Getreide Nährwertangaben

Lebensmittel, die aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder einem anderen Getreide hergestellt werden, sind Getreideprodukte. Getreideprodukte sind Brot, Nudeln, Haferflocken, Frühstückszerealien, Tortillas, Muffins und andere Backwaren.

Ernährungsexperten empfehlen oft, im Rahmen einer gesunden Ernährung viel Getreide zu sich zu nehmen. Aber wissen Sie, wie man die besten Körner für Gewichtsverlust und gute Gesundheit auswählt??

Getreidearten: Vollkorn vs. raffinierte Körner

Getreideprodukte können in zwei verschiedene Typen eingeteilt werden: Vollkornprodukte und raffinierte Getreideprodukte. Brauner Reis und Haferflocken sind Beispiele für Vollkornprodukte. Vollkornprodukte enthalten den gesamten Kornkern.

Weißer Reis und Weißbrot sind Beispiele für raffinierte Körner. Raffinierte Körner werden manchmal als raffinierte Kohlenhydrate oder raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet. Diese Körner wurden verarbeitet. Der Raffinationsprozess entfernt Kleie und Keime. Der Veredelungsprozess verleiht diesen Lebensmitteln auch eine feinere Textur und verlängert ihre Haltbarkeit.

Einige Esser bevorzugen den Geschmack und die Textur von raffiniertem Getreide, aber der Raffinierungsprozess entfernt wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Ballaststoffe und Eisen. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungsexperten, die Aufnahme von raffinierten Lebensmitteln oder raffiniertem Getreide zu begrenzen und stattdessen gegen Vollkornprodukte auszutauschen.

Quellen für Vollkornprodukte

Beispiele für Vollkornprodukte sind:

brauner Reis
Haferflocken
Popcorn
Vollkorngetreide
Müsli
Weizenvollkornbrot
Vollkorn-Cracker
Vollkornnudeln
Vollweizentortillas
Wildreis

Einige Beispiele für weniger gebräuchliche Vollkornprodukte sind:

Amaranth
Hirse
Andenhirse
Sorghum

Beispiele für raffinierte Lebensmittel, die vermieden oder seltener gewählt werden sollten, sind:

Cracker
Mais und Mehl Tortillas
Grütze
Nudeln
Spaghetti
Makkaroni
Pitas
Cornflakes
Weißbrot
weißer Reis

Diese Beispiele für Getreide können Ihnen helfen, beim Einkaufen bessere Entscheidungen zu treffen. Sie können es ausdrucken und griffbereit halten oder die Seite auf Ihrem Smartphone mit einem Lesezeichen versehen. Einfache Änderungen Ihrer Brot- und Getreideauswahl können einen großen Einfluss auf Ihre Ernährung haben, da die Ballaststoffe und Nährstoffe zunehmen und sich addieren.

Getreidenahrung und Nutzen für die Gesundheit

Vollkornprodukte sind viel nahrhafter und gesünder als raffinierte Getreidesorten. Vollkornprodukte liefern mehr Vitamin E, B und Folsäure als raffinierte Produkte. Und sie liefern wichtige Mineralien wie Magnesium, Zink und Eisen.

Aber die gesundheitlichen Vorteile von Getreide enden nicht dort. Forscher haben Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von Vollkornprodukten und anderen medizinischen Verbesserungen festgestellt, darunter:

ein verringertes Risiko für bestimmte Krebsarten
niedriger Blutdruck
vermindertes Risiko für Typ-2-Diabetes
niedrigeres Cholesterin
verbesserte Verdauungsgesundheit
ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen

Diätetiker profitieren besonders von Vollkornprodukten, da Vollkornprodukte einen höheren Anteil an Ballaststoffen aufweisen. Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe unterstützen Ihre Ernährung auf unterschiedliche Weise. Beide Arten von Ballaststoffen helfen Ihnen beim Abnehmen, da Sie sich mit ballaststoffreichen Lebensmitteln den ganzen Tag über länger satt fühlen. Sich voll zu fühlen, kann helfen, Überessen zu verhindern.

Die meisten raffinierten Körner sind angereichert. Wenn ein Lebensmittel angereichert ist, bedeutet dies, dass Nährstoffe, die ursprünglich in dem Lebensmittel gefunden wurden, während der Verarbeitung in das Produkt zurückgeführt wurden. Zum Beispiel können einem angereicherten Weißbrot B-Vitamine und Eisen während des Herstellungsprozesses wieder zugesetzt worden sein.

Faser ist jedoch nicht zurück zu hinzugefügt angereicherte Körner. Für Diätassistenten kann dies ein Problem sein. Wenn Sie nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, Gewicht zu verlieren.

Identifizierung von ganzen und angereicherten Körnern

Woher wissen Sie also, ob Ihr Essen ein Vollkorn oder ein angereichertes Getreide ist? Um Vollkornnahrungsmittel zu identifizieren, suchen Sie nach Begriffen wie "Vollkorn", "Vollkornweizen", "Roggen" oder "Vollkornhafer" als erste Zutaten. Sie finden diese Zutaten möglicherweise in Lebensmitteln mit der Aufschrift "Gute Faserquelle" auf der Vorderseite der Verpackung.

Und wie erkennt man raffinierte oder angereicherte Körner? Wenn ein Getreideprodukt keine Vollkornprodukte enthält, wird es verfeinert. Einige raffinierte Körner sind jedoch angereichert, andere nicht. Das USDA empfiehlt, dass Sie die Zutatenliste auf der Verpackung des raffinierten Getreideprodukts auf das Wort "angereichert" überprüfen. Raffinierte Körner, die nicht angereichert wurden, weisen den geringsten Nährwert aller Körner auf und weisen tendenziell einen höheren Zucker- und Kaloriengehalt auf.

Empfohlene Portionen Getreide pro Tag

Die Anzahl der Getreidefutter, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, hängt laut USDA von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Dies sind die Empfehlungen der Organisation für den Verzehr von Getreide für erwachsene Männer und Frauen, die ein moderates körperliches Aktivitätsniveau beibehalten.

Frauen zwischen 19 und 50 Jahren: sechs Unzenäquivalente
Frauen ab 51 Jahren: fünf Unzenäquivalente
Männer zwischen 19 und 30 Jahren: 8 Unzen Äquivalente
Männer zwischen 31 und 50 Jahren: sieben Unzenäquivalente
Männer ab 51 Jahren: sechs Unzenäquivalente

Eine Scheibe Brot, eine Tasse verzehrfertiges Getreide oder eine halbe Tasse gekochter Reis, gekochte Nudeln oder gekochtes Getreide können als Unzenäquivalent angesehen werden.

Das USDA empfiehlt, dass mindestens die Hälfte aller verzehrten Körner Vollkornprodukte sind.

Einbeziehung von Vollkornprodukten in Ihre Ernährung

Vollkornprodukte können in jede Mahlzeit oder jeden Snack einbezogen werden. Sobald Sie den Dreh raus haben, ist es einfach, jeden Tag Vollkornprodukte zu essen. Betrachten Sie eine dieser einfachen Möglichkeiten, um Getreide in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Trinken Sie morgens eine Portion Haferflocken mit Ihrem Kaffee
Wählen Sie ein Frühstückszerealien aus Vollkornprodukten
Genießen Sie Vollkorncracker mit Käse für einen schnellen Snack am Nachmittag
Wählen Sie zur Mittagszeit Vollkornbrot anstelle von Weißbrot zu Ihrem Sandwich
Nehmen Sie zum Abendessen braunen Reis anstelle von weißem Reis zu sich
Genießen Sie abends einfaches Popcorn als Snack