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen.

Was ist dein TEF??

Es gibt keine bewährte Methode, um herauszufinden, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt, während er Nahrung verdaut. Die allgemeine Formel ist, die Gesamtkalorien, die Sie essen, mit 10% zu multiplizieren. Wenn Sie also 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, verbrennen Sie etwa 200 Kalorien, indem Sie diese Nahrung verdauen.

Was wirkt sich auf Ihre TEF

Diese Formel ist sehr einfach und berücksichtigt nicht alle Faktoren, die zur thermischen Wirkung von Lebensmitteln beitragen. Folgendes trägt noch zu Ihrem Gesamt-TEF bei:

Der Kaloriengehalt Ihres Essens
Die Menge an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, die Sie essen - Einige Studien haben gezeigt, dass eine gemischte Ernährung einen Energieverbrauch von 5-15% verursachen kann. Je mehr Protein und Alkohol Ihr Getränk enthält, desto höher ist Ihr TEF. Je mehr Fett Sie essen, desto niedriger ist Ihr TEF.
Ihre individuelle Ernährung - Es hängt auch von den spezifischen Dingen ab, die Sie essen. Wie viele Früchte und Gemüse oder wie viel verarbeitete Lebensmittel. Je länger es dauert, ein Lebensmittel wie proteinreiche Lebensmittel zu verdauen, desto höher ist Ihr TEF.
Wie viel trainierst du? - Einige Experten schlagen vor, dass körperliche Aktivität Ihre TEF erhöhen kann, aber niemand weiß wirklich, wie das funktioniert.
Dein Alter - Nur eine andere Sache, auf die wir uns freuen können, wenn wir älter werden. je älter du bist, desto niedriger wird dein TEF sein.

Wie es funktioniert

Nach dem Essen steigt Ihr Energieverbrauch für etwa 4 bis 8 Stunden, da Ihr Körper die von Ihnen verzehrte Nahrung aufschlüsselt und sich darauf vorbereitet, Nährstoffe in Ihrem Körper zu speichern. In dieser Zeit kommt Ihr TEF ins Spiel.

Denken Sie daran, dass die thermische Wirkung von Lebensmitteln eine der drei Komponenten des täglichen Kalorienverbrauchs ist. Sie haben TEF und Sie haben auch den thermischen Effekt des Trainings sowie Ihren Grundumsatz. Sie verwenden all diese Komponenten, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen. Eine genaue Zahl erhalten Sie jedoch mit den Formeln, die wir zur Berechnung dieser Dinge verwenden.

Steigern Sie Ihren TEF

Ihr TEF ist eigentlich ein ziemlich kleiner Teil Ihres gesamten Kalorienverbrauchs, aber Sie können ihn mit ein paar Tricks in die richtige Richtung lenken:

Essen Sie den ganzen Tag über kleinere, häufigere Mahlzeiten
Trinken Sie mehr Kaffee, Tee oder andere Getränke mit Koffein
Essen Sie scharf gewürzte Speisen wie Chilischoten oder streuen Sie einige Peperoniflocken in einige Ihrer Mahlzeiten
Iss mehr Protein