3 Möglichkeiten, Ihren täglichen Proteinbedarf zu berechnen

Einige Gesundheitsexperten werden argumentieren, dass fettarme Körpermasse (der fettfreie Teil des Körpers) die primäre Determinante Ihres Proteinbedarfs ist. Andere behaupten, dass Ihre körperliche Aktivität auch in die Gleichung einfließen sollte.

Letzteres scheint ein faires Argument zu sein, da jemand mit einem aktiven Lebensstil von Natur aus mehr Eiweiß verbrennt als jemand, der relativ sesshaft ist. Selbst wenn beide ähnliche magere Körpermassen haben, macht es keinen Sinn, dass beide den gleichen Proteinbedarf haben würden.

Als allgemeine Richtlinie empfiehlt das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung (ODPHP) eine tägliche Eiweißaufnahme von mindestens 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund, wenn Sie sesshaft sind. Wenn Sie einen körperlich anstrengenden Job haben oder intensiv trainieren, brauchen Sie mehr. Mit welcher Frage beschäftigen sich viele Gesundheitsexperten noch immer.

Zu diesem Zweck haben eine Reihe von staatlichen und privaten Behörden einzigartige Methoden zur Berechnung der optimalen Proteinaufnahme entwickelt. Hier sind drei, die Sie berücksichtigen sollten.

Empfohlene RDA-Methode (Dietary Allowance)

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beschreibt die tägliche Nährstoffaufnahme, die für 97 Prozent der Bevölkerung als ausreichend angesehen wird. In Bezug auf Protein hängt die Menge, die Sie benötigen, von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer aktuellen Gesundheit, Ihrem Fitnesslevel und davon ab, ob Sie zunehmen oder abnehmen müssen.

Die RDA-Methode berücksichtigt Ihren geschätzten täglichen Kalorienbedarf gemäß den "2010-2020 Dietary Guidelines" für Amerikaner, die vom ODPHP herausgegeben wurden. Schätzungen reichen von 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag für Frauen und 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag für Männer. Innerhalb jeder Alters- und Geschlechtskategorie ist das untere Ende des Bereichs für sitzende Personen bestimmt. das höhere Ende ist für aktive.

Anhand dieser Empfehlungen können Sie berechnen, wie viele Kalorien aus Protein stammen sollen. Abhängig von Ihrem Geschlecht, Alter und anderen Faktoren kann Ihre Reichweite zwischen 10 und 25 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien liegen.

Während ein Arzt oder Ernährungsberater am besten geeignet ist, um Ihren idealen Prozentsatz zu bestimmen, gibt es einige allgemeine Richtlinien, die helfen können:

• Kinder und Jugendliche benötigen mehr Eiweiß (bis zu 25 Prozent der Gesamtkalorien) als Erwachsene.
• Männer brauchen mehr Eiweiß als Frauen.
• Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Eiweiß als nicht schwangere Frauen.
• Ältere Erwachsene benötigen mehr Eiweiß als Erwachsene mittleren Alters.
• Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen müssen die Proteinaufnahme verringern (auf 10 Prozent der gesamten Kalorien oder weniger).

Wenn Sie festgelegt haben, wie viele Ihrer Kalorien aus Protein gewonnen werden sollen, indem Sie Ihre Gesamtkalorienmenge mit 10 bis 25 Prozent multiplizieren, können Sie Ihre tatsächliche Aufnahme in Gramm berechnen. Im Allgemeinen gibt es 4 Kalorien pro Gramm Protein, was bedeutet, dass 40 Kalorien aus Protein 10 Gramm Protein entsprechen (40 ÷ 4 = 10).

Verwendung der RDA-Methode

1. Zur Berechnung Ihres gesamten Kalorienbedarfs, Lesen Sie die "2015-2020 Dietary Guidelines for Americans"." Beispielsweise benötigt ein sitzender Mann zwischen 21 und 40 Jahren 2.400 Kalorien pro Tag.
2. Berechnung des vom Protein abgeleiteten Prozentsatzes, Multiplizieren Sie Ihre gesamten Kalorien mit dem geschätzten Prozentsatz des benötigten Proteins. Für den gleichen erwachsenen Mann könnten das 20 Prozent oder 480 Kalorien sein (2.400 x 20% = 480).
3. Um Kalorien in Gramm umzurechnen, Teilen Sie die aus Protein gewonnenen Kalorien durch 4. Für den gleichen männlichen Erwachsenen wären das 120 Gramm Protein pro Tag (480 ÷ 4 = 120).

Die Zone Diät-Technik

Der einzige Nachteil der RDA-Methode ist, dass ein Großteil davon Vermutungen ist. Ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater können Sie sehr wohl raten, ob 15 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß oder 30 Prozent stammen sollten.

Zu diesem Zweck haben eine Reihe von Ernährungsexperten ihre eigenen Methoden basierend auf dem Fitnesslevel einer Person entwickelt. Einer davon ist Barry Sears, Autor des Bestsellers "The Zone Diet". Obwohl die Methoden von Sears von keiner öffentlichen Gesundheitsbehörde befürwortet werden, haben viele Fitnessprofis sie als Mittel zur Erstellung eines angemesseneren und individuelleren Ernährungsplans eingesetzt.

Die Formel für die Zonendiät gliedert sich in zwei Teile: Erstens die Berechnung Ihrer mageren Körpermasse (LDM) und zweitens die Zuordnung eines Prozentsatzes zu Ihrer körperlichen Aktivität.

Berechnung der Muskelmasse

Magere Körpermasse (Lean Body Mass, LBM) ist einfach die Menge an Körpergewicht, die nicht fett ist. Es umfasst Knochen, Wasser, Muskeln, Organe und andere Gewebe. LBM wird als wichtiges Maß für den Stoffwechsel angesehen, da Muskeln mehr Kalorien für Energie als Fett verbrennen. Stellen Sie sich schlanke Körpermasse als einfache mathematische Gleichung vor: Körpergewicht minus Körperfett entspricht schlanker Körpermasse.

Beginnen Sie mit der Berechnung, indem Sie herausfinden, wie viel Prozent Ihres Körpers fett ist. Dies nennt man den Körperfettanteil (BFP). Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten:

• Sie können eine Körperfettskala verwenden, die eine sogenannte bioelektrische Impedanz verwendet, um Ihr Körperfett abzuschätzen. Es ist eine einfache Technologie, bei der hochfrequente Wellen durch das Gewebe gesendet werden, um das Gesamtkörperwasser (TBW) zu bestimmen, anhand dessen der BFP berechnet wird.
• Ein einfacheres Werkzeug wird als Skinfold-Messschieber bezeichnet, der eher wie eine Plastikschere aussieht. Um das Gerät zu verwenden, klemmen Sie einfach einen Hautbereich (z. B. unter dem Oberarm oder auf dem Rücken) und klemmen Sie die Bremssättel fest. Je dicker die eingeklemmte Haut ist, desto mehr Fett ist vorhanden. Während der schnellen und einfachen Verwendung ist das Gerät anfällig für Benutzerfehler.
• Mit einer radiologischen Technologie, die als Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DEXA) bekannt ist, können Sie eine weitaus genauere Messung erzielen. Offensichtlich sind die Haupthindernisse bei der Verwendung die Kosten, die Bequemlichkeit und die Strahlenbelastung.
• Weniger invasiv, aber fast genauso aufwändig ist ein Verfahren, das als hydrostatisches Wiegen bezeichnet wird und bei dem Ihr Körper unter Wasser steht. Die Wasserverdrängung wird zur Berechnung Ihres BFP verwendet. Von allen Methoden wird dies als Goldstandard für die Messung des BFP angesehen.

• Die letzte Methode heißt Luftverdrängungsplethysmographie, bei der Luft anstelle von Wasser zur Verdrängung verwendet wird. Es ist eine teure Technologie und nicht weit verbreitet.

So berechnen Sie Ihre schlanke Körpermasse

1. Um Ihr gesamtes Körperfett zu berechnen, Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit dem BFP-Prozentsatz. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen und Ihr BFP 30 Prozent beträgt, sind 45 dieser Pfund fett (150 x 30% = 45)..
2. Um Ihre magere Körpermasse zu berechnen, subtrahieren Sie einfach Ihr Körperfettgewicht von Ihrem Gesamtkörpergewicht. In demselben Beispiel wäre die magere Körpermasse 105 (150 - 45 = 105)..

Berechnung des täglichen Proteinbedarfs

Gemäß der Zonendiät bietet Ihr LBM nur die Basis für die Analyse. Um Ihren täglichen Proteinbedarf zu bestimmen, müssen Sie als nächstes Ihr LBM mit der entsprechenden Aktivitätsstufe wie folgt multiplizieren:

• Sitzende (in der Regel inaktiv): mit 0,5 multiplizieren
• Leichte Aktivität (einschließlich Gehen oder Gartenarbeit): Multiplizieren Sie mit 0,6
• Mäßig (30 Minuten mäßige Aktivität, dreimal wöchentlich): Mit 0,7 multiplizieren
• Aktiv (eine Stunde Training, fünfmal wöchentlich): Multiplizieren Sie mit 0,8
• Sehr aktiv (10 bis 20 Stunden Training pro Woche): Multiplizieren Sie mit 0,9
• Athlet (über 20 Stunden Training pro Woche): Multiplizieren Sie mit 1,0

Beispiele für die Zonendiättechnik

Basierend auf der Zone Diet-Formel würde eine 150-Pfund-Person mit einem LBM von 105 eine tägliche Proteinzufuhr von ungefähr:

• 53 Gramm, wenn sitzend (105 x 0,5 = 52,5)
• 63 Gramm bei geringer Aktivität (105 x 0,6 = 63)
• 74 Gramm bei mäßiger Aktivität (105 x 0,7 = 73,5)
• 84 Gramm, wenn aktiv (105 x 0,9 = 84)
• 95 Gramm, wenn sehr aktiv (105 x 0,9 = 94,5)
• 120 Gramm, wenn Sie sportlich sind (105 x 1,0 = 105)

Die Berechnung kann letztendlich einen großen Unterschied darin bewirken, wie viel oder wenig Protein Sie jeden Tag essen können. Ein 4-Unzen-Hamburger-Frikadelle, eine 4-Unzen-Hähnchenbrust oder sieben Scheiben dick geschnittener Speck enthalten jeweils etwa 30 Gramm Protein. Basierend auf den Zonen-Diät-Regeln kann eine aktive Person unabhängig von der LBM einen zusätzlichen Burger pro Tag essen als eine sitzende Person.

Die NAM-Methode

Die Zonen-Diät-Formel ist zwar nützlich, um einen maßgeschneiderten Diätplan zu entwerfen, hat jedoch ihre Grenzen. Beispielsweise wird der Einfluss von Fettleibigkeit und Alter auf den täglichen Proteinbedarf nicht berücksichtigt.

Alternativ bietet die gemeinnützige National Academy of Medicine (NAM) eine standardisierte Messskala, bei der Ihr täglicher Proteinbedarf einfach durch Multiplikation von 0,37 mit Ihrem Gesamtkörpergewicht berechnet wird.

Unter Verwendung des oben aufgeführten Beispiels würde ein Mann mit einem Gewicht von 150 Pfund 150 mit 0,37 multiplizieren, um den täglichen Proteinbedarf von 55 Gramm zu erhalten. Es ist sicherlich die am einfachsten zu verwendende Methode, es gibt jedoch keine Abweichungen je nach Alter oder Aktivitätsniveau. Es bleibt gleich, ob Sie eine Stubenhocker oder ein Zehnkämpfer sind.

Ein Wort von Verywell

Letztendlich gibt es keinen einzigen sicheren Weg, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu berechnen. Während jede der vorgeschriebenen Methoden Sie in die richtige Richtung weist, haben sie ihre Mängel und Grenzen.

Besuchen Sie einen qualifizierten Ernährungsberater oder Ernährungsberater, der Ihnen dabei helfen kann, einen Ernährungsplan zu erstellen, der auf Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen basiert.

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