Leinsamen Nährwertangaben

Leinsamen - auch allgemein als bezeichnet Leinsamen oder Leinsamen-kann eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Aus den kleinen goldenen oder braunen Samen können Leinsamenöl, Tabletten, Extrakte, Mehl und Lebensmittelprodukte wie Dressing hergestellt werden. Leinsamen wird seit Tausenden von Jahren als nahrhafte und manchmal medizinische Diäthilfe beworben und geht auf Hippokrates zurück.

Nährwertangaben

Kohlenhydrate in Flachs Saat

Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten in Leinsamen.

Die meisten Kohlenhydrate in Leinsamen sind Ballaststoffe. Sie werden von fast drei Gramm Ballaststoffen profitieren, wenn Sie einen Esslöffel der gesamten Samenmenge verzehren. Das sind 11 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für die meisten Erwachsenen. Die Anzahl variiert jedoch, wenn die Samen gemahlen sind.

Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen liefert ungefähr 2 Gramm Ballaststoffe oder 8 Prozent Ihrer empfohlenen Einnahme. Ballaststoffe fördern nicht nur die Gesundheit des Verdauungssystems, sie regulieren auch den Cholesterinspiegel im Blut und fördern das Sättigungsgefühl - das Gefühl der Fülle nach dem Essen.

Das Kohlenhydrat in Leinsamen stammt aus Zucker, aber es ist eine sehr kleine Menge. Ein Esslöffel Vollkorn liefert nur 0,2 Gramm natürlich vorkommenden Zucker. 

Die geschätzte glykämische Belastung von Leinsamen ist Null. Die glykämische Belastung berücksichtigt die Portionsgröße eines bestimmten Lebensmittels oder Getränks, um den Einfluss des Lebensmittels auf Ihren Blutzucker abzuschätzen.

Es wird als hilfreicher erachtet, als nur den glykämischen Index für Menschen zu verwenden, die Lebensmittel aufgrund ihrer Auswirkungen auf den Blutzucker auswählen.

Fette im Flachs Saat

Es gibt etwas mehr als vier Gramm Fett in einem Esslöffel Leinsamen und etwas weniger in einem Esslöffel gemahlenem Leinsamen. Das Fett in Leinsamen ist hauptsächlich mehrfach ungesättigtes Fett, das als "gutes" Fett angesehen wird. Mehrfach ungesättigtes Fett ist normalerweise bei Raumtemperatur flüssig und kann die Herzgesundheit verbessern, wenn Sie es verwenden, um weniger gesundes Fett (wie gesättigtes Fett) in Ihrer Ernährung zu ersetzen.

Es gibt zwei verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs), und Leinsamen enthält beide. Sie erhalten 230 Milligramm α-Linolensäure (ALA) Omega-3-Fettsäuren in einer Portion Leinsamen. Und Sie erhalten 606 Milligramm Linolsäure oder Omega-6-Fettsäure.

Es gibt knapp ein Gramm einfach ungesättigtes Fett in einer Portion Leinsamen und eine sehr kleine Menge (0,4 Gramm) gesättigtes Fett.

Protein in Flachs Saat

Das Hinzufügen von Leinsamen zu einem Salat oder Smoothie kann die Proteinaufnahme steigern, jedoch nicht wesentlich. Sie profitieren von ungefähr zwei Gramm Protein oder ungefähr vier Prozent Ihres täglichen Zielwerts (wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einnehmen), wenn Sie eine einzelne Portion der Samen einnehmen.

Mikronährstoffe im Flachs Saat

Leinsamen liefert wichtige Mikronährstoffe. Da die Portionsgröße jedoch in der Regel gering ist, wird der Nährwertanstieg, den Sie durch den Verzehr der Samen erhalten, Ihren täglichen Vitamin- und Mineralstoffbedarf nur geringfügig senken.

Sie erhalten 11 Prozent (0,2 Milligramm) Ihrer empfohlenen täglichen Thiaminzufuhr, wenn Sie einen Esslöffel Leinsamen zu sich nehmen und eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhalten. Thiamin ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das der Körper benötigt, um Kohlenhydrate und verzweigtkettige Aminosäuren zu metabolisieren. Es ist auch wichtig für die neuronale Funktion. 

Sie profitieren auch von einer täglichen Zufuhr von etwa zwei Prozent Niacin, Vitamin B6 und Folsäure.

In Bezug auf Mineralien erhalten Sie ungefähr 13 Prozent (0,3 Milligramm) Ihres täglichen Manganbedarfs und ungefähr 10 Prozent Ihrer täglichen empfohlenen Magnesiumzufuhr in einer einzigen Portion Leinsamen. Weitere Mineralien in Leinsamen sind Phosphor (7 Prozent der empfohlenen Tagesdosis), Kupfer (6 Prozent) und Selen (4 Prozent)..

Nutzen für die Gesundheit

Leinsamen und Leinsamenöl werden allgemein als Beihilfe oder sogar Heilung mehrerer Beschwerden anerkannt. Viele Menschen glauben auch, dass Leinsamenprodukte Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten verringern können. Aber - wie es oft der Fall ist - stützt die Wissenschaft einige der Behauptungen, aber der Hype mag etwas übertrieben sein. 

Einige Fans von Leinsamen glauben, dass die Samen oder das Öl (oder Ergänzungsmittel, die die Produkte enthalten) Hitzewallungen und Brustschmerzen, insbesondere in den Wechseljahren, lindern können. Die Samen enthalten Phytoöstrogene, die dem Hormon Östrogen ähnlich sind, was die Behauptung glaubhaft macht. Mehrere Quellen berichten jedoch, dass es nicht genügend Beweise gibt, um die Verwendung von Leinsamen für diese Symptome zu belegen.

Darüber hinaus nehmen einige Arthritis-Betroffene Leinsamen gegen Schmerzen ein, die mit der Erkrankung zusammenhängen. Aber auch hier gibt es nicht genügend Beweise, um zu glauben, dass die Samen Linderung verschaffen können.

Leinsamen wird auch manchmal zur Behandlung von Akne, Psoriasis, Magenverstimmung, ADHS, Blasenentzündung, Divertikulitis, Ekzemen und sogar zur Behandlung bestimmter Krebsarten angewendet. Derzeit gibt es kaum Anhaltspunkte für diese Verwendungszwecke. Das National Center for Complementary and Integrative Medicine der National Institutes of Health fördert jedoch Forschungen, um zu verstehen, wie Leinsamen bei der Behandlung von Eierstockkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolischem Syndrom, Diabetes, Asthma und Entzündungen eine Rolle spielen können.

Es gibt einige Hinweise, die die Rolle von Leinsamen bei der Behandlung von Verstopfung belegen. Leinsamen enthält Ballaststoffe, die zur Verbesserung der Verdauung beitragen können. Es wird jedoch uneinheitlich untersucht, ob die Produkte wirksam sind oder nicht. Es gibt auch einige (begrenzte) Hinweise, die die Aufnahme von Leinsamen in Ihre Ernährung unterstützen, wenn Sie versuchen, Diabetes oder Bluthochdruck zu behandeln.

Häufige Fragen

Was ist der beste Weg, um Flachs zu lagern Samen und wie lange dauern sie?

Bewahren Sie Leinsamen in einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer oder in einem dunklen, kühlen Schrank auf. Bei sachgemäßer Lagerung sollten sie bis zu 12 Monate haltbar sein. Leinsamen (gemahlen oder ganz) können eingefroren werden, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Leinsamenöl sollte in einem kühlen, dunklen Schrank fern von Wärmequellen (wie z. B. einem Ofen) aufbewahrt werden..

Gibt es verschiedene Arten von Leinsamen oder sind sie alle gleich??

Sie können braune oder goldene Leinsamen in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden. Leinsamenerzeuger berichten, dass es ernährungsphysiologisch kaum Unterschiede zwischen den beiden Sorten gibt, goldene Leinsamen jedoch einen nussigeren Geschmack haben.

Soll ich Leinsamen mahlen?

Sie müssen kein Leinsamen mahlen. Wie Sie es konsumieren, liegt an Ihnen. Das Mahlen macht es nicht gesünder, aber es kann das Hinzufügen zu Getränken und Rezepten erleichtern.

Wenn Sie sich entscheiden, Ihr eigenes Produkt zu mahlen (oder es auf Ihrem lokalen Markt zu mahlen), haben Sie den Vorteil, dass Sie wissen, dass das Produkt nur Leinsamen und keinen Füllstoff enthält.

Rezepte und Zubereitungstipps

Leinsamen können leicht in eine Tasse Joghurt geworfen werden, um eine knusprige Konsistenz zu erzielen und die Ernährung zu verbessern. Sie können auch leicht in einen Smoothie geworfen werden. Die Samen verstärken jedoch das Getränk und können eine gelartige Konsistenz erzeugen, wenn Sie sie nicht sofort trinken.

Viele Menschen verwenden Leinsamen, um die Ernährung in Rezepten zu verbessern. Sie können Tipps und Tricks verwenden, um Ihrer Ernährung Leinsamen hinzuzufügen, oder eines der folgenden köstlichen Rezepte ausprobieren:

• Leinsamen-Focaccia-Brot
• Schokoladiges Leinsamen-Schokoladenkuchen-Rezept
• Glutenfreie Apfel-Leinsamen-Muffins
• Chelsies Cranberry-Zimt-Muffins
• Mandel Flachs "Donut" Muffins
• Leinsamen-Pizza-Kruste
• Wunder Brownies
• Knoblauch-Parmesan-Leinsamen-Cracker

Allergien und Wechselwirkungen

Die National Institutes of Health empfehlen, keine rohen oder unreifen Leinsamen zu sich zu nehmen, da diese möglicherweise toxische Verbindungen enthalten. Die Mayo-Klinik empfiehlt, dass Sie weniger als 50 Gramm pro Tag zu sich nehmen, um sicher zu gehen - das sind ungefähr 5 Esslöffel. 

Nach Angaben des American College of Allergy, Asthma und Immunology enthält Leinsamen mindestens fünf oder sechs verschiedene Allergene. Es gibt auch Bedenken hinsichtlich einer möglichen Kreuzreaktivität zwischen Leinsamen und anderen Allergenen, einschließlich anderer Samen. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie eine Allergie gegen Leinsamen vermuten.

Die Natural Medicines-Datenbank legt nahe, dass die Einnahme von Leinsamen für die meisten Erwachsenen bei sachgemäßer oraler Einnahme ungefährlich ist. Sie warnen jedoch davor, dass der Verzehr der Samen während der Schwangerschaft oder Stillzeit gefährlich sein kann.

Darüber hinaus sollten Personen mit Blutgerinnungsstörungen, Diabetes, Magen-Darm-Verstopfung, hormonsensitivem Krebs, Bluthochdruck, Bluthochdruck oder niedrigem Blutdruck mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie Leinsamen einnehmen. Personen, die Medikamente einnehmen, um mit diesen Zuständen fertig zu werden, sollten ebenfalls vorsichtig sein und mit ihrem Versorger sprechen, bevor sie die Samen in ihre Ernährung aufnehmen.