Wie man mehr Vollkornprodukte isst, ohne die Bank zu sprengen
Alte Getreidesorten wie Freekeh und Farro erfreuen sich bei Köchen, Geschmacksmachern und Trendsettern immer größerer Beliebtheit. Während modische Zutaten wie diese möglicherweise einen höheren Preis haben, müssen preisbewusste Käufer nicht befürchten, den Trend zur Vollkornproduktion zu verpassen.
Bescheidene Vollkornprodukte wie brauner Reis, Vollkornweizen, Hafer und Mais können genauso lecker und gesund sein. Tatsächlich wurde ein Großteil der Forschung zu den gesundheitlichen Vorteilen von Vollkornprodukten mit solchen allgemein erhältlichen Produkten durchgeführt.
Kosten senken mit gesunder Ernährung
Eine gesündere Ernährung muss nicht mit höheren Lebensmittelkosten einhergehen. In einer Studie mit 136 Kindern und ihren Eltern stellten die Forscher fest, dass der Verzehr von mehr Vollwertkost (einschließlich Vollkornkost) mit einem Rückgang der täglichen Lebensmittelkosten um 0,63 USD verbunden war.
In ähnlicher Weise ergab eine andere Studie, dass die Wahl einer Diät auf pflanzlicher Basis mit Olivenöl anstelle einer preisgünstigen MyPlate-Diät 746,46 USD pro Person und Jahr einsparen und erheblich mehr Portionen Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern könnte.
Ganze vs. raffinierte Körner
Lassen Sie sich nicht von Ihrem Geldbeutel beeinflussen. Da sie all ihre nahrhaften Kleie, Keime und Endospermien enthalten, kann auch das bescheidenste Vollkornprodukt Schutz vor Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und vielem mehr bieten. (Raffinierte Körner entfernen den größten Teil der Kleie und der Keime und damit deren Nährstoffangebot.)
Immer mehr Marken bieten Vollkornprodukte zu oder nahe den gleichen Kosten wie die raffinierten Versionen an. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Nährstoffaufnahme mit geringem oder keinem Aufpreis vervielfachen können. Bei einem kürzlichen Bummel durch den örtlichen Supermarkt wurden Produkte wie Barilla-Nudeln, Minute Instant Rice, Success Boil-in-a-Bag-Reis, Onkel Bens Ready Rice und La Tortilla Factory Bio-Tortillas zu gleichen Preisen zwischen dem raffinierten Getreide und angeboten Vollkorngegenstücke.
Einfache Vollkornoptionen
Wenn Sie sich für trendigere Zutaten entschieden haben, ist es an der Zeit, eine doppelte Einnahme zu machen. Die Bausteine einer gesunden Mahlzeit befinden sich möglicherweise bereits in Ihrer Speisekammer.
Brauner Reis
Brauner Reis ist ein großartiges Einfallstor für Vollkornprodukte. Schließlich gibt es in fast jeder Kultur der Welt Reisgerichte.
Langkörniger brauner Reis wie brauner Basmati oder brauner Jasmin eignet sich gut als Grundlage für Currys und Pfannengerichte, während kurzkörniger brauner Reis besser für Sushi und Risotto geeignet ist. Brauner Reis kann sogar in Brühe gekocht werden, bis er weich und stärkehaltig ist, dann gemischt und anstelle von Sahne verwendet werden.
Brauner Reis ist jedoch nicht der einzige Vollkornreis. Roter Reis, schwarzer Reis und Wildreis (technisch nicht mit Reis verwandt) sind alles gute Optionen.
Nächste Schritte: Versuchen Sie, nachdem Sie den braunen Reis gemeistert haben, mit anderen Vollkornprodukten wie Hirse, Quinoa, Sorghum oder Farro zu experimentieren. Jedes dieser Getreidekörner schält sich in einzelne Körner und eignet sich daher gleichermaßen für Getreidesalate oder Pilawgerichte.
Vollkorn
Viele Bäcker sind positiv überrascht, dass in den meisten Rezepten bis zu 50 Prozent des Allzweckmehls durch Vollkornmehl ersetzt werden können, ohne Anpassungen vornehmen zu müssen. Um ein Rezept in 100 Prozent Vollkornweizen umzuwandeln, fügen Sie einfach zwei Teelöffel Flüssigkeit pro Tasse Vollkornmehl hinzu und lassen Sie den Teig nach dem Mischen 20 Minuten ruhen.
Weißes Vollkornmehl hat einen milderen Geschmack und eine hellere Farbe, und Vollkorngebäckmehl und gekeimtes Vollkornmehl sind ebenfalls beliebte Backzutaten. Weizenbeeren (einschließlich uralter Weizenarten wie Farro und Dinkel) haben einen angenehmen Kaueffekt, auch wenn sie gekühlt sind. Sie eignen sich daher sowohl für warme und kalte Getreidesalate als auch für Pilawgerichte.
Nächste Schritte: Wenn Sie mit Vollkorn vertraut sind, probieren Sie einen alten Weizen wie Einkorn, Dinkel, Farro oder Freekeh.
Hafer
Hafer ist aus einem bestimmten Grund ein Grundnahrungsmittel für das Frühstück: Die cremige Konsistenz der Rippen wird von den meisten anderen Getreidearten und den subtilen Untertönen des Butterscotch-Paares nicht übertroffen, die wunderbar zu Zimt, Früchten, Nüssen und Milch passen.
Versuchen Sie für eine leichter zu kochende Version von Risotto, den Reis durch Stahlhafer zu ersetzen. Oder würzen Sie Ihre Haferbrei-Routine mit einer würzigen Haferflockenschüssel, die mit Sriracha, Speckstücken oder einem Spiegelei belegt ist.
Nächste Schritte: Wenn Sie beim Frühstück von Haferflocken abgehen möchten, wärmen Sie die restlichen Hirse-, Quinoa- oder Buchweizenreste auf dem Herd mit Milch und Honig auf.
Vollkornmaismehl
Frischer Mais wird normalerweise als stärkehaltiges Gemüse eingestuft, aber getrockneter Vollkornmais in Form von Maismehl, Maismehl oder Maiskörnern ist eine köstliche Vollkornoption. Auch Popcorn gilt als Vollkorn. Körner und Polentagerichte aus Vollkornmais schmecken kräftiger und körniger als der stärkehaltige Rohschiefer von raffiniertem (entkeimtem) Mais.
Nächste Schritte: Wenn Brei-y, Polenta-Stil Körner Ihre Marmelade sind, dann sind Teff und Amaranth die alten Körner für Sie als nächstes zu versuchen.
