Wie Sie Ihre Emotionsregulationsfähigkeiten für eine bessere Gesundheit verbessern können

Viele Menschen mit Borderline Personality Disorder (BPD) haben Probleme mit grundlegenden Fähigkeiten zur Regulierung von Emotionen. Tatsächlich hat Marsha Linehan, eine der führenden BPD-Forscherinnen und Entwicklerinnen der dialektischen Verhaltenstherapie (DBT) für BPD, vermutet, dass Defizite in der Emotionsregulation den Kern der Erkrankung ausmachen. Es ist für alle wichtig zu wissen, wie Sie Ihre Emotionen regulieren können, ob Sie BPD haben oder nicht, aber was ist Emotionsregulation und wie können Sie Ihre Fähigkeiten zur Emotionsregulation verbessern?

Emotionsregulation verstehen

Wir alle spüren täglich negative oder positive Emotionen. Als Kinder lernen die meisten von uns in der Regel, wie sie mit diesen Emotionen auf gesunde Weise umgehen, sie ausdrücken und damit umgehen können. Für einige Menschen, einschließlich derer mit BPD, ist die Regulierung von Emotionen jedoch viel schwieriger, manchmal aufgrund schmerzhafter Erfahrungen in der Kindheit, Missbrauch oder Trauma, und manchmal, weil nicht gezeigt oder gelehrt wurde, wie.

Obwohl es als wichtiges Studiengebiet in der Welt der Psychologie angesehen wird, gibt es bislang keine einheitliche Definition des Begriffs "Emotionsregulation". Viele Forscher definieren Emotionsregulation als die Fähigkeit, Ihre Emotionen nach Bedarf zu verbessern oder zu reduzieren. Wenn Sie sich zum Beispiel mitten in einer Besprechung auf der Arbeit verärgert fühlen, können Sie versuchen, sich von allem abzulenken, was Sie stört, indem Sie über etwas anderes nachdenken.

Andere Forscher verwenden eine viel umfassendere Definition der Emotionsregulation und betrachten sie als eine Reihe von Fähigkeiten, die dazu beitragen, dass Ihr emotionales System gesund bleibt und funktioniert. Da Emotionen nicht absolut und dauerhaft sind, können wir lernen, die Emotionen anzupassen, die wir haben, wie intensiv sie sind, wann wir sie haben und wie wir darauf reagieren. Der entscheidende Aspekt der Emotionsregulation ist, dass sie auftritt, wenn ein Ziel aktiviert wird. Ziele sind sehr individuell. Sie sind das, was wir uns in unseren Köpfen vorstellen - so, wie wir es uns wünschen würden. Ihre Ziele können auf bewusste oder unbewusste Weise durch Ihre Umgebung aktiviert werden. Dazu gehören Menschen, Objekte, Bilder, Wörter und Töne.

Beispiele für Emotionsregulation

Hier einige Beispiele für aktivierte Ziele, die die Regulierung Ihrer Emotionen auslösen:

Eine Veränderung bei jemand anderem beeinflussen: Wenn Sie Eltern sind, besteht Ihr Ziel möglicherweise darin, Ihrem Kind dabei zu helfen, seine oder ihre eigenen Emotionen zu regulieren. Wenn Ihr Kind zusammenbricht, fühlen Sie sich vielleicht wütend oder sogar amüsiert, aber anstatt zu schreien oder zu lachen, regulieren Sie Ihre Gefühle, um mit Ihrem Kind ruhig darüber zu sprechen, wie es stattdessen reagieren könnte. Dies wird als extrinsische Emotionsregulation bezeichnet.
Eine Veränderung in sich selbst beeinflussen: Wenn eines Ihrer Ziele darin besteht, positiver zu sein, können Sie Ihre negativen Emotionen regulieren, indem Sie sich auf positive konzentrieren. Die Regulierung der eigenen Emotionen wird als intrinsische Emotionsregulierung bezeichnet. Manchmal hängt diese Art der Regulierung davon ab, was unsere Kultur als gute oder schlechte Gefühle ansieht oder wie wir uns unter bestimmten Umständen verhalten sollten, beispielsweise bei einer Beerdigung.
Langfristige Ziele erreichen: Sie können auch Ihre Emotionen regulieren, um ein anderes Endziel zu erreichen. Zum Beispiel, wenn Ihr Chef Sie bei der Arbeit schlecht behandelt, tun Sie so, als würde es Sie nicht stören, weil Sie auf diese Beförderung hoffen.

Ändern der Intensität, Dauer oder Art der Emotionen: Manchmal arbeiten wir daran, die Intensität unserer Emotionen zu erhöhen oder zu verringern. Zum Beispiel fühlen Sie sich vielleicht depressiv oder ängstlich, aber niemand bei der Arbeit weiß davon. Wir ändern auch, wie lange unsere Emotionen anhalten. Ein Beispiel dafür ist, nicht an die Angst zu denken, die Sie wegen finanzieller Schwierigkeiten verspüren, sondern sich mit anderen Aktivitäten zu beschäftigen. Zu anderen Zeiten können wir die Art der Emotionen ändern, die wir fühlen. Wenn Sie vor allen hinfallen, können Sie wählen, ob Sie lachen oder abblasen möchten, anstatt sich zu schämen.
Unbewusste Regulierung: Diese Art der Emotionsregulation geschieht, ohne dass Sie es überhaupt merken oder merken. Ein Beispiel hierfür ist das schnelle Umschalten des Kanals, wenn Sie etwas im Fernsehen stören.

Manchmal überschneiden sich diese Ziele. Zum Beispiel können Sie beruhigend mit einem überforderten Kind sprechen (extrinsisch), um Ihren eigenen Ärger und Ihre eigene Frustration (intrinsisch) zu verringern..

Das Prozessmodell der Emotionsregulation

Die vorherrschende generische Theorie der Emotionsregulation wird als Prozessmodell bezeichnet. Zuallererst werden unsere Emotionen in der Regel durch eine Sequenz "Situation, Aufmerksamkeit, Einschätzung, Reaktion" wie folgt erzeugt:

Situation: Die Erzeugung von Emotionen beginnt in einer Situation. Es kann sich um eine äußere Situation handeln, beispielsweise um einen Freund, der eine kritische Bemerkung macht, oder um einen Gedanken oder eine Emotion in Ihrem eigenen Kopf.
Beachtung: Diese Situation erregt Ihre Aufmerksamkeit. Zum Beispiel kann Ihre Aufmerksamkeit auf die Art gelenkt werden, wie Ihr Freund die Arme verschränkt hat, als wäre er wütend.
Bewertung: Sie beurteilen die Situation. In diesem Beispiel könnten Sie besorgt sein, dass diese Person nicht länger Ihr Freund sein möchte.
Antwort: Ihre anfängliche Reaktion kann körperlich und / oder emotional sein. Ihr Gesicht könnte rot werden und Sie könnten sich verletzt fühlen. Sie reagieren dann auf die Person, was die Situation ändern und eine neue Sequenz von vorne beginnen kann. Zum Beispiel sagst du deinem Freund, dass der Kommentar deine Gefühle verletzt und fragst, warum er es gesagt hat. Er kann sich dann entschuldigen oder sagen, dass er einen schlechten Tag hat.

Wenn es um Emotionsregulation geht, können wir einen beliebigen Teil der oben genannten Sequenz der Emotionserzeugung auswählen und unsere Emotionen entsprechend beeinflussen.

Situation: Wir können Menschen oder Situationen meiden, die wir für schädlich halten, uns auf Situationen einlassen, die wir positiv finden, oder wir können die Situation, in der wir uns bereits befinden, ändern, indem wir unser Verhalten ändern.
Beachtung: Wir können uns auf etwas anderes in der Situation konzentrieren, z. B. auf nonverbale Hinweise, die die andere Person gibt, oder darauf, was wirklich hinter dem steckt, was sie sagt.
Bewertung: Wir können die Art und Weise ändern, wie wir über die Situation denken. Wenn Sie beispielsweise die Sequenz zur Erzeugung von Emotionen gestartet haben und gedacht haben, dass Sie so dumm sind, können Sie sich selbst sagen, dass dies nicht wahr ist, und es ist nur ein Gefühl, das Sie in diesem Moment haben. Im obigen Beispiel können Sie sich, nachdem Sie befürchtet haben, dass Ihr Freund nicht mehr Ihr Freund sein möchte, daran erinnern, dass Sie zu Schlussfolgerungen springen und ein kritischer Kommentar nicht das Ende Ihrer Freundschaft bedeutet.
Antwort: Wir können unsere Reaktion auf die Situation ändern. Anstatt wütend zu werden und zu peitschen, können Sie einige Atemübungen machen. Anstatt eine unangenehme Situation zu vermeiden, können Sie einen vertrauenswürdigen Freund mitnehmen. Anstatt zu überreagieren, was jemand sagt, können Sie ihn oder sie mehr darüber fragen, damit Sie sich verstehen.

Gesunde Emotionsregulation

Eine gesunde Emotionsregulation umfasst Komponenten wie:

Die Fähigkeit zu erkennen, dass Sie eine emotionale Reaktion haben, und zu verstehen, was diese Reaktion ist.
Akzeptiere deine emotionalen Reaktionen, anstatt sie abzulehnen oder mit Angst zu reagieren. Dies kann selbst für Menschen ohne BPD schwierig sein, da Emotionen wie Wut oder Traurigkeit von der Gesellschaft oft entmutigt werden.
Die Möglichkeit, auf Strategien zuzugreifen, mit denen Sie die Intensität der Emotionen reduzieren können, die Sie bei Bedarf spüren. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie jemand wütend gemacht hat, nicht dem Wunsch nachgeben, physisch auf sie einzuschlagen oder ihnen eine lange Reihe von Beinamen in den Weg zu werfen. In der Tat, wenn Sie verärgert sind, sollten Sie in der Lage sein, sich auf zielgerichtetes Verhalten einzulassen, wenn Sie sich mit Emotionsregulation auskennen.
Die Fähigkeit, impulsives Verhalten zu kontrollieren, wenn Sie verärgert sind. Wenn Sie Lust haben, Ihr Zuhause zu zerstören, weil Sie verstörende Nachrichten erhalten haben, können Sie die Neigung zügeln, alles auf den Boden zu werfen oder ein Loch in die Wand zu schlagen.

Da Personen mit BPD mit einigen oder allen Fähigkeiten auf dieser Liste zu kämpfen haben, ist diese weiter gefasste Definition der Emotionsregulierung wahrscheinlich die hilfreichste, um die bei BPD vorhandenen Regulationsdefizite zu beschreiben. Glücklicherweise ist es möglich, einige der fehlenden Emotionsregulationsfähigkeiten zu entwickeln.

Wie Sie Ihre Fähigkeiten zur Emotionsregulation verbessern können

Wenn Sie an Ihren Fähigkeiten zur Emotionsregulation arbeiten müssen, wird dieses Training am besten mit Hilfe eines BPD-Therapeuten durchgeführt, da es ein wichtiger Bestandteil der dialektischen Verhaltenstherapie für BPD ist. Sie können jedoch auch ein paar Übungen außerhalb der Therapie selbst ausprobieren, z. B .:

Verringerung der emotionalen Verwundbarkeit: Wenn Sie sicherstellen, dass Sie gut auf sich selbst aufpassen, indem Sie viel schlafen, sich gesund ernähren, aktiv bleiben und sich Zeit für Aktivitäten nehmen, die Ihnen Spaß machen, können Sie einiges von den emotionalen Höhen und Tiefen vermeiden, die mit BPD verbunden sind.
Achtsamkeitsfähigkeiten: Achtsamkeit ist die Praxis, im Moment präsent zu sein, und eine der Kernkompetenzen von DBT. Achtsame Menschen lernen, sich ihrer Atemzüge, ihrer Muskelverspannungen und sogar ihrer Pulsfrequenz bewusst zu werden. Sie kauen langsam und absichtlich an ihrem Essen und hören ihren Körpern zu, um zu erkennen, dass sie voll sind. Sie können sich in schwierigen Momenten objektiv beobachten und sind zuversichtlich, dass auch diese Zeiten vergehen werden. Achtsamkeit kann Ihnen dabei helfen, den Umgang mit Ihren Emotionen mit gesunden Bewältigungsfähigkeiten zu erlernen.
Emotionale Akzeptanz: An und für sich sind Emotionen nicht gut oder schlecht, obwohl sie beängstigend sein können, besonders wenn sie intensiv sind. Das Erlernen, wie man seine Gefühle akzeptiert, erfordert Übung, aber je mehr man es tut, desto natürlicher wird es. Achtsamkeitsfähigkeiten können auch dabei helfen.