5 Möglichkeiten, um Soja zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Soja-Lebensmittel werden seit Jahren als Fleisch- und Milchersatz verwendet, aber Sie müssen kein Vegetarier oder Veganer sein, um diese gesunden Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Sojabohnen sind mit Linsen und Erbsen verwandt, dazu trockene Bohnen wie weiße Bohnen und schwarze Bohnen, und Soja ist wie alle anderen Hülsenfrüchte proteinreich. Tatsächlich ist Soja eine vollständige Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält - ungewöhnlich für pflanzliche Lebensmittel.
Soja ist auch eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, einschließlich einfach ungesättigter Fette und Omega-3-Fette. Es ist also gut für Ihr Herz-Kreislauf-System und reich an Antioxidantien, den sogenannten Isoflavonen.
Bist du neu in Soja essen? Scrollen Sie nach unten, um mehr über die wichtigsten Formen von Soja zu erfahren und zu erfahren, wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können.
1Soja Milch
Angereicherte Sojamilch kann anstelle von Milch zum Trinken und für viele Rezepte verwendet werden. Tatsächlich gilt eine Portion Sojamilch mit einer Tasse als gesunde Quelle für Kalzium und Vitamin D. Eine Tasse Sojamilch enthält ungefähr 100 Kalorien und 300 Milligramm Kalzium. Aromatisierte Sojamilch hat normalerweise ein paar Kalorien mehr und Zucker.
Sojamilch wird auch zur Herstellung von Kaffeesahne und Sojajoghurt auf Sojabasis verwendet, ideal für Menschen, die auf Milchprodukte verzichten möchten. Sie können Ihre Sojamilch auch zu Hause zubereiten. Es hat nicht so viel Kalzium, aber es ist immer noch gut für Sie.
2Tofu
Tofu wird auch Sojabohnenquark genannt und ähnelt in der Textur dem Käse. Es gibt verschiedene Arten - weich, fest und extra fest. Tofu ist eine weitere ausgezeichnete Kalziumquelle und wird als Hauptzutat in einer Vielzahl von Hauptgerichten verwendet.
Mit ein wenig Vorbereitung kann Tofu gebraten, gebacken, gegrillt oder als Zutat in vielen vegetarischen Rezepten verwendet werden.
3Tempeh
Tempeh ist Soja, das gekocht, leicht fermentiert und zu Kuchen geformt wurde, oft mit zusätzlichen Zutaten wie Getreide oder anderen Hülsenfrüchten. Weil es fermentiert ist, hat es einen anderen Geschmack - ein bisschen wie Pilze oder Hefe. Tempeh enthält nicht so viel Kalzium wie Tofu, aber viel Eisen und Eiweiß.
Tempeh hat eine feste Textur und kann in Stücke geschnitten (wie Steak) oder zerbröckelt (wie Hamburger) werden, daher wird es oft als Fleischersatz verwendet.
4Edamame
Edamame wird aus noch nicht gereiften grünen Sojabohnen hergestellt. Sie werden in Salzwasser gekocht, gekühlt und als Vorspeise serviert. Die gekochten Sojabohnen können auch von den Schoten abgezogen und in Salaten und anderen Gerichten verwendet werden.
5Gebratene Sojabohnen
Sojabohnen, die vollständig reifen dürfen, haben eine goldene Farbe. Sie können geröstet und als leckerer Snack serviert werden (manchmal werden sie "Sojanüsse" genannt) oder zu Sojabohnenbutter verarbeitet werden, die als Alternative zu Erdnussbutter verwendet werden kann.
Geröstete Sojabohnen können kalorienreich sein - eine Tasse trocken geröstete Sojabohnen hat mehr als 400 Kalorien (und wenn sie in Öl geröstet werden, ist die Kalorienzahl sogar noch höher)..
6Was ist mit Sojasauce und Misopaste?
Sojasauce und Misopaste sind Sojaprodukte, die verwendet werden, um Gerichten Geschmack zu verleihen. Sojasauce wird aus Soja, Weizen und anderen Zutaten hergestellt. Es wird am besten als Gewürz (und nur sparsam) verwendet, weil es so viel Natrium enthält. In der Tat hat ein Esslöffel über 800 Milligramm.
Es ist natriumreduzierte Sojasauce erhältlich, aber sie ist immer noch eine bedeutende Natriumquelle. Wenn Sie eine natriumreduzierte Diät einhalten, ist es am besten, alle Sojasaucen zu vermeiden.
Misopaste wird aus fermentierten Sojabohnen und Salz hergestellt und kann Reis oder Gerste enthalten. Es ist reich an Antioxidantien, aber ein Esslöffel enthält mehr als 600 Milligramm Natrium. Daher ist es wahrscheinlich tabu, wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten müssen.
