So berechnen Sie Ihre Grundumsatzrate (BMR)

Ihre Grundumsatzrate (BMR) ist das Mindestmaß an Energie, das erforderlich ist, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Verdauung und Kreislauf aufrechtzuerhalten - alle Körperfunktionen, die außerhalb Ihrer Kontrolle stattfinden.

Ihr BMR ist nur eine Zahl, die Sie wissen müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Beim Abnehmen dreht sich alles um Kalorien - die, die Sie verbrennen und die, die Sie essen. Alle Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, werden als Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch (TDEE) bezeichnet. Ihr BMR ist eine Komponente, aber andere Quellen umfassen Nicht-Trainingsaktivität, Training und Sauerstoffverbrauch nach dem Training.

Messen Sie Ihren BMR

Es gibt eine große Anzahl von Formeln zur Berechnung Ihres BMR, und wie immer können Sie einen Online-Rechner verwenden, um die Arbeit für Sie zu erledigen. Es gibt jedoch eine allgemeine Formel, die viele Experten verwenden, um die BMR zu schätzen. Nehmen Sie also Ihren Taschenrechner zur Hand und sehen Sie, was Sie daraus machen können.

Überarbeitete Harris-Benedict-Formel

Die BMR-Formeln sind für Männer und Frauen unterschiedlich und wurden überarbeitet, seit sie ursprünglich erstellt wurden. Dies sind die überarbeiteten Harris-Benedict-BMR-Gleichungen:

• Männchen: (88,4 + 13,4 x Gewicht in Kilogramm) + (4,8 x Größe in Zentimetern) - (5,68 x Alter)
• Weiblich: (447,6 + 9,25 x Gewicht in Kilogramm) + (3,10 x Größe in Zentimetern) - (4,33 x Alter)

Wenn Sie diese Formeln verwenden, ist Ihr Gewicht in Kilogramm und Ihre Größe in Zentimetern und Sie müssen eine Umrechnung durchführen, wenn Sie normalerweise Pfund und Zoll verwenden.

Zum Beispiel würde ein 42-jähriger Mann, der 5 Fuß 8 Zoll (173 Zentimeter) groß und 200 Pfund (91 Kilogramm) schwer ist, diese Zahlen in der Gleichung verwenden:

(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 Kalorien, die jeden Tag verbraucht werden, um den Körper am Leben zu erhalten.

RMR vs. BMR

Die Grundumsatzrate (RMR) und die Grundumsatzrate sind zwei verschiedene Messungen. Diese werden oft synonym für andere Zwecke verwendet, aber in der Fitnesswelt ist Ihr BMR viel genauer, wenn Sie ihn in einer Laborumgebung messen lassen. Es wird tatsächlich in einem dunklen Raum gemessen, nachdem Sie nach acht Stunden Schlaf und 12 Stunden Fasten aufgewacht sind, um sicherzustellen, dass Ihr Verdauungssystem nicht sehr aktiv ist. Das ist ziemlich hardcore, weshalb Sie, wenn Sie BMR sehen, wahrscheinlich RMR meinen, was viel weniger einschränkend ist.

Dinge, die Ihren BMR beeinflussen

Es gibt Dinge, die sich vorübergehend auf Ihren BMR auswirken, z. B. scharfes Essen oder Ausgehen bei wirklich kaltem Wetter. Es gibt jedoch nur wenige Dinge, die sich langfristig auf Ihren BMR auswirken können.

• Alter: Die schlechte Nachricht ist, dass Ihr BMR in der Regel mit zunehmendem Alter abnimmt, was bedeutet, dass viele Menschen möglicherweise ihre Ernährung anpassen müssen, wenn sie älter werden, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
• Menopause: Wenn Sie es durchlaufen oder durchgemacht haben, wissen Sie bereits, dass Ihr BMR in dieser Zeit normalerweise abnimmt, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrennen.
• Krafttraining: Muskelaufbau ist ein ausgezeichneter Weg, um Ihren BMR langfristig zu steigern.
• Hochintensives Intervalltraining: Diese Form der Übung scheint das Krafttraining zu übertreffen, um den BMR zu erhöhen.