Die Bedeutung von Phytonährstoffen für Ihre Gesundheit

Phytonährstoffe, auch als Phytochemikalien bezeichnet, sind pflanzliche Verbindungen oder Chemikalien, die sich positiv auf den Körper auswirken und bei der Vorbeugung und sogar Behandlung von Krankheiten eine Rolle spielen können. Obwohl angenommen wird, dass es Zehntausende dieser sekundären Pflanzenstoffe gibt, wurde nur eine kleine Anzahl isoliert und getestet. Einschließlich Klassen wie Carotinoide, Flavonoide, Isothiocyanate und vieles mehr können diese Nährstoffe Wirkungen haben, die von Antioxidantien bis zu entzündungshemmenden Mitteln reichen, und Eigenschaften, die neuroprotektiv sein können, Immununterstützung bieten, Hormone regulieren und vieles mehr.

Wir werden uns genau ansehen, was Phytonährstoffe sind, welche positiven Auswirkungen sie auf Prävention und Krankheit haben, einige der wichtigsten Klassen und Beispiele und dann Tipps zur Anreicherung Ihrer Ernährung mit diesen vorbeugenden Substanzen geben. Im Allgemeinen ist mehr besser, wenn es um Phytochemikalien geht, aber wir werden auch Vorsichtsmaßnahmen für diejenigen diskutieren, die an einer Schilddrüsenerkrankung leiden und warum Phytonährstoffe in erster Linie über die Nahrung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel bezogen werden sollten.

Phytonährstoffe verstehen

Phytonährstoffe unterscheiden sich von Vitaminen, Mineralstoffen und Makronährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Sie kommen nicht nur in Obst und Gemüse, sondern auch in vielen Gewürzen und sogar in essbaren Blumen vor. Viele dieser sekundären Pflanzenstoffe verleihen den Lebensmitteln ihre Farbe oder ihren Geruch. Lebensmittel, die sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, sind oft sehr farbenfroh, aber auch weiße Lebensmittel wie Zwiebeln, Knoblauch und sogar Olivenöl sind reich an diesen Nährstoffen.

Was die Funktion betrifft, können diese Nährstoffe als Teil des "Immunsystems" der Pflanzen angesehen werden, da sie Schutz vor Viren, Bakterien, Pilzen und Parasiten bieten.

Auswirkungen von Phytonährstoffen auf den Körper

Wie die Makronährstoffe, die für den Aufbau eines starken Körpers erforderlich sind, und die Vitamine und Mineralien, die für eine ordnungsgemäße Funktion benötigt werden, spielen auch die Phytonährstoffe eine wesentliche Rolle für die Erhaltung der Gesundheit und die Vorbeugung von Krankheiten. Einige der Rollen, die Phytochemikalien spielen, sind:

Antioxidantien

Einige sekundäre Pflanzenstoffe wirken als Antioxidantien oder "Scavenger" im Körper. Freie Radikale sind instabile und sehr reaktive Moleküle, die durch Toxine (Karzinogene) in der Umwelt sowie normale Stoffwechselprozesse im Körper erzeugt werden. Wenn freie Radikale alleine gelassen werden, können sie DNA und andere Bestandteile von Zellen schädigen. (Oxidative Schädigung der DNA und nachfolgende Mutationen sind ein Vorläufer für Krebs und viele andere Erkrankungen.) Antioxidantien neutralisieren diese freien Radikale und verhindern den Schaden, den sie verursachen könnten.

Entzündungshemmende Wirkung

Viele Phytonährstoffe können Entzündungen im Körper reduzieren. Während Entzündungen die natürliche Reaktion des Körpers auf Schäden sind, wurden chronische Entzündungen mit vielen Erkrankungen in Verbindung gebracht, die von Bindegewebserkrankungen bis hin zu Krebs reichen.

Verbesserung der Immunität

Einige Phytonährstoffe unterstützen die Funktion des Immunsystems und können spezifische Wirkungen haben. Beispielsweise wirken einige sekundäre Pflanzenstoffe als antimikrobielle Wirkstoffe und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass sich pathologische (schlechte) Bakterien oder Viren im Körper teilen und wachsen. Sie können auch dazu beitragen, das Immunsystem zu modulieren und das sehr empfindliche Gleichgewicht zwischen einem überaktiven Immunsystem (das zu Autoimmunerkrankungen führen kann) und einem unteraktiven Immunsystem (das zu Infektionen oder Krebs führen kann) aufrechtzuerhalten..

Neuroprotektive Wirkungen

Jüngste Studien haben Hinweise auf neuroprotektive Wirkungen bei einigen Phytonährstoffen bei Menschen mit Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson gefunden.

Blockierung der Bildung von Karzinogenen

Einige Phytonährstoffe können in erster Linie verhindern, dass Substanzen in Lebensmitteln oder in der Umwelt krebserregend (krebserregend) werden.

Anti-Krebs-Effekte

Zusätzlich zu den oben genannten Funktionen können einige sekundäre Pflanzenstoffe bei der DNA-Reparatur (Reparatur mutierter Gene, die zu Krebs führen können), der Verlangsamung des Tumorwachstums oder der Apoptose (dem Vorgang des Zelltods, der abnormale Zellen beseitigt) helfen..

Eine Überprüfung von 2018 ergab, dass sekundäre Pflanzenstoffe eine wichtige Rolle bei der Prävention von Hautkrebs (sowohl Melanom- als auch Nicht-Melanom-Krebs) spielen. Einige der nützlichen Nährstoffe waren Curcumin (ein Bestandteil von Kurkuma), Proanthocyanidine (in Beeren und Pistazien enthalten) und Capsaicin (in süßen roten und Chilischoten enthalten). In gewisser Weise kann Ihre Ernährung tatsächlich eine Form von Sonnenschutzmitteln sein.

Hormonregulation

Einige Phytonährstoffe können Hormone wie Östrogen und Insulin regulieren.

Anti-Aging-Effekte

Eine Reihe von Phytochemikalien hat in mindestens wenigen klinischen Studien und über mehrere verschiedene Mechanismen mögliche Anti-Aging-Effekte nachgewiesen. Einige der häufigsten sind Resveratrol, Epicatechin, Quercetin, Curcumin und Allicin.

Krankheitsbehandlung

Während sich die meisten Forschungen auf die Fähigkeit von Phytonährstoffen konzentriert haben, die Gesundheit aufrechtzuerhalten oder Krankheiten vorzubeugen, versuchen Forscher jetzt festzustellen, ob Phytochemikalien eine Rolle bei der Behandlung der Krankheit spielen können. Als solche könnten diese Verbindungen eine viel kostengünstigere Ergänzung zur Behandlung mit weniger Nebenwirkungen als herkömmliche Therapien darstellen. Während die Forschung noch jung ist, haben frühe Studien (häufig an Zellen durchgeführt, die im Labor oder an Tieren gezüchtet wurden, aber in einigen Fällen am Menschen durchgeführt wurden) ergeben, dass einige Phytochemikalien, die zur Bekämpfung von Krebs beitragen können, wie Phloretin in Birnen, Epigallocatechingin 3-Gallat (EGCG) in grünem Tee und Quercetin in Kapern. Andere Lebensmittel können bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten helfen, z. B. die Flavonoide in Beeren.

Andere potenzielle Auswirkungen werden gerade erst evaluiert. Beispielsweise untersuchen Wissenschaftler die Fähigkeit einiger sekundärer Pflanzenstoffe, Brustkrebszellen für die Behandlung zu sensibilisieren, und vieles mehr.

Arten von Phytonährstoffen

Phytonährstoffe können als "bioaktive Nahrungsbestandteile" angesehen werden, da ihre biologischen Aktivitäten im menschlichen Körper eine Rolle für die Gesundheit spielen. Die Klassifizierung kann verwirrend sein, da die Hauptklassen auf der chemischen Struktur basieren. Häufiger werden diese Verbindungen in Phytonährstoffgruppen zerlegt. Die folgende Liste ist nicht vollständig, enthält jedoch einige der Phytonährstoffe, die in einer "Regenbogendiät" enthalten sein sollten, wie nachstehend erläutert.

Polyphenole

Polyphenole sind eine Kategorie von Phytonährstoffen, zu denen mindestens 500 bekannte (und wahrscheinlich noch viele zu entdeckende) Verbindungen gehören. Viele dieser Verbindungen sind Antioxidantien, und es wird angenommen, dass diese Nährstoffe zusammen das Risiko einer großen Anzahl von Krankheiten verringern. Sie werden in Flavonoide, Nicht-Flavonoide und Phenolsäuren zerlegt.

Flavonoide

Manchmal als Vitamin P bezeichnet, sind Flavonoide kein Vitamin, sondern Phytonährstoffe. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften, hemmen das Tumorwachstum, steigern die Produktion von entgiftenden Enzymen im Körper und vieles mehr. Beispiele beinhalten:

Anthocyanidine: Anthocyanidine sind kraftvolle Antioxidantien, da sie reich an roten, blauen und violetten Beeren sind.
Quercetin
Proanthocyanidine: Diese Pflanzenchemikalien, die auch als Pycnogenole bezeichnet werden und in Traubenkernen, Traubenhäuten und Preiselbeeren vorkommen, können zusätzlich zu ihren antioxidativen Eigenschaften das Risiko für Herzerkrankungen verringern.
Resveratrol: Resveratrol wird als Phytonährstoff in Rotweinen verwendet, der das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann. Es kommt auch in rotem Traubensaft, roten Trauben und vielem mehr vor.
Flavanole
Flavanone wie Hesperetin
Flavone: In vielen Gewürzen sind Flavone enthalten, darunter auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Luteolin und Apigenin (siehe unten)..
Isoflavone: Isoflavone umfassen Genistein, Daidzein und Phytoöstrogene
Catechine (wie Epicatechin): Catechine sind in grünem Tee und mehr enthalten und gehören zu den Phytonährstoffen, die hinsichtlich ihrer Anti-Aging-Eigenschaften bewertet werden.

Phenolsäuren

Hydroxybenzoesäuren wie Gallussäure, Ellagsäure und Vanillinsäure
Hydroxyzimtsäuren wie Curcumin

Nicht-Flavonoid-Polyphenole

Curcuminoide wie Curcumin
Tannine
Stilbene wie Resveratrol und Zimtsäure
Lignane wie Silymarin

Terpenoide

Terpenoide werden in Carotinoid- und Nicht-Carotinoid-Phytochemikalien zerlegt.

Carotinoide

Carotinoide sind Pflanzenpigmente, die mit Vitamin A verwandt sind, aber Antioxidationsmittel und das Immunsystem beeinflussen. Einige von diesen können das Tumorwachstum hemmen.

Alpha-Carotin
Beta-Carotin
Lycopin: In der höchsten Konzentration in gekochten Tomatenprodukten enthalten (denken Sie daran: Spaghettisauce, da das Erhitzen zu einer besseren Aufnahme von Lycopin führt). Zu den Lebensmitteln mit hohem Lutein-Gehalt gehören auch frische Tomaten, Wassermelonen und mehr. Forscher haben Lycopin auf seine mögliche Rolle bei der Verringerung des Risikos für Prostatakrebs untersucht.
Lutein: Gefunden in Blattgemüse, Kiwi, Eigelb. Darüber hinaus wurde Lutein mit einem geringeren Risiko für Makuladegeneration in Verbindung gebracht (die häufigste Erblindungsursache in den USA) und kann bei der Linderung von Augensymptomen im Zusammenhang mit der Computernutzung von Nutzen sein.
Beta-Cryptoxanthin
Zeaxanthin
Astaxanthin

Nicht-Carotinoid-Terpenoide

Limonen
Carnosol
Saponine
Phytosteroide
Perillylalkohol
Ursolsäure

Thiole

Thiole enthalten verschiedene Arten von Phytonährstoffen, die krebsbekämpfende Eigenschaften haben und möglicherweise Karzinogene blockieren, die in den Körper eingeschleust werden.

Glucosinolate

Isothiocyanate wie Sulforaphan: Sulforaphan kommt in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Radieschen und vielem mehr vor und hat starke antioxidative Eigenschaften.

Allylsulfide

Allicin
S-Allylcystein

Indoles

Indol-3-carbinol

Hinzufügen von Phytonährstoffen zu Ihrer Ernährung

Es ist klar, dass das Hinzufügen einer gesunden Vielfalt von Phytonährstoffen zu Ihrer Ernährung viele Vorteile haben kann, aber viele Menschen fragen sich, wo sie anfangen sollen. Schließlich wäre es umständlich, mit einer Liste wie der oben genannten in der Erzeugnisabteilung Ihres Marktes zu stehen. Es gibt jedoch relativ einfache Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie aus den derzeit empfohlenen fünf und bis zu dreizehn Portionen Obst und Gemüse täglich das bekommen, was Sie benötigen.

Iss einen Regenbogen: Phytonährstoffe in Farbe

Das Essen eines "Regenbogens" an Lebensmitteln ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Phytonährstoffen mit vielen Vorteilen erhalten.

Während viele dieser Komponenten für sich allein gesund sind, ist die Nährstoffkombination optimal (denken Sie: die Klänge eines Orchesters statt eines einzelnen Instruments). Verschiedene Familien von Pflanzenfarben neigen dazu, ähnliche Nährstoffe zu enthalten, zum Beispiel neigen orangefarbene Nahrungsmittel dazu, die Carotinoidgruppe zu haben. Wenn man einen Regenbogen isst, kann man das Beste aus Phytonährstoffen herausholen, da die verschiedenen Farben unterschiedliche gesundheitliche Vorteile bieten. Zum Beispiel sind das Lycopin in Tomaten und rosa Grapefruit, die Anthocyane in blauen und violetten Beeren und die Flavonoide in Schokolade Beispiele für nützliche Phytonährstoffe, die unterschiedlich wirken.

Hier sind fünf der Farben von Phytonährstoffen und einige der damit verbundenen Funktionen.

Rot: Äpfel, Wassermelonen, Himbeeren, rote Beete, Kirschen und Grapefruit

Unterstützt die Gesundheit von Prostata, Harnwegen und DNA. Schutzwirkung gegen Krebs und Herzerkrankungen. Einige der dargestellten Phytonährstoffe umfassen Lycopin, Ellagsäure, Quercetin, Hesperidin und Anthocyanidine.

Lila: Auberginen, Trauben, Heidelbeeren und Brombeeren

Gut für Herz, Gehirn, Knochen, Arterien und kognitive Gesundheit. Phytonährstoffe umfassen Resveratrol, Anthocyane, Phenole und Flavonoide.

Grün: Kiwi, Avocado, Kantalupe, Brokkoli und Spinat

Unterstützt die Gesundheit der Augen, der Arterien, der Leber und der Zellen. Einige in grünen Lebensmitteln vorkommende sekundäre Pflanzenstoffe umfassen Epicatechine, Isothiocyanat, Lutein, Zeaxanthin, Isoflavone, Flavonoide und Coumestane.

Weiß: Zwiebeln, Pilze und Birnen

Unterstützt gesunde Knochen und den Kreislauf und kann helfen, das Risiko zu verringern oder Herzkrankheiten und Krebs zu bekämpfen. Phytochemikalien in diesen Nahrungsmitteln umfassen Allicin, Quercetin, Indole und Glucosinolate.

Gelb Orange: Kürbis, Karotten, Pfirsiche, Ananas und Papaya

Fördert gesundes Wachstum und Entwicklung sowie eine gute Augengesundheit. Phytochemikalien, die in gelben und orangefarbenen Lebensmitteln häufig vorkommen, umfassen Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin, Lutein / Zeaxanthin und Hesperidin.

Vergessen Sie nicht Gewürze und Blumen

Wenn wir über Ernährung sprechen, konzentrieren wir uns in der Regel auf Lebensmittel, aber viele Gewürze und sogar Blumen können Ihrer Ernährung mit wenigen Kalorien Geschmack und eine gesunde Dosis von Phytonährstoffen verleihen. Einige Beispiele für Phytonährstoffe in Gewürzen sind Luteolin (in Oregano, Salbei, Thymian und Selleriesamen enthalten) und Apigen in Petersilie.

Phytonährstoffe und Bio-Lebensmittel

Während die Wissenschaft noch jung ist, kann die Maximierung der Aufnahme von Phytonährstoffen ein Grund sein, sich nach Möglichkeit für Bio-Lebensmittel zu entscheiden. Während wir Bio-Lebensmittel aufgrund geringerer Pestizidrückstände am häufigsten als gesünder ansehen, gibt es möglicherweise andere Vorteile. Früher haben wir über Phytonährstoffe gesprochen, die eine Rolle im Immunsystem der Pflanzen spielen.

Indem wir Pflanzen vor dem Eindringen von Mikroben schützen (durch den Einsatz von Pestiziden), können wir sie tatsächlich davon abhalten, so viele sekundäre Pflanzenstoffe zu produzieren.

Ein Beispiel ist die 2017 im Zeitschrift für Agrar- und Lebensmittelchemie. In dieser Studie wurde festgestellt, dass Zwiebeln, die unter organischen Bedingungen gezüchtet wurden, eine höhere antioxidative Aktivität sowie eine höhere Konzentration an Flavonolen und Quercetin aufwiesen.

Wir werden die ganze Geschichte für einige Zeit nicht kennen, aber für diejenigen, die versuchen, Bio-Lebensmittel zu wählen, kann dieser Gedanke helfen, einige der erhöhten Kosten zu rechtfertigen.

Strategien für gesunde Phytonährstoffe

Einige Strategien zielen nicht nur auf eine Fülle von Lebensmitteln ab, sondern können Ihnen auch dabei helfen, die Phytonährstoffe zu maximieren, die Sie und Ihre Kinder konsumieren.

Halten Sie ein Foto von Obst und Gemüse in der Küche. Untersuchungen zeigen, dass die bloße Anwesenheit von Bildern von Obst und Gemüse die Nahrungsaufnahme erhöhen kann.
Stellen Sie eine Tabelle auf den Kühlschrank, die Sie und Ihre Kinder an die "Farben" erinnert, die Sie gegessen haben, und an die Farben, die Sie jeden Tag noch essen müssen.
Werden Sie kreativ bei der Zubereitung von Speisen. Salate können "behandelt" werden, um eine breite Palette von Farben und somit von Phytochemikalien zu enthalten. Fügen Sie Beeren, Gemüse, Avocados, Chiasamen und mehr hinzu.
Versuchen Sie, ein oder zwei Portionen Gemüse in Ihren Hauptgerichten zu "verstecken". Lebensmittel wie Blumenkohl lassen sich leicht in Spaghetti-Saucen, Chili und Suppen verstecken. Noch besser, überspringen Sie die Spaghetti-Nudeln und probieren Sie Zucchini oder Spaghetti-Kürbis-Nudeln.

Phytonutrient Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen kann eine Ernährung mit einem höheren Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, insbesondere eine Vielzahl dieser Verbindungen, eine bessere Gesundheit bedeuten. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass zu viel von einem guten Essen nicht unbedingt besser ist. Ein Überschuss an einem "guten" Lebensmittel kann tatsächlich zu einem Mangel an Phytonährstoffen in einem anderen führen.

Für diejenigen, die Schilddrüsenerkrankungen (Goitrogene) haben

Für diejenigen, die an einer Schilddrüsenerkrankung leiden oder ein Schilddrüsenrisiko haben, ist es wichtig darauf hinzuweisen, dass viele der in Bezug auf den phytochemischen Gehalt gesündesten Lebensmittel auch Goitrogene enthalten, Substanzen, die eine Schilddrüsenhemmung bewirken. Lebensmittel (wie z. B. Brokkoli, der reich an Sulforaphan ist), die Goitrogene sind, können noch gegessen werden, sollten aber über den Tag verteilt werden. Der Verzehr einiger dieser Lebensmittel, die eher gedämpft als roh sind, kann ebenfalls den Gehalt an Goitrogen verringern.

Nahrungsergänzende Phytonährstoffe

Trotz der Vielzahl von Studien, in denen festgestellt wurde, dass eine an Obst und Gemüse reiche Ernährung einen positiven Einfluss auf die allgemeine Gesundheit hat, müssen die darin enthaltenen Phytonährstoffzusätze noch denselben Nutzen bringen.

Im Gegensatz dazu können einige Ergänzungsmittel den gegenteiligen Effekt haben. Ein klassisches Beispiel war das Lungenkrebsrisiko. Als die Forscher feststellten, dass Menschen, die Lebensmittel mit hohem Beta-Carotin-Gehalt zu sich nahmen, ein signifikant geringeres Risiko hatten, an Lungenkrebs zu erkranken, machten sie sich daran, zu prüfen, ob Beta-Carotin-Ergänzungsmittel den gleichen Effekt haben würden. Nicht nur, dass die Nahrungsergänzungsform von Beta-Carotin das Risiko nicht reduzierte, sondern auch Menschen, die Beta-Carotin-Ergänzungen verwendeten, hatten eine signifikante höher Risiko für die Entwicklung der Krankheit.

Ein Wort von Verywell

Phytonährstoffe oder Phytochemikalien spielen eindeutig eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und der Vorbeugung von Krankheiten. Anstatt sich auf bestimmte Phytonährstoffe zu konzentrieren, ergeben sich die größten gesundheitlichen Vorteile wahrscheinlich aus dem Verzehr einer Vielzahl dieser Nährstoffe. Schließlich können viele der Vorteile, die wir durch den Verzehr einer Vielzahl bunter Obst- und Gemüsesorten erhalten, von Phytonährstoffen stammen, die noch entdeckt werden müssen.