Wie viel Protein brauchen Sie?

Protein ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung der verschiedenen Gewebe und Organe Ihres Körpers. Einige der Hormone und Teile Ihres Immunsystems bestehen ebenfalls aus Protein. Ihr täglicher Proteinbedarf hängt von Ihrem Alter, Ihrer Körpergröße und Ihrem Geschlecht ab.

Leser fragen mich oft, wie viel Protein sie benötigen, und sie sind oft überrascht, dass es nicht so viel ist, wie sie erwartet hatten. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) schlägt vor, dass etwa 15 bis 20 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß stammen. Jedes Gramm Protein hat vier Kalorien, was bei einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag 75 bis 100 Gramm Protein pro Tag entspricht. Eine Person, die 1.500 Kalorien pro Tag isst, würde ungefähr 55 bis 75 Gramm pro Tag benötigen.

Das ist ein ziemlicher Spread, aber Sie können ihn eingrenzen, indem Sie Ihren Proteinbedarf an Ihrem Körpergewicht ausrichten. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ein Kilogramm entspricht 2,2 Pfund, eine Person, die 165 Pfund (75 kg) wiegt, würde also ungefähr 60 Gramm Protein pro Tag benötigen.

Ein paar Diäten zur Gewichtsreduktion schlagen vor, die Proteinzufuhr zu erhöhen, aber das ist möglicherweise nicht wirklich notwendig. Wenn Sie jedoch zu jeder Mahlzeit ein wenig Protein zu sich nehmen, fühlen Sie sich möglicherweise länger satt. Wählen Sie nur die Proteinquellen aus, die für Sie gut sind.

Beste Proteinquellen

Protein stammt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen. Es spielt keine Rolle, welche Form Sie konsumieren (es sei denn, Sie sind Vegetarier oder Veganer). Wichtig ist jedoch, wie Sie das Protein in der Küche behandeln. Eine gute Proteinquelle ist eine, die so zubereitet wird, dass kein zusätzliches Fett, Zucker oder Natrium hinzugefügt wird.

Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte sind ausgezeichnete Proteinquellen. Die Wahl fettarmer Fleischstücke oder das Entfernen der Haut von Huhn und Pute ist eine gute Möglichkeit, um zusätzliche Kalorien zu sparen. Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch und Hering treffen eine gute Proteinauswahl, da sie auch reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Es gibt auch pflanzliche Proteinquellen. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind alle gute Proteinquellen, aber auch Gemüse und Getreide enthalten geringe Mengen. Und wie bei den tierischen Proteinen halten Sie Ihre pflanzlichen Proteine ​​gesund, indem Sie Rezepte und Zubereitungsmethoden wählen, die ihre Nährstoffgüte bewahren. So was:

• Verwenden Sie Tofu anstelle von Fleisch in einer Pfanne.
• Wählen Sie frische oder geröstete Nüsse anstelle von aromatisierten oder mit Zucker überzogenen Nüssen, die zusätzlichen Zucker enthalten.
• Fügen Sie Nüsse oder Samen zu einem großen Gartensalat hinzu und servieren Sie ihn als Mahlzeit.
• Verwenden Sie für einige Mahlzeiten trockene Bohnen wie Nieren-, Marine- oder schwarze Bohnen als primäre Proteinquelle.
• Versuchen Sie Quinoa anstelle von Reis oder Kartoffeln als Beilage.

Protein und verständnisvolle Portionsgrößen

Hier gehen viele Proteinesser schief. Eine Portion Protein entspricht einem Ei, 3 bis 5 Unzen Fleisch, Geflügel oder Fisch, 1,5 Unzen Käse oder etwa 12 Walnüssen. Eine Portion Fleisch, Geflügel oder Fisch entspricht in etwa der Größe Ihrer Handfläche, und eine Portion Käse entspricht der Größe von zwei Würfeln (normale 6-seitige Würfel, keine 12- oder 20-seitigen, extra großen Dungeons) und Drachenwürfel).