So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf

Wie viele Kalorien brauche ich??

Jede Diät sollte mit grundlegenden Fragen zu Kalorien beginnen. Zunächst sollten Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Es klingt einfach, aber je nachdem, wie Sie Ihre Nummer ermitteln, erhalten Sie möglicherweise unterschiedliche Antworten. Woher wissen Sie, welche Nummer richtig ist??

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen. Sie können online einen schnellen Kostenvoranschlag oder einen spezifischeren (und teureren) Test erhalten, der in einem Labor durchgeführt wird. Jede Methode hat Vor- und Nachteile. Die beste Methode für Sie hängt von Ihren Zielen ab, davon, wie viel Geld Sie ausgeben möchten und von Ihrem Zugang zu verschiedenen Gesundheitsdiensten.

Schauen Sie sich diese fünf verschiedenen Methoden an, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln und die Vor- und Nachteile selbst zu bewerten.

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Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner

Benutzerfreundliche Online-Kalorienverbrauchsrechner bieten eine schnelle und einfache Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie zum Abnehmen benötigen. Um die genaueste Zahl zu erhalten, müssen Sie Ihr aktuelles Gewicht, Ihre Größe und Ihr Zielgewicht kennen. Sie müssen auch Ihr tägliches Aktivitätsniveau einschätzen. 

Die von diesen Rechnern generierte Zahl basiert normalerweise auf der Harris-Benedict-Formel zur Bestimmung der Grundumsatzrate (BMR). Die Formel wird von Experten allgemein als vernünftige Schätzung für den täglichen Kalorienbedarf anerkannt. Es ist jedoch nur so genau wie die von Ihnen angegebenen Informationen und die Antwort basiert auf allgemeinen Richtlinien. Das tägliche Aktivitätsniveau zum Beispiel ist von Person zu Person sehr unterschiedlich, und es gibt keine Möglichkeit, mit einer einzigen Formel die Auswirkungen Ihres spezifischen Aktivitätsniveaus auf den Stoffwechsel genau vorherzusagen.

• Vorteile: Bietet eine schnelle Antwort, kostenlos zu verwenden
• Nachteile: Nur basierend auf allgemeinen Richtlinien und Schätzungen

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Führen Sie ein Pre-Diet Food Journal

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln, besteht darin, ein Tagebuch mit vor der Diät zu führen. Nehmen Sie sich eine Woche Zeit, um Ihre aktuelle Kalorienaufnahme zu ermitteln, bevor Sie ein Programm zur Gewichtsreduktion starten. Nehmen Sie keine Änderungen an Ihrer Ernährung vor, schreiben Sie einfach alles auf, was Sie essen, und die Anzahl der Kalorien in jedem Lebensmittel. Sie sollten dies zu einem Zeitpunkt tun, an dem Ihr Gewicht stabil ist und Ihre tägliche Aktivität typisch ist.

Nach einer Woche, in der Sie Ihre Nahrungsaufnahme aufgezeichnet haben, addieren Sie die Gesamtkalorienmenge für jeden Tag und dividieren Sie sie durch sieben, um eine durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme zu erhalten. Dies sollte eine allgemeine Richtlinie für die Anzahl der Kalorien liefern, die Ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie diese Zahl um ungefähr 500-600 Kalorien pro Tag verringern.

• Vorteile: Preiswert, stärkt gute Gewichtsverlust Gewohnheiten wie Food Journaling. Online- oder Smartphone-Apps machen diese Methode einfach zu bedienen.
• Nachteile: Erfordert langwieriges Aufzeichnen und ist möglicherweise nicht genau, wenn Sie nicht genau wissen, wie Sie Ihre Lebensmittelportionen messen und aufzeichnen sollen.

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Stoffwechseltests durchführen

Viele Fitnessstudios und andere Gesundheitszentren bieten gegen Gebühr Stoffwechseltests an. Der Stoffwechseltest misst die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt (RMR), und die Anzahl der Fett- und Kohlenhydratkalorien, die Ihr Körper während des Trainings bei verschiedenen Trainingsintensitäten verbrennt. Im Rahmen Ihrer Stoffwechseluntersuchung stellen viele Trainer auch einen Stoffwechseltrainingsplan zur Verfügung, mit dessen Hilfe Sie während des Trainings mehr Fettkalorien verbrennen und somit effektiver abnehmen können.

Während dies der genaueste Weg zu sein scheint, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, wurde dieser Testprozess kritisiert. Die Genauigkeit Ihres Tests kann von der Qualität der verwendeten Geräte, der Häufigkeit der Kalibrierung und dem Kenntnisstand der Person, die den Test durchführt, abhängen. Der Service kann teuer sein und erfordert möglicherweise eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

• Vorteile: Die Ergebnisse sind personalisiert und basieren auf Ihrer spezifischen Leistung.
• Nachteile: Teuer und nicht allgemein verfügbar. Einige sagen, dass die Ergebnisse nicht so genau sind wie in der Werbung angegeben.

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Tragen Sie einen Aktivitätsmonitor

Aktivitätsmonitore sind im Wesentlichen High-Tech-Lebensmittel- und Aktivitätszeitschriften. Die Geräte sammeln und interpretieren eine Vielzahl von Daten auf Ihrem Smartphone oder Computer. Das beliebte Fitbit Flex (oben abgebildet mit einem Nokia Lumia) misst die Schritte pro Tag und die Trainingsaktivität. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten protokollieren, wird auch die Aufnahme von Kalorien, Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß berechnet. Um den Plan aufzustellen, schätzt das Programm die Anzahl der benötigten Kalorien.

Die meisten Ortungsgeräte werden am Handgelenk getragen - es gibt jedoch mehrere Marken, die jetzt vielseitigere Optionen bieten. Dies ist wichtig, da Sie die Monitore regelmäßig tragen müssen, wenn Sie eine genaue Schätzung Ihres Kalorienbedarfs erhalten möchten. Wenn Sie in einen Monitor investieren möchten, erfahren Sie mehr über alle gängigen Modelle, damit Sie das Gerät finden, das für Sie am besten geeignet ist.

• Vorteile: Bequem, einfach zu bedienen und misst eine Reihe von verschiedenen Variablen
• Nachteile: Geräte können teuer sein (100-200 US-Dollar) und nicht alle Monitore überwachen die Nahrungsaufnahme.

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Treffen Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater

Ein registrierter Ernährungsberater ermittelt gemeinsam mit Ihnen die Anzahl der Kalorien, die Sie zum Abnehmen benötigen, sowie den Anteil an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Ein guter Ernährungsberater wird auch mit Ihnen eine Strategie entwickeln, um die häufigsten Hindernisse zu überwinden, die Sie in der Vergangenheit daran gehindert haben, Gewicht zu verlieren.

Viele Ärzte können einen registrierten Ernährungsberater überweisen. In einigen Fällen kann der Service durch eine Versicherung abgedeckt werden, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die von Ihrem Gewicht abhängen. Aber jeder Versicherungsplan ist anders. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Anbieter nach Einzelheiten.

• Vorteile: Persönlicher, professioneller, persönlicher Ansatz.
• Nachteile: Kann teuer oder unpraktisch sein, wenn keine Versicherung besteht

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Fazit: Was ist das Beste für mich??

Wenn Preis und Zweckmäßigkeit für Sie wichtige Faktoren sind, sollten Sie mit der billigsten und einfachsten Methode zur Berechnung Ihres Kalorienbedarfs beginnen. Führen Sie ein Diät-Tagebuch und vergleichen Sie Ihr Ergebnis mit der Zahl, die Sie erhalten, wenn Sie einen kostenlosen Online-Rechner verwenden. Sie erhalten eine gute Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie zum Abnehmen benötigen.

Beachten Sie jedoch, dass der Erfolg Ihres Lebensmitteljournals, Ihre Kalorienzählung und letztendlich Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, ausschließlich von der Genauigkeit Ihrer Aufzeichnung abhängt. Stellen Sie sicher, dass Sie bestimmte Portionsgrößen messen und häufige Fallen bei der Kalorienzählung vermeiden.

Wenn Sie die Daten korrekt aufzeichnen, Kalorien reduzieren und dennoch nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, sollten Sie mehr Geld in eine der anderen Methoden investieren. Ein registrierter Ernährungsberater oder ein Stoffwechseltest sind gute Optionen für Menschen, die persönliche Unterstützung und Rechenschaftspflicht bevorzugen.