Wie viel Protein in Huhn, Bohnen und anderen proteinreichen Lebensmitteln

Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Diät. Egal, ob Sie Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder Ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten, es ist wichtig, proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Abhängig von Ihren Ernährungsbedürfnissen und Vorlieben ist es für Sie möglicherweise nicht so wichtig zu wissen, wie viel Protein in einer Nichtfleischquelle wie schwarzen Bohnen enthalten ist.

Warum brauchen Sie Protein?

Wir alle brauchen Eiweiß, um sicherzustellen, dass unser Körper optimal funktioniert. Protein wird zur Unterstützung der Muskeln, des Immunsystems und des Gehirns benötigt. Ihr Körper benötigt ausreichend Protein, um einige essentielle Aminosäuren abzubauen und zu verwenden. Es wird auch benötigt, um verschiedene Proteine im Körper herzustellen, wie Hämoglobin und Antikörper.

Ihr Gewichtsverlust und Ihre Managementziele können durch eine Diät mit vielen proteinreichen Lebensmitteln unterstützt werden. Da Ihr Körper länger braucht, um diese Lebensmittel zu verdauen, werden Sie sich länger zufrieden fühlen, wenn Sie Ihren Hunger mit Protein stillen, im Gegensatz zu schnell verdauten Kohlenhydraten oder Zucker.

Wenn Sie einen Proteinmangel haben, kann dies zu Muskelschwund und schlechter Wundheilung führen. Ein Proteinmangel kann Sie auch anfälliger für Infektionen machen, von denen einige schwerwiegend oder schwer zu behandeln sind.

Sobald Sie wissen, wie viel Protein Sie benötigen, können Sie einen Speiseplan erstellen, der die proteinreichen Lebensmittel enthält, die Sie am liebsten mögen. Während Hühnchen, Fisch und rotes Fleisch die naheliegendsten Eiweißquellen sind, können Sie Eiweiß aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Nüssen und Samen gewinnen, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Proteinreiche Lebensmittel

Hier erhalten Sie einen tieferen Einblick in proteinreiche Lebensmittel, wobei die Gramm Eiweiß in üblichen Portionen und Maßen enthalten sind. Beachten Sie, dass diese Richtlinien allgemeine Faustregeln sind und die Proteinquellen variieren können, insbesondere je nachdem, wie sie zubereitet und gekocht werden.

Die Unzenäquivalente von Eiweißnahrungsmitteln sind diejenigen, die am besten zu 1 Unze magerem Rindfleisch, Schweinefleisch, hautlosem Geflügel, Fisch oder Schalentieren passen und etwa 7 Gramm Eiweiß liefern. Diese schließen ein:

1 Ei
1/2 Unze Nüsse oder Samen
1 Esslöffel Nussbutter
1/4 Tasse gekochte Bohnen, Erbsen oder Tofu
2 Esslöffel Hummus

Huhn und Pute

Huhn und Pute sind ausgezeichnete Quellen für mageres Eiweiß. Eine Unze hautloses Geflügel enthält beim Kochen ungefähr 7 Gramm Eiweiß oder 6 Gramm Eiweiß pro Unze, wenn die Portionen vor dem Kochen gewogen werden.

Bei etwa der Größe eines Kartenspiels liefert eine 4-Unzen-Portion Huhn oder Pute 35 Gramm Protein.

Einmal gekocht, kann Hähnchen auf verschiedene Arten zubereitet werden. Heiß oder kalt gekocht, Hühnchen kann allein oder in einer Vielzahl von Gerichten wie Sandwiches und Wraps, Salaten und Suppen gegessen werden.

Gesunder griechischer Joghurt-Mandel-Hühnersalat

Hier ist eine hilfreiche Liste, wie viele Gramm Protein in einer typischen Portion der verschiedenen Teile eines Huhns oder Truthahns enthalten sind, mit denen Sie essen oder kochen könnten.

Putenbrust (Mittagsfleisch 1 Scheibe): 3,6 Gramm
Hühnerflügel: 6 Gramm
Hühnerschenkel (durchschnittliche Größe): 10 Gramm
Hühnertrommelstock: 11
Hühnerbrust (3,5 Unzen): 30 Gramm
Putenbrust, geröstet (4 Unzen): 34 Gramm
Hühnerfleisch, gekocht (4 Unzen): 35 Gramm

Rindfleisch

Die meisten Rindfleischstücke enthalten 7 Gramm Eiweiß pro Unze. Sie müssen keine großen Mengen Rindfleisch oder andere proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um die Vorteile zu nutzen: Ein einfaches Hamburger-Pastetchen mit einem Gewicht von einem Viertel Pfund liefert den größten Teil Ihres Proteinbedarfs für den Tag.

85% mageres Rinderhackfleisch (3 Unzen, gegrillt) 22 Gramm
Hamburger Pastetchen (4 Unzen oder 1/4 Pfund): 28 Gramm
Steak (6 Unzen): 42 Gramm

Fisch

Fisch und Schalentiere sind gute Proteinquellen, auf die Kulturen auf der ganzen Welt für ihre Proteinaufnahme angewiesen sind. Fisch enthält in der Regel etwa 6 Gramm Eiweiß pro Unze, wenn er gekocht wird. Fettige Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen liefern nützliche Omega-3-Fettsäuren.

Garnelen (3 Unzen Portion): 18 Gramm
In Öl eingelegte Sardinen: 24,6 Gramm
Lachs (4 Unzen Portion): 31,7 Gramm
Thunfisch (pro 6-Unzen-Dose): 40 Gramm

Wenn Sie schwanger sind, eine Schwangerschaft planen oder Mahlzeiten für Kinder zubereiten möchten, sollten Sie Meeresfrüchte mit einem geringeren Quecksilbergehalt auswählen.

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Schweinefleisch

Schweinefleisch hat ungefähr den gleichen Proteingehalt wie Rindfleisch und Geflügel. Achten Sie wie bei anderen Fleischsorten auf mageres Fleisch. Denken Sie daran, dass das Kochen und Servieren von Fleisch sowie die Portionsgröße den Nährwert beeinflussen können.

Speck (1 Scheibe): 3 Gramm
Gemahlenes Schweinefleisch (1 Unze roh vor dem Kochen gemessen): 5 Gramm
Speck nach kanadischer Art oder Rückenspeck (1 Scheibe): 5 bis 6 Gramm
Schweinekoteletts (durchschnittliche Größe): 22 Gramm
Schweinelende oder Filet (4 Unzen): 29 Gramm
Schinken (3 Unzen Portion): 19 Gramm
Schweinehackfleisch (3 Unzen gekocht): 22 Gramm

Denken Sie daran, dass gehärtete Schweinefleischprodukte wie Speck und Schinken sowie etwas Feinkost viel Salz enthalten können. Hochverarbeitete Schweinefleischprodukte wie Hot Dogs können auch Konservierungsmittel, Zusatzstoffe und sogar versteckten Zucker enthalten.

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Eier und Milchprodukte

Eier und Milchprodukte sind auch eine gute Quelle für Nahrungsprotein. Egal, ob Sie sie mit Eigelb oder nur mit Weiß zubereiten, Eier bieten mehr als nur Eiweiß: Sie sind auch eine gute Quelle für Mikronährstoffe wie Cholin, Selen und B-Vitamine.

Wenn Sie Laktose vertragen, bietet Molkerei auch eine vielseitige Möglichkeit, Ihrer Ernährung etwas Protein hinzuzufügen - obwohl sie auch Fett hinzufügt. Wenn Sie versuchen, Ihre Fettaufnahme niedrig zu halten, entscheiden Sie sich für Milchprodukte aus Magermilch oder haben kleinere Portionen der Vollfett-Version.

Ei (groß): 6 Gramm
1 Unze Weichkäse (Mozzarella, Brie, Camembert): ca. 6 Gramm
1 Unze mittlerer Käse (Cheddar, Schweizer: ca. 7 Gramm)
Milch (1 Tasse): 8 Gramm
Joghurt (1 Tasse): in der Regel 8 bis 12 Gramm-Schecketiketten
1 Unze Hartkäse (Parmesan) 10 Gramm
Hüttenkäse (1/2 Tasse): 15 Gramm Protein

Einige Vegetarier lassen Milch und Eier als Proteinquelle zu, obwohl beides nicht enthalten ist, wenn Sie sich vegan ernähren.

Bohnen (einschließlich Soja)

Bohnen sind eine wichtige Proteinquelle für die vegane und vegetarische Ernährung. In einigen der essentiellen Aminosäuren sind sie niedriger als in tierischen Eiweißnahrungsmitteln. Wenn Sie jedoch eine Diät einhalten, die eine Vielzahl pflanzlicher Quellen enthält, ist es unwahrscheinlich, dass bei Ihnen ein Mangel auftritt.

Tofu (1/2 Tasse): 20 Gramm Protein
Tofu (1 Unze): 2,3 Gramm Protein
Sojamilch (1 Tasse): 6 bis 10 Gramm Protein
Die meisten Bohnen wie Schwarz, Pinto, Linsen usw. (1/2 Tasse gekocht): 7 bis 10 Gramm Eiweiß
Sojabohnen (1/2 Tasse gekocht): 14 Gramm Protein
Erbsen (1/2 Tasse gekocht): 8 Gramm Protein

Nüsse und Samen

Wie Bohnen enthalten Nüsse und Samen viel Eiweiß und können der veganen oder vegetarischen Ernährung Auftrieb verleihen. Beachten Sie, dass die Menge, die zur Bereitstellung eines Eiweißäquivalents benötigt wird, bei Nüssen und Samen geringer ist als bei Bohnen. Neben Eiweiß enthalten die meisten Nüsse und Samen mehrfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Mineralien (wie Magnesium und Kalzium) und Phytonährstoffe.

Erdnussbutter (2 Esslöffel): 8 Gramm Protein
Mandeln (1/4 Tasse): 8 Gramm Protein
Erdnüsse (1/4 Tasse): 9 Gramm Protein
Cashewnüsse (1/4 Tasse): 5 Gramm Protein
Pekannüsse (1/4 Tasse): 2,5 Gramm Protein
Sonnenblumenkerne (1/4 Tasse): 6 Gramm Protein
Kürbiskerne (1/4 Tasse): 8 Gramm Protein
Leinsamen (1/4 Tasse): 8 Gramm Protein

Proteinpulver

Die Menge an Protein und Kohlenhydraten in einem Proteinpulver variiert in Abhängigkeit von der Pulverquelle in angemessenem Maße. Daher müssen Sie das Etikett lesen. Proteinpulver kann aus Molkenprotein, Ei, Soja, Reis, Erbsen und anderen Quellen hergestellt werden. Viele Arten von Proteinpulver werden an Bodybuilder und Sportler vermarktet. Überprüfen Sie unbedingt die Etiketten und vermeiden Sie unerwünschte Zusätze.

Ein Wort von Verywell

Zu den proteinreichen Nahrungsquellen gehören einige der teuersten Teile von Fleisch und Fisch sowie die preiswerte Auswahl an Bohnen, Hühnchen und Thunfischkonserven. Probieren Sie eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln und entdecken Sie die vielen Möglichkeiten, wie Sie sie genießen können.