Mandel Nährwertangaben

Mandeln sind ein nahrhaftes, tragbares, kohlenhydratarmes Lebensmittel, das zum Kochen verwendet oder so wie es ist gegessen werden kann. Mandeln können gekauft, gesalzen, ungesalzen, roh oder geröstet werden. Sie können zu Mandelbutter verarbeitet, zu Mandelmilch verarbeitet oder als Mandelmehl gemahlen werden. Rohe und geröstete Mandeln sind natriumfrei. Dies ist wichtig für Menschen mit Bluthochdruck in der Vorgeschichte oder wenn sie aus anderen Gründen die Natriumaufnahme senken möchten.

Sie sind zwar gesund, aber kalorienreich. Eine übermäßige Kalorienaufnahme kann zu einer Gewichtszunahme führen, einem unabhängigen Risikofaktor für verschiedene Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher sollten Sie beim Verzehr von Mandeln die Portionskontrolle ausüben.

Nährwertangaben

Kohlenhydrate in Mandeln 

Mandeln sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und haben einen niedrigeren glykämischen Index als viele andere Nüsse, was sie für Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung zu einer guten Wahl macht. 

Fette in Mandeln 

Mandeln sind fettreiche Lebensmittel, die etwa 22 Prozent der empfohlenen täglichen Fettmenge in einer Unze enthalten.

Das meiste Fett in Mandeln ist jedoch einfach ungesättigtes Fett, das kardioschützende Eigenschaften hat. 

Protein in Mandeln

Mandeln sind eine gute Quelle für veganes Protein und enthalten geringe Mengen aller essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren. 

Mikronährstoffe in Mandeln 

Eine Unze Mandeln enthält 37 Prozent der täglich empfohlenen Zufuhr von Vitamin E, 8 Prozent der täglich empfohlenen Calciummenge und 6 Prozent der täglich empfohlenen Eisenmenge.

Vitamin E verleiht antioxidative Eigenschaften und unterstützt die Immunfunktion. Calcium ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Struktur von Zähnen und Knochen. Eisen hilft bei der Produktion bestimmter Hormone und der Sauerstoffversorgung der Muskeln. 

Nutzen für die Gesundheit

Nach einer Überprüfung von 29 im Jahr 2016 durchgeführten Studien kann der Verzehr von 28 Gramm Nüssen pro Tag als Teil einer Diät, die wenig gesättigtes Fett und Cholesterin enthält, das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Insbesondere bei Mandeln kann dies auf den hohen Gehalt an lipidsenkendem einfach ungesättigtem Fett, den Ballaststoffgehalt und die antioxidative Wirkung von Vitamin E zurückzuführen sein. 

Dies kann auch auf die in Mandeln enthaltenen Phytonährstoffe zurückzuführen sein, insbesondere Pflanzensterine und Flavonoide, die herzgesund sind und antioxidative Eigenschaften aufweisen. Um diese Nährstoffe zu maximieren, genießen Sie Ihre Mandeln mit der Haut (Flavonoide sind dort konzentriert). Der Verzehr von Mandeln kann auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. 

Mandeln sind eine reiche Quelle für Mangan und Magnesium. Mangan spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Cholesterin. Magnesium ist an über 300 Stoffwechselwegen beteiligt, darunter an der Energieerzeugung, der Proteinsynthese, der Signalübertragung von Zellen und strukturellen Funktionen wie der Knochenbildung.

Einige Studien legen nahe, dass eine höhere Magnesiumzufuhr mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden ist.

Häufige Fragen

Sind Mandelbaumnüsse?

Ja, Mandeln gelten als Baumnuss. Sie wachsen auf Sträuchern oder in Bäumen und sind von einer harten Schale bedeckt. Wenn eine Person allergisch gegen Nüsse ist, ist sie die meiste Zeit allergisch gegen Nüsse alles Baumnüsse, einschließlich Mandeln.

Ist Mandelmilch eine gute Alternative zu Milch?

Wenn jemand eine Allergie gegen Milchprodukte hat, ist Mandelmilch eine gute Alternative. Und obwohl Mandeln von Natur aus kalorienreich sind, ist Mandelmilch ein kalorienarmer Ersatz für Kuhmilch.

Beachten Sie jedoch, dass Mandelmilch weniger Kalzium und Eiweiß enthält, sofern sie nicht angereichert ist. Wählen Sie unbedingt eine ungesüßte Version, um zusätzlichen Zucker zu vermeiden.

Rezepte und Zubereitungstipps

Vorportionierte Mandeln sind eines der Lebensmittel, die Sie immer bei sich haben möchten. Wenn Sie in einer Prise sind, können rohe oder geröstete Versionen als gesunde, nährstoffreiche Zwischenmahlzeit dienen.

Mandeln können auch Salaten, Joghurt oder Haferflocken Knusprigkeit und Geschmack verleihen, wodurch diese Lebensmittel sättigender und befriedigender werden. Suchen Sie auch nach Möglichkeiten, Mandelprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können Mandelbutter auf Sellerie oder Apfel verteilen. Verwenden Sie ungesüßte Mandelmilch in Shakes, Saucen und Eierlikör. Oder machen Sie Pfannkuchen zum Beispiel mit Mandelmehl. Mandeln können sogar als Ersatz für Semmelbrösel beim Füllen verwendet werden.

Kochen mit Mandeln ist eine großartige Möglichkeit, den Nährstoffgehalt einer Mahlzeit zu steigern und gleichzeitig den Kohlenhydratgehalt zu senken. Hier sind ein paar Rezepte, mit denen Sie anfangen können:

• Glutenfreie Pfannkuchen (mit Mandelmahlzeit gemacht)
• Hühnersalat Mit Erdbeervinaigrette
• Mini-Zitronen-Käsekuchen Mit Mandelkruste

Halten Sie sich beim Verzehr von Mandeln an eine Portion, dh an 24 ganze Mandeln (1/4 Tasse oder eine kleine Handvoll). Wenn Sie Mandeln mit einem anderen Lebensmittel wie Obst oder Joghurt kombinieren, halten Sie sich an eine Portion mit 100 Kalorien (ca. 12). Achten Sie auch auf die Portionen von Mandelprodukten.

Allergien und Wechselwirkungen

Menschen, die gegen Mandeln allergisch sind, leiden im Allgemeinen entweder an einer primären oder einer sekundären Nahrungsmittelallergie. Die erste tritt durch direkten Kontakt auf und kann zu lebensbedrohlichen Atembeschwerden führen. Der zweite Grund ist, dass jemand, der allergisch gegen Birkenpollen (eine der Ursachen für Heuschnupfen) ist, im Laufe der Zeit ebenfalls auf Mandeln reagiert, da zwischen den beiden Proteinen Ähnlichkeiten bestehen. Diese zweite Erkrankung wird Pollenfuttersyndrom oder orales Allergiesyndrom genannt. Menschen, die gegen Mandeln allergisch sind, können auch gegen andere Nüsse und entsteinte Früchte allergisch sein.