Sind gemahlene Chia-Samen besser als ganze?

Chiasamen werden zusammen mit Omega-3-Fettsäuren als Superfood für ihren hohen Ballaststoffgehalt gelobt. Da einige Samen gemahlen werden sollten, um diese Nährstoffe freizusetzen, können Sie sich fragen, ob Sie Chiasamen mahlen sollten oder ob Sie die Vorteile erhalten können, wenn Sie sie ganz essen.

Ganz gegen gemahlene Chia-Samen

Im Gegensatz zu Leinsamen, die gemahlen werden müssen, um das Fruchtfleisch und das wohltuende Öl freizusetzen, können Sie Chiasamen als Ganzes verwenden. Chiasamen werden leicht aufgebrochen, nachdem sie angefeuchtet wurden, wie Sie sehen können, wenn sie beim Kauen in Ihrem Mund platzen. Der gesamte Samen wird in Ihrem Körper so weit verdaut, dass die nützlichen Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden können. Ganz oder gemahlen bieten sie die Vorteile von Ballaststoffen in Ihrer Ernährung.

Ganze Chiasamen können ohne Kochen verwendet werden, z. B. mit Joghurt gemischt, auf Salate gestreut oder in einem No-Bake-Pudding. Sie können auch in Backwaren, Suppen und Eintöpfen enthalten sein. Gemahlene Chiasamen produzieren eine Mahlzeit namens Pinole, die Sie als Zusatz zu Mehl in Backwaren verwenden können. Sie können sowohl Chiasamen als auch gemahlene Chiasamen in Naturkostläden und auf vielen Märkten finden oder unsere eigenen mahlen.

Sie müssen zwar keine Chiasamen mahlen, aber würden Sie mehr Nutzen daraus ziehen, wenn Sie sie mahlen? Der Forscher David Nieman, Direktor des Human Performance Lab an der Appalachian State University, hat diese Frage untersucht. Er suchte nach Auswirkungen von Chiasamen auf das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung sowie nach anderen Gesundheitsindikatoren wie Blutdruck und Blutfette. Er fand diese Auswirkungen auf die Gesundheit oder den Gewichtsverlust in seinen Studien nicht, fand jedoch heraus, dass die Omega-3-Fettsäuren aus gemahlenem Chia besser absorbiert werden als aus dem gesamten Chia.

Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Boden-Chia verbessert die Omega-3-Absorption

Eine Studie von NiemanBetroffen waren 56 übergewichtige Frauen zwischen 49 und 75 Jahren nach der Menopause. Die Probanden erhielten entweder 25 g (etwa 3 Esslöffel) gemahlene oder gemahlene Chiasamen oder ein Mohn-Placebo pro Tag für 10 Wochen.

Sie wurden angewiesen, ihre üblichen Ernährungs- und Aktivitätsmuster beizubehalten, Leinsamenprodukte und Fischöl zu vermeiden und Fisch und Meeresfrüchte auf eine Portion pro Woche zu beschränken. Dies sind Quellen für Alpha-Linolensäure (ALA), und die Forscher wollten, dass Chiasamen die einzige Nahrungsquelle während der Studie sind. Beim Verzehr wird ALA entweder in DHA oder EPA umgewandelt. Die Probanden wurden auf ALA- und EPA-Spiegel getestet.

Am Ende des Zeitraums von 10 Wochen hatten die Probanden, die gemahlene Chiasamen erhielten, höhere Blutspiegel sowohl von ALA als auch von EPA. Weder in der gesamten Chiasamen- noch in der Placebogruppe wurde ein signifikanter Anstieg dieser gesunden Fettsäuren festgestellt. Die Autoren zitieren ihre eigenen früheren Forschungen, bei denen Probanden konsumierten zweimal So viel Chia pro Tag - 50 Gramm (etwa 6 Esslöffel) wie ganze Samen, die in Wasser eingeweicht waren - hatte die ALA-Werte im Blut im Vergleich zu Placebo erhöht. Im Vergleich zur Boden-Chia-Studie waren diese Werte am Ende von 12 Wochen jedoch viel niedriger als die von Teilnehmern der späteren Studie, die 10 Wochen lang Boden-Chia hatten.

Chia schleifen kann besser sein

Diese kleine Studie legt nahe, dass das Mahlen von Chiasamen dem Körper hilft, größere Nährstoffvorteile daraus zu ziehen, möglicherweise durch eine Erhöhung der sogenannten "Bioverfügbarkeit". Frühere Studien haben ähnliche Ergebnisse bei gemahlenem Leinsamen im Vergleich zu ganzem Leinsamen berichtet. Wenn Sie sich das nächste Mal entscheiden, Chiasamen zu sich zu nehmen, sollten Sie in Betracht ziehen, sie zu mahlen. Sie können Chiasamen in einer sauberen Kaffeemühle mahlen oder gemahlenes Chiasamenmehl kaufen.

Der beste Weg, um Chia-Samen zu mahlen

Ein Wort von Verywell

Chiasamen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und können ganz oder gemahlen verwendet werden. Sie bieten auch Ballaststoffe und Ballaststoffe für eine gute Darmfunktion, unabhängig davon, wie Sie sie verwenden. Genießen Sie die Verwendung dieser vielseitigen Samen in einer Vielzahl von Gerichten.