Wie viel Protein sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?
Wenn Sie ein typischer Dieter sind, haben Sie sich wahrscheinlich gefragt, "Wie viel Protein sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?"Sie möchten wissen, wie viel Protein Sie benötigen pro Tag zur wirksamen Gewichtsabnahme.
Die Antwort kann verwirrend sein, weil Sie im Supermarkt sehen, dass vielen Ihrer Lieblingsnahrungsmittel Proteine zugesetzt werden. Sie könnten annehmen, dass es besser ist, mehr Protein zu sich zu nehmen. Das ist aber nicht unbedingt der Fall. Befolgen Sie diese Richtlinien, um herauszufinden, wie viel Protein Sie zum Abnehmen benötigen und wie viel Protein pro Tag am besten für die Erreichung Ihrer Fitness- und Sportziele geeignet ist.
Wie viel Protein pro Tag, um Gewicht zu verlieren
Bevor Sie sich mit Proteinpräparaten und diätetischen proteinreichen Snackriegeln eindecken, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre empfohlene tägliche Proteinzufuhr kennen
Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass ein gesunder Erwachsener 10-35 Prozent seiner Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen sollte.
Ist mehr Protein besser? Zu viel von einem Nährstoff zu essen ist keine gute Sache, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Einige Wissenschaftler glauben, dass Diätetiker, wenn sie mehr Lebensmittel mit Eiweiß konsumieren, größere Gewichtsverlustergebnisse sehen. Die Forscher hielten die Proteinspiegel jedoch innerhalb der empfohlenen Richtlinien. Drei Studien haben ergeben, dass Diätetiker, die 25 bis 30 Prozent ihrer Kalorien mit magerem Eiweiß zu sich nahmen, mehr Körperfett verloren und die Anzahl der Kalorien, die ihr Körper in Ruhe verbrannte, erheblich erhöhten.
In einer Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Frauen bewerteten die Forscher Diätetiker, die eine proteinreiche (30 Prozent), milchreiche Diät zu einer proteinärmeren (15 Prozent) und milchärmeren Diät konsumierten. Die proteinreiche Gruppe verlor mehr Körperfett und gewann mehr Muskelmasse als die Frauen, die die proteinarme Diät konsumierten. Die Niedrigproteingruppe verlor an Gewicht, verlor aber auch mehr Muskelmasse.
Die Autoren der Studie schlagen vor, dass dieser Verlust an Muskelmasse zu einer langfristigen Gewichtszunahme und zu frustrierenden Gewichtsverlustplateaus führen kann, die so viele Diätetiker plagen. Magere Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett, auch wenn der Körper in Ruhe ist. Wenn die niedrige Proteingruppe Muskelmasse verloren hat, haben sie möglicherweise die Fähigkeit verloren, mehr Kalorien im Laufe des Tages zu verbrennen. Andererseits kann die verbesserte Körperzusammensetzung der proteinreichen Gruppe dazu beitragen, dass sie kurz- und langfristig mehr Kalorien verbrennen.
Denken Sie daran, dass Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, unabhängig davon, um welche Art von Kalorien es sich handelt. Auch wenn einige Studien belegen, dass eine Gewichtszunahme durch mageres Eiweiß besser ist als eine Gewichtszunahme durch Fett und Kohlenhydrate. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, ist die richtige Anzahl an Kalorien nach wie vor der Schlüssel zum Erfolg.
Wie viel Protein pro Tag für die Übung
Wenn Sie im Rahmen Ihres Gewichtsverlustplans trainieren, möchten Sie möglicherweise mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen. Der Proteinbedarf von Sportlern ist höher als der von typischen Diätern. Diätetiker, die Sport treiben, können die 10-35-Prozent-Empfehlung weiterhin als Richtlinie verwenden und ihre Proteinaufnahme am oberen Ende halten. Oder Sie können Ihren Proteinbedarf mithilfe einer Formel berechnen.
Ein durchschnittlicher Diätetiker benötigt 0,4 bis 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Das sind 0,8 bis 1,0 Gramm pro Kilogramm.
Experten empfehlen, dass schwere Sportler und Sportler 0,5 bis 0,8 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm) zu sich nehmen. Ein Athlet oder ein schwerer Sportler ist im Allgemeinen jemand, der mehr als 10 bis 12 Stunden pro Woche trainiert.
Sollte ich ein Proteinpräparat verwenden??
Viele Proteinpräparate sind teuer und einige enthalten Zucker und andere Zutaten, die Sie nicht benötigen. Warum das Geld verschwenden und zusätzliche Kalorien verbrauchen? Sie brauchen wahrscheinlich keine Proteinergänzung zur Gewichtsreduktion.
Wenn Sie gesunde Eiweißnahrungsmittel zu den Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen, können Sie Ihren täglichen Eiweißbedarf decken. Viele Lebensmittel, die bereits in Ihrer Küche sind, können Ihre Aufnahme steigern. Wissen Sie zum Beispiel, wie viel Eiweiß ein Ei enthält? Nur ein einziges großes Ei liefert etwa 5 Gramm Eiweiß. Ein Eiweiß hat ungefähr 4 Gramm Protein. Wenn Sie ein einzelnes Ei mit ein paar Weißweinen kombinieren, können Sie ein diätetisches Rührei herstellen und 15 Gramm Eiweiß oder mehr verzehren - ohne zu viel Fett hinzuzufügen.
Zum Mittag- oder Abendessen können Sie ein Stück mageres Hühnchen dazugeben. Wie viel Protein in einer Hühnerbrust steckt, hängt davon ab, wie viel Sie essen, aber eine einzelne 4-Unzen-Portion liefert im Allgemeinen 26 Gramm Protein.
Und es gibt andere Gründe, die Ergänzungen zu überspringen und Proteinnahrungsmittel in Ihre Diät einzuschließen. Lebensmittel mit Eiweiß sind auch reich an anderen Vitaminen und Mineralstoffen, die für Ihre Ernährung unerlässlich sind. Mageres Fleisch, Milchprodukte und Meeresfrüchte enthalten Eisen, Kalzium, Niacin und Thiamin.
