Fructose Definition, Quellen und gesundheitliche Auswirkungen

Zucker war lange Zeit ein Grundnahrungsmittel für den Haushalt, das über Müsli gestreut, in Kaffee eingerührt oder im Backnotfall von einem Nachbarn ausgeliehen wurde. Früher gab es nur zwei Zuckersorten: Weiß oder Braun. Da Zucker entweder mit einem Löffel in einer Schüssel auf dem Tisch aufbewahrt oder zum Backen sorgfältig abgemessen wurde, war es auch leicht zu kontrollieren, wie viel Zucker in Ihrer Ernährung enthalten war.

Heutzutage kann Zucker verschiedene Formen annehmen und viele Lebensmittel enthalten zugesetzten oder versteckten Zucker. Dies gilt insbesondere für verpackte und verarbeitete Lebensmittel. Infolgedessen merken die Menschen oft nicht, wie viel Zucker sie regelmäßig konsumieren.

Eine der häufigsten Formen von Zucker ist Fructose. Wenn Sie verstehen, was Fruktose ist, wie sie verwendet wird, wo sie gefunden wird und welche gesundheitlichen Auswirkungen sie haben kann, können Sie fundierte Entscheidungen über die Aufnahme in Ihre Ernährung treffen.

Fruktose-Definition

Der Weißzucker (Kristallzucker) in Ihrer Speisekammer wird als Saccharose bezeichnet und besteht aus zwei einfachen Zuckermolekülen: Glucose und Fructose. Daher enthalten alle Lebensmittel, die Zucker enthalten, Fructose.

Sowohl Saccharose als auch Fructose werden aus natürlichen Quellen raffiniert. Saccharose stammt aus Pflanzen wie Zuckerrohr, und kleine Mengen Fructose sind in Beeren, Melonen und Äpfeln enthalten. Es ist auch in bestimmten Gemüsen enthalten, einschließlich Rüben, Süßkartoffeln und Zwiebeln.

Da Fruktose in gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten ist, die auch viele essentielle Vitamine und Mineralien enthalten, müssen Sie es möglicherweise nicht vermeiden. Die Realität ist etwas komplizierter. Als eigenständiges Süßungsmittel ist Fructose fast doppelt so süß wie Haushaltszucker und verursacht einen ähnlichen Anstieg des Blutzuckers wie Saccharose.

Fruktosequellen

Während die Aufnahme frischer Produkte ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung ist, kann der Körper bei übermäßigem Verzehr Fructose nicht effektiv verarbeiten.

74 Prozent der von uns verzehrten Lebensmittel enthalten Zucker - und nicht nur solche mit süßem Geschmack. Der zugesetzte Zucker ist in allem enthalten, vom Dressing in Flaschen bis zum Ketchup.

In den frühen 1900er Jahren sah (und schmeckte) die Ernährung eines Durchschnittsamerikaners ganz anders aus, als wir es heute gewohnt sind. Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums (DHHS) konsumierte der Durchschnittsamerikaner vor etwa 200 Jahren etwa zwei Pfund Zucker pro Jahr.

Vor 20 Jahren erreichte der Zuckerkonsum des Durchschnittsamerikaners einen Höhepunkt, der zum großen Teil auf die wachsende Präsenz von zugesetzten Zuckern zurückzuführen war. 1999 aßen die Amerikaner ungefähr 26,7 Teelöffel Zucker pro Tag (in dieser Zahl sind kalorienfreie Zuckerersatzstoffe wie Aspartam nicht berücksichtigt)..

Im Jahr 2019 konsumiert eine in den USA lebende Person durchschnittlich 152 Pfund Zucker pro Jahr. Das entspricht ungefähr 2 Pfund pro Woche, was bedeutet, dass wir in einer Woche fast so viel Zucker essen wie unsere Urgroßeltern in einem ganzen Jahr. 

Eine der wichtigsten Möglichkeiten, wie die Menschen heutzutage Zucker in Amerika zu sich nehmen, sind gezuckerte Getränke wie Limonaden und Energy-Drinks.

9 Getränke mit mehr Zucker als Sie denken

In Kombination mit dem Zusatz von Zucker in Getränken ist ein weiterer Faktor, der zum erhöhten Verbrauch beiträgt, die größere Portionsgröße, insbesondere bei Getränken, die in Fastfood-Betrieben oder in Flaschen gekauft werden.

Vor den 1950er Jahren war die Größe von in Flaschen abgefüllten Erfrischungsgetränken viel kleiner. ungefähr 6,5 Unzen. Heutzutage sind die durchschnittliche Größe von Soda in Flaschen sowie die Portionen aus Soda-Springbrunnen in Fast-Food-Restaurants viel größer: 20 Unzen bis 1 Liter sind Standard.

Infolge dieser Veränderungen und der zunehmenden Vermarktung von zuckerhaltigen Getränken (insbesondere für Kinder) trinken die Amerikaner heute fast fünfmal mehr Soda als 1950.

Gesundheitliche Auswirkungen von Fruktose

In den letzten Jahrzehnten haben wir mehr über die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen eines erhöhten Zuckerkonsums erfahren.

Mit Zucker gesüßte Getränke sind sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden.

Zugegebener Zucker wurde auch mit einem kognitiven Rückgang in Verbindung gebracht. Während Zucker häufig mit dem Krebsrisiko in Verbindung gebracht wird, ist der Zusammenhang zwischen Zucker und Krebs indirekter. Die gesundheitlichen Auswirkungen des Konsums von Zuckerüberschuss, insbesondere Gewichtszunahme und Insulinresistenz, können das Risiko einer Person für bestimmte Krebsarten erhöhen.

Denken Sie zum besseren Verständnis daran, dass die meisten Kohlenhydrate aus Glukoseketten bestehen. Wenn Glukose in den Blutkreislauf gelangt, setzt der Körper Insulin frei, um seine Regulierung zu unterstützen.

Fruktose muss von der Leber verarbeitet werden. In kleinen Mengen kann die Leber die Arbeit effektiv erledigen. Aber wenn zu viel Fruktose auf einmal die Leber erreicht, kann es den Zucker nicht schnell genug verstoffwechseln, um mitzuhalten.

In diesem Fall wandelt die Leber Fructose in Fett um. Diese gesättigten Fette gelangen in Form von Triglyceriden in die Blutbahn. Diese Art von Fett ist im Allgemeinen nicht gut für uns; Ein erhöhter Triglyceridgehalt ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Ein übermäßiger Fructose-Verbrauch kann auch den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und die Insulinresistenz fördern, was schließlich zu Typ-2-Diabetes führen kann.

Messung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels

In einer 2013 veröffentlichten Studie im Zeitschrift der American Medical Association, Forscher von Yale stellten fest, dass weniger Hormone freigesetzt wurden, wenn die Teilnehmer Fructose anstelle von Glucose zu sich nahmen.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Fructose das Appetit regulierende System des Körpers beeinflusst. Wenn die Hormone, die für das Senden der Signale "Ich bin voll!" Dies kann ein Grund sein, warum übermäßiger Fructose-Verbrauch zur Gewichtszunahme beitragen kann.

High Fructose Maissirup

Fruktose wird häufig in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, da die Herstellung kostengünstiger als die von Saccharose ist und weniger benötigt wird, um das gleiche Maß an Süße zu erzielen. Es wird häufig in Form von Fructose mit hohem Fruchtzuckergehalt in Kombination mit Maissirup verwendet, der chemisch behandelt wurde, um seine Konzentration und Süße zu erhöhen.

Der Körper nutzt Fructose als Energiequelle. Da es einen niedrigen glykämischen Index hat (was bedeutet, dass es keine hohen Blutzuckerspitzen verursacht), wurde früher angenommen, dass Fructose eine bessere Wahl als normaler Haushaltszucker ist.

In den letzten Jahren hat die American Diabetes Association ihre Haltung gegenüber Fructose geändert: Es wird angenommen, dass der Zusatz von HFCS zur amerikanischen Nahrungsmittelversorgung zum Anstieg von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes beigetragen hat.

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Hersteller behaupten, dass HFCS etwa 55% Fructose und 45% Glucose enthält. Im Test scheint die genaue Zusammensetzung jedoch stark zu variieren: Eine Studie ergab durchschnittlich 59% Fructose in HFCS. Es wurde festgestellt, dass mehrere große Marken von Soda 65% Fructose enthalten.

Natürlichere Zuckerquellen haben auch verschiedene Verhältnisse: Honig hat ungefähr das gleiche Fructose / Glucose-Verhältnis wie hochfructoser Maissirup und Agavensirup kann bis zu 90% Fructose enthalten. Fruchtsaftkonzentrate, die häufig als Süßungsmittel verwendet werden, können große Mengen an Fructose enthalten und sind in der Regel in hohem Maße verarbeitbar - eine Veränderung, die den Nährwert der Frucht beeinträchtigt. 

Egal ob aus Maissirup, Obst oder Honig, Ihr Körper behandelt Fruktose auf die gleiche Weise. Was den Unterschied ausmacht und sich auf Ihre Gesundheit auswirken kann, ist die Menge, die Sie verbrauchen.

Durchschnittlicher Fruktosegehalt (in Gramm)
Eine Tasse gehackte Tomaten	2,5 g
Eine Dose normales (nicht Diät-) Soda	23 Gramm
Springbrunnen "Super Size"	62 Gramm

* unter Verwendung des 55% igen Fructosestandards.

So reduzieren Sie die Zuckeraufnahme

Die DDHS empfiehlt den Amerikanern, ihre tägliche Zuckeraufnahme auf 10 Prozent der Gesamtkalorienmenge zu begrenzen, die sie verbrauchen. Basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien ergibt das rund 13 Teelöffel.

In Wirklichkeit konsumiert der Durchschnittsamerikaner täglich rund 42,5 Teelöffel Zucker. Wenn viele dieser Zucker verborgen sind, ist es leicht zu unterschätzen, wie viel Sie essen. In der Tat, wenn Sie nicht regelmäßig Nährwertkennzeichnungen überprüfen, sind Sie sich möglicherweise nicht einmal bewusst, dass viele der Lebensmittel, die Sie essen, sogar Zucker enthalten.

Aufgrund von Maissubventionen in den Vereinigten Staaten ist Maissirup mit hohem Fructosegehalt (der aus Maisstärke gewonnen wird) in großen Mengen billig zu produzieren, was in gewissem Maße für seinen Überfluss in der modernen amerikanischen Ernährung verantwortlich ist. Einige der häufigsten Quellen sind:

• Gezuckerte Getränke (die größte Nahrungsquelle)
• Getreide und Getreideriegel
• Backwaren
• Gesüßter Joghurt
• Salat Soße
• Tiefkühlkost und Abendessen
• Gewürze

Sobald Sie sich des Zuckergehalts der Speisen und Getränke, die Sie täglich zu sich nehmen, bewusster werden, können Sie einige Schritte unternehmen, um Ihre Zuckeraufnahme zu verringern.

• Tauschen Sie Soda gegen Wasser, aromatisiertes Selters oder einfaches Selters aus, das mit 100% Fruchtsaft gemischt ist.
• Greifen Sie nach frischem Obst und Gemüse, wenn Sie einen schnellen Snack oder einen Pick-me-up am Mittag benötigen. 
• Ungezuckertes Getreide mit frischem Obst süßen.
• Beachten Sie, dass Lebensmittel, die als "fettfrei" gekennzeichnet sind, häufig mit zusätzlichem Zucker beladen werden, um den Geschmacksverlust auszugleichen, der auftritt, wenn Fett aus dem Rezept entfernt wird.

Die Reduzierung Ihres Zuckerkonsums ist ein Prozess, bei dem Sie nicht alles auf einmal abschneiden müssen. Wenn Sie es langsam angehen und dabei achtsame Abwechslungen vornehmen, werden Sie wahrscheinlich eine Vorliebe für Lebensmittel entwickeln, die nicht so süß sind.

Da zugesetzte und versteckte Zucker häufig auch Kalorien hinzufügen, kann eine Verringerung der Zuckeraufnahme auch zur Gewichtsreduzierung beitragen und wahrscheinlich die allgemeine Gesundheit verbessern.

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