Wie viel Protein ist zu viel im Bodybuilding?

Es ist richtig, dass Bodybuilder und Gewichtheber ihre Proteinaufnahme aufrechterhalten müssen, um die große Muskelmasse aufrechtzuerhalten oder aufzubauen. Es ist zwar fair anzunehmen, dass Sie massive Mengen essen müssen, um massive Muskeln aufzubauen, dies ist jedoch selten der Fall. In der Tat kann das Essen übermäßiger Mengen an Protein mehr schaden, als es hilft.

Allgemeine Ernährungsrichtlinien

Der empfohlene Tagesbedarf an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten wird von den verschiedenen Ernährungsbehörden des jeweiligen Landes festgelegt. In den Vereinigten Staaten gibt das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung (ODPHP), eine Tochtergesellschaft des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste, alle fünf Jahre Empfehlungen heraus, von denen die neuesten in der Pressemitteilung enthalten sind 2015-2010 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner.

Im Rahmen der Richtlinien empfiehlt das ODPHP eine Proteinzufuhr von 10 bis 35 Prozent der gesamten täglichen Kalorien für Frauen und Männer über 18 Jahren.

Obwohl beim Training viel mehr Kalorien benötigt werden, würde die Proteinaufnahme eines Bodybuilders immer noch in diesen Bereich fallen. Eine 2017 veröffentlichte Studie im Journal of Nutrition befürwortet den Proteinkonsum am oberen Ende der Skala, eine Empfehlung, die von vielen Bodybuilding-Trainern und -Enthusiasten wiederholt wird.

Ernährungstipps für Wettkampf-Bodybuilder

Gramm pro Kalorienmethode

Viele Bodybuilder verwenden die Gramm pro Kalorienformel, um ihren Proteinkonsum zu steuern. Während einige Trainer basierend auf 35 Prozent der gesamten Kalorien berechnen, unterstützen andere 30 Prozent oder weniger basierend auf Ihrem aktuellen Trainingslevel.

Angesichts der Tatsache, dass ein 200-Pfund-Bodybuilder möglicherweise bis zu 4.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen muss, würde Protein 1.200 dieser Kalorien ausmachen (4.000 Kalorien x 30 Prozent = 1.200 Kalorien)..

Da ein Gramm Protein 4 Kalorien entspricht, würde dies bedeuten, dass der 200-Pfund-Bodybuilder ungefähr 300 Gramm Protein täglich konsumieren sollte (1.200 Kalorien ÷ 4 Kalorien / Gramm = 300 Kalorien)..

Einschränkungen und Überlegungen

Wenn Sie sich fragen, 300 Gramm sind eigentlich viel Protein. Als Referenz entsprechen 300 Gramm Protein zwei 3,5-Gramm-Hähnchenbrust (60 Gramm), einem 12-Unzen-Steak (85 Gramm), zwei 6-Unzen-Dosen Thunfisch (80 Gramm) und einem halben Dutzend Eiern (35 Gramm) ), 3 Tassen Milch (25 Gramm) und 7 Unzen Tofu (15 Gramm).

Es ist klar, dass Ihr Körpergewicht und Ihre Trainingsziele Ihren tatsächlichen Proteinbedarf verändern und diese mathematische Formel allgemeiner als spezifisch machen.

Darüber hinaus wird Ihnen von den meisten Sporternährungsbehörden empfohlen, im Vergleich zu anderen Erwachsenen in Ihrem Alter und Geschlecht nicht mehr als das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis an Protein zu sich zu nehmen. Für einen Erwachsenen zwischen 31 und 50 Jahren kann dies zwischen 150 Gramm (bei einer Diät mit 2.000 Kalorien) und 225 Gramm (bei einer Diät mit 3.000 Kalorien) Protein pro Tag liegen.

Angesichts dieses breiten Spektrums gibt es eine alternative Berechnungsmethode, die für Sie als Bodybuilder möglicherweise besser geeignet ist.

Gramm pro Körpergewicht Methode

Während der Proteinbedarf für einen erwachsenen Mann 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag beträgt, deuten Studien zur Bewertung des Stickstoffhaushalts - ein Produkt des Proteinabbaus - darauf hin, dass Sportler möglicherweise mehr benötigen bis zur dreifachen Menge oder ungefähr 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g / kg / Tag).

Für einen Bodybuilder mit 90 kg entspricht dies 225 g Protein pro Tag (90 kg x 2,5 g / kg = 225 g)..

Einschränkungen und Überlegungen

Das sind einige, die argumentieren werden, dass 225 g / Tag immer noch zu viel für alles andere als extremes Wettkampftraining sind. Nehmen wir zum Beispiel an, dass ein durchschnittlicher erwachsener Mann mit einem Gewicht von 200 Pfund nur 72 Gramm Protein pro Tag benötigt (90 kg x 0,8 g / kg = 72 g)..

Eine Verdreifachung der Eiweißaufnahme ist auf Dauer nur schwer zu rechtfertigen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie den Rat befolgen, dass Sie nicht mehr als das Doppelte der täglichen Proteinzufuhr als andere Erwachsene Ihres Alters und Geschlechts einnehmen sollten.

Viele Sporternährungswissenschaftler empfehlen 2,0 g / kg / Tag als Obergrenze für die Proteinaufnahme für Sportler. Geringere Mengen würden für ein Training mit mäßiger oder geringer Intensität ausreichen.

Für einen 200-Pfund-Bodybuilder wären das 180 Gramm pro Tag (90 kg x 2,0 g / kg = 180 Gramm). Dies ist zwar immer noch mehr als die doppelte Menge, die für einen sitzenden 200-Pfund-Mann empfohlen wird, aber es kann angebracht sein, wenn er aktiv für den Wettkampf trainiert.

Übermäßige Proteinrisiken

Es gibt Bodybuilding- und Krafttrainings-Trainer, die eine Proteinaufnahme von 40 Prozent Ihrer täglichen Kalorien unterstützen. Für einen Bodybuilder mit einer 4.000-Kalorien-Diät bedeutet dies beeindruckende 400 Gramm Protein pro Tag (4.000 Kalorien x 40 Prozent percent 4 Kalorien / g = 400 g)..

Ganz ehrlich, es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die diesen Ernährungsansatz stützen könnten. Egal wie hart Sie trainieren, der Kraftstoff, den Ihr Körper zuerst verbrennt, ist weder Eiweiß noch Fett, sondern hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewonnene Glukose.

Da Bodybuilder-Diäten in der Regel viel Kohlenhydrate enthalten, haben Sie in der Regel mehr als ausreichend Glukose und Glykogen (die gespeicherte Form von Glukose) für das Training zur Verfügung. Das Hinzufügen von überschüssigem Protein hilft selten.

Zusätzliches Protein wird vom Körper nicht effizient verwendet und kann Knochen, Nieren und Leber übermäßig belasten. Dies gilt insbesondere für Personen mit einer zugrunde liegenden Nierenerkrankung, bei denen Proteinurie (Protein im Urin) auf eine Nierenschädigung hinweist.

Darüber hinaus sind proteinreiche / fleischreiche Diäten aufgrund der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen verbunden. Im Wesentlichen könnten Sie das Modell für Fitness sein, aber dennoch ein Risiko für Arteriosklerose (Arterienverkalkung), Herzinfarkt und Schlaganfall im späteren Leben darstellen.

Ist die Muskelproteinsynthese dasselbe wie das Wachstum??

Schnelle gegen langsame Proteine

Wie schnell Protein in Aminosäuren umgewandelt und in die Muskeln aufgenommen wird, kann je nach Proteintyp variieren. Es gibt einige Bodybuilding-Enthusiasten, die Ihnen sagen, dass "schnelle" Proteine ​​wie Molke "langsamen" Proteinen wie Kasein überlegen sind, da Sie mehr konsumieren und Muskeln schneller aufbauen können.

Als Beispiel:

• Eiweiß wird mit einer Geschwindigkeit von 1,3 Gramm pro Stunde aufgenommen.
• Kasein wird mit einer Geschwindigkeit von 6,1 Gramm pro Stunde absorbiert.
• Molke wird mit einer Geschwindigkeit von 8 bis 10 Gramm pro Stunde aufgenommen.

Es gibt nicht viele Beweise dafür, dass diese Variationen langfristig einen großen Unterschied beim Muskelaufbau bewirken. Wenn ein Protein mit einer Geschwindigkeit von beispielsweise 7 Gramm pro Stunde metabolisiert und absorbiert wird, würden Sie nur etwa 168 Gramm pro Tag absorbieren.

Angesichts dieser Einschränkungen macht die Art des Proteins, das Sie konsumieren, angesichts der Menge, die Sie vernünftigerweise konsumieren können, keinen großen Unterschied. Bestimmte Vollnahrungsproteine ​​können genauso gut oder sogar besser sein und weitaus weniger kosten.

Ein Vorteil, den Kasein- und Molkenprodukte bieten, ist, dass Sie möglicherweise nicht so viel konsumieren müssen wie einige Vollwertprodukte.

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