5 Möglichkeiten, um Ihr Training zu intensivieren

Es ist einfach, mit Ihrer Kraft und Ihrem Cardio-Training in der Brunft zu bleiben und Tag für Tag dieselben Übungen im selben Tempo zu machen. Es ist jedoch immer einfach, Ihrem Training eine gewisse Abwechslung zu verleihen, während Sie gleichzeitig mehr Kalorien verbrennen und Ihre Ausdauer steigern. 

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Versuchen Sie Intervalltraining

Eine Möglichkeit ist das Intervalltraining. Das Konzept des Intervalltrainings ist einfach: Fügen Sie während des gesamten Trainings Intensitätsschübe hinzu (entweder mit Geschwindigkeits-, Widerstands- oder anaeroben Bewegungen). Die Idee ist, eine Zeit lang sehr hart zu arbeiten - das bedeutet, wirklich an die Grenzen zu gehen - und dann eine Zeit lang zu verlangsamen, um sich zu erholen.

Es gibt zwei grundlegende Möglichkeiten, Intervalltraining durchzuführen:

Gemessene Intervalle. Mit dieser Art von Training arbeiten Sie für einen bestimmten Zeitraum oder eine bestimmte Entfernung hart und erholen sich dann für einen bestimmten Zeitraum. Dieses Einsteiger-Intervalltraining bietet ein Beispiel für gemessene Intervalle.

Abwechslungsreiche Intervalle. Bei dieser Art von Training arbeiten Sie einfach so lange wie möglich härter und erholen sich dann so lange, bis Sie sich auf das nächste harte Intervall vorbereitet haben. Wenn Sie zum Beispiel im Freien laufen oder laufen, können Sie sich in der Ferne etwas aussuchen und dorthin sprinten oder so schnell wie möglich einen Hügel hinauf- oder hinunterlaufen, um sich zu erholen.

Aerobes Intervalltraining - Dies ist ein großartiger Ausgangspunkt, wenn Sie Anfänger sind und sich auf Intervalle konzentrieren, die Sie zu härterer Arbeit zwingen, aber nicht zu einer sehr hohen Intensität wechseln. Für diese Art von Training können Sie 3 Minuten bei mäßiger Intensität und dann 3 Minuten etwas mehr als mäßig trainieren.

Anaerobes Intervalltraining - Wenn Sie fortgeschrittener sind, konzentriert sich diese Art des Trainings darauf, Sie aus Ihrer Komfortzone herauszuholen und für kurze Zeit so hart wie möglich zu arbeiten. Dieses Training dauert möglicherweise 5 Minuten und dauert dann 30-60 Sekunden. Dies wird manchmal auch als Intervalltraining mit hoher Intensität bezeichnet und kann eine Vielzahl verschiedener Trainingseinheiten umfassen, wie z. B. Tabata-Training, Circuit-Training mit hoher Intensität und Stoffwechselkonditionierung.

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Verleihen Sie Ihrem Cardio-Training mehr Power

Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihre Kraft, Geschwindigkeit und Kraft verbessern möchten, können Sie Ihrem Training ein wenig Kraft verleihen. Athleten verwenden Kraftübungen oder plyometrische Übungen, um höher zu springen, länger zu halten und sie vor Verletzungen zu schützen. Sie müssen jedoch nicht wie ein Athlet trainieren, um die Vorteile des Krafttrainings zu nutzen.

• Springen. Das Hinzufügen verschiedener Arten von Sprüngen zu Ihrem Training kann Ihre Herzfrequenz erheblich steigern. Versuchen Sie, gerade nach oben zu springen und in einer leichten Hocke zu landen, wie in einem Hocksprung, mit beiden Füßen in einem Weitsprung vorwärts zu springen oder mit beiden Füßen gleichzeitig auf eine Stufe oder Plattform zu springen.
• Einbeinige Sprünge. Mit beiden Füßen zu springen kann eine große Herausforderung sein, aber wenn Sie es mit einem Bein versuchen, erleben Sie eine ganz andere Art von Herausforderung. Versuchen Sie, durch den Raum zu hüpfen, auf eine Stufe zu springen oder einfach auf einem Bein auf und ab zu springen. Halte die Bewegung langsam und explosiv.
• Power Jacks. Eine andere Möglichkeit, die Leistung zu erhöhen, besteht darin, langsame Kniebeugen auszuführen. Spring hoch und lande in einer weiten Hocke so tief du kannst. Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße wieder zusammen.
• Kraftausfälle. Sie können dasselbe mit Ausfallschritten tun (diese sind hart!). Gehen Sie einfach tiefer in eine Longe und springen Sie hoch, wechseln Sie die Beine in der Luft und landen Sie in einer Longe.

Weitere Ideen, wie Sie Ihrem Training mehr Kraft verleihen können, finden Sie in meinem Artikel unter Hardcore Cardio. Sie können diese Cardio-Übungen auch für das Training zu Hause ausprobieren.

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Heben Sie schwerere Gewichte an

Wenn Sie die Ergebnisse Ihrer Krafttrainingsprogramme sehen möchten, müssen Sie Folgendes tun: Überlasten Sie Ihre Muskeln. Überlastung Ihrer Muskeln bedeutet, dass Sie mehr Gewicht heben müssen, als Ihr Körper verarbeiten kann. Wenn Sie das tun, passt sich Ihr Körper an, indem er stärker wird und mageres Muskelgewebe aufbaut.

Das Problem ist, dass viele von uns ein wenig nachlassen, wenn es um Krafttraining geht. Das Heben schwerer Gewichte ist schwierig und kann sich unangenehm anfühlen, wenn Sie nicht an das Gefühl gewöhnt sind. Wenn Sie Ihr Training jedoch etwas aufregender und intensiver gestalten möchten, testen Sie Ihre Grenzen, um zu sehen, was Sie tun können?

Sie müssen nicht unbedingt alle Ihre Übungen zur Ermüdung ausführen, und Sie möchten sicher sein und Ihren Körper vor Verletzungen schützen, sodass Sie nicht unbedingt mit dem Kraftdreikampf beginnen möchten. Aber wenn Sie schon lange die gleiche Menge an Gewicht heben, ist die Idee hier, schwerer zu werden. Hier ist ein einfacher Weg, dies zu tun:

• Wählen Sie ein schwereres Gewicht als gewöhnlich (haben Sie einen Spotter, wenn Sie sehr schwer heben!)
• Heben Sie das Gewicht so oft wie möglich mit guter Form. Die letzte Wiederholung sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein.
• Wenn Sie mehr als 15 oder 16 Wiederholungen machen können, gehen Sie das nächste Mal schwerer und versuchen Sie es mit 10-12 Wiederholungen.
• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, schwerer zu heben, probieren Sie einfach einen Satz mit dem schwereren Gewicht aus und fahren Sie fort.

Eine andere Möglichkeit, die Intensität schrittweise zu steigern, ist das Pyramidentraining. Versuchen Sie für Ideen diese Oberkörperpyramide und Unterkörperpyramide Trainingseinheiten.

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Probieren Sie mehr Compound- und Kombinationsbewegungen aus

Beim Krafttraining umfassen einige der stärksten Bewegungen mehr als eine Muskelgruppe und mehr als eine Gelenkbewegung. Diese Art von Bewegungen kann Ihr Training verbessern und es Ihnen ermöglichen, mehr Gewicht zu trainieren und gleichzeitig den zusätzlichen Kalorienverbrauch zu erzielen, der durch die Einbeziehung der großen Muskelgruppen des Körpers entsteht.

Nicht nur das, zusammengesetzte Bewegungen sind oft funktionaler und arbeiten Ihren Körper so, wie er sich täglich bewegt.

Zweifellos machen Sie bereits einige zusammengesetzte Bewegungen in Ihrem Training, aber vielleicht gibt es verschiedene Übungen, mit denen Sie versuchen können, mehr Muskeln zu rekrutieren und Ihrem Krafttraining eine gewisse Intensität zu verleihen. Hier sind nur ein paar zusammengesetzte Schritte, die Sie in Ihr Training integrieren können:

• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Kreuzheben
• Reinigen und drücken
• Trizeps-Dips
• Liegestütze mit engem Griff
• Reihen

Kombinationsübungen sind auch gut, um mehrere Muskeln zu trainieren und Zeit zu sparen. Durch die Kombination von Übungen, die verschiedene Muskeln gleichzeitig trainieren, können Sie die Intensität erhöhen und gleichzeitig an Koordination, Gleichgewicht und Stabilität arbeiten:

• Kniebeugen mit einer Kopfpresse
• Ausfallschritt mit Bizepslocke oder seitlicher Erhöhung
• Kreuzheben mit einer Longe Press
• Rückschläge mit einem Bein in Hüfthöhe
• Burpees mit einer abtrünnigen Reihe

Weitere Informationen finden Sie in den folgenden Workouts:

• Krafttraining
• Kraft, Gleichgewicht & Stabilität

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Langsame Dinge

Eine andere Möglichkeit, Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu fordern, besteht darin, das Tempo Ihrer Übungen zu ändern, indem Sie die Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen während des Trainings verlangsamen oder ändern. Dies wird Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise herausfordern, während Sie sich auf das konzentrieren, was Sie tun.

• Langsame Dinge. Nehmen Sie sich mindestens 4 Sekunden Zeit, um das Gewicht anzuheben und abzusenken
• Machen Sie die Absenkphase schwieriger. Heben Sie das Gewicht für 1 Sekunde an und senken Sie es für 3-4 Sekunden ab
• Ändern Sie das Tempo im gesamten Set. Eine Idee ist, 2 Wiederholungen bei normaler Geschwindigkeit und 2 Wiederholungen bei langsamerer Geschwindigkeit (2 Sekunden nach oben und 2 Sekunden nach unten) zu wechseln..
• Fügen Sie einen isometrischen Halt hinzu. Schließen Sie einen Satz der Übung ab und halten Sie die letzte Wiederholung einige Sekunden lang gedrückt. Führen Sie zum Beispiel einen Satz Bizeps-Locken aus, heben Sie das Gewicht dann zur Hälfte an und halten Sie es so lange wie möglich.
• Halten Sie die Muskeln unter Spannung. Verkürzen Sie Ihre Bewegungsfreiheit ein wenig, um die Muskeln, die Sie gerade bearbeiten, konstant zu spannen. Wenn Sie zum Beispiel ein Bein drücken, strecken Sie die Beine nicht bis zum Anschlag, sondern beugen Sie die Knie.
• Impulse hinzufügen. Fügen Sie am Ende eines normalen Satzes (oder auf halbem Weg) mehrere langsame, kleine Impulse hinzu. Zum Beispiel, machen Sie 8 Kniebeugen und bleiben Sie dann am unteren Ende der Bewegung und pulsieren Sie 8 Mal auf halber Höhe.