Wie man richtig isst, wenn man Vegetarier ist und Nahrungsmittelallergien hat

Wenn Sie an einer Nahrungsmittelallergie oder -unverträglichkeit leiden, ist Ihre Ernährung natürlich durch keine eigene Wahl eingeschränkt. Im Gegensatz dazu entscheiden sich Menschen aus einer Reihe von Gründen dafür, Vegetarier zu werden. Diese Gründe reichen von dem Wunsch, zu sehen, ob das Vermeiden von Fleisch zu einer besseren Gesundheit oder mehr Energie führen wird, über die Verpflichtung, sich an starke religiöse oder ethische Überzeugungen zu halten, bis zu Bedenken hinsichtlich der Sicherheit der Lebensmittelversorgung.
Unabhängig von der Motivation kann das Kombinieren mehrerer eingeschränkter Diäten eine Herausforderung sein, und viele Menschen mit Lebensmittelallergien sind besorgt darüber, ob es für sie möglich ist, eine angemessene Ernährung auf vegetarischer Basis zu erhalten. Ob diese Bedenken berechtigt sind, hängt zu einem großen Teil davon ab, gegen welche Lebensmittel sie allergisch sind. Milchprodukte und Eier zum Beispiel sind bei der herkömmlichen veganen Kost nicht enthalten, und viele Veganer ernähren sich gesund und abwechslungsreich.
Andere Nahrungsmittelallergien stellen Vegetarier jedoch vor größere Herausforderungen. Vegetarische Lebensmittel, die Allergien auslösen, lassen sich grob in fleischfremde Eiweißquellen, als Getreide verwendete Lebensmittel sowie Obst und Gemüse unterteilen, obwohl einige Lebensmittel (z. B. Weizen) mehr als einer Kategorie zugeordnet werden können.
Hier ist, was Sie in Ihrer Ernährung ersetzen müssen, einige alternative Lebensmittel zu berücksichtigen, und Hindernisse, die Sie wahrscheinlich stoßen, wenn Sie allergisch auf einige besonders häufige Lebensmittel sind.

Umgang mit Allergien gegen Proteine

Sie benötigen Protein für die Reparatur, das Wachstum und die Entwicklung von Zellen. Unglücklicherweise sind Allergene in der vegetarischen Ernährung häufig als Proteinquelle enthalten - am häufigsten sind Soja, Weizen (wie Seitan), Erdnüsse und Baumnüsse.
Ihr Körper benötigt täglich etwa 4 bis 6 Unzen Protein für Frauen und 6 bis 8 Unzen Protein für Männer (obwohl manche Menschen möglicherweise einen höheren oder niedrigeren Proteinbedarf haben). Dies entspricht 45 Gramm pro Tag für Frauen und 55 Gramm für Männer.
Die meisten Lebensmittel, auch grünes Gemüse wie Brokkoli und Kohl, enthalten mindestens eine geringe Menge Protein. Einige Lebensmittel - Fleisch, Milchprodukte, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und einige Getreidearten - sind jedoch wesentlich dichter als andere. Protein ist eine der häufigsten anfänglichen Sorgen vieler Menschen zu Beginn einer vegetarischen Ernährung, aber tatsächlich ist der Proteinbedarf Ihres Körpers im Allgemeinen leicht mit pflanzlichen Quellen zu decken.
In der 20. Jubiläumsausgabe ihres Buches Diät für einen kleinen Planeten, Francis Moore Lappé behauptete, dass Menschen, die eine ausreichende Anzahl an Kalorien zu sich nahmen, im Allgemeinen nur dann einen Proteinmangel hätten, wenn ihre Ernährung in hohem Maße von einigen wenigen proteinarmen Lebensmitteln abhänge. Das hat sich nicht geändert. Die meisten Menschen, sogar Vegetarier, decken ihren Proteinbedarf und übertreffen ihn sogar, ohne darüber nachzudenken.
Einige häufig vorkommende Allergene werden jedoch so häufig als vegetarische Proteine ​​verwendet, dass sie besondere Beachtung verdienen.
Soja in Form von Tofu und Tempeh ist ein Grundnahrungsmittel für Vegetarier. Sie finden es in abgepackten Gemüsebrühen, Mahlzeitenersatzriegeln, Tiefkühlgerichten und als proteinreiche "Sojabohnenöl-Nüsse" oder "Sojabohnenöl-Nussbutter". Wenn Sie allergisch gegen Soja sind, ist es möglich, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, aber Sie müssen sicher sein, Ihre Mahlzeiten so zu planen, dass Sie vier bis acht Unzen Protein pro Tag erhalten. Sie werden auch feststellen, dass viele zubereitete vegetarische Lebensmittel, insbesondere Milchersatzprodukte, verboten sind. Sie müssen Fleischersatzprodukte vermeiden, die in der Regel aus Soja hergestellt werden (einige werden aus Weizen hergestellt; Schecketiketten)..
Das andere Lebensmittel, das am häufigsten als direkter Fleischersatz verwendet wird, ist Weizen in Form von Seitan (Weizengluten). Es wird manchmal als Pastetchen verkauft und in vegetarischen Chilis verwendet. Weizen ist auch ein häufiges Bindemittel bei vegetarischen Burgern auf Hülsenfruchtbasis. Außerdem werden Erdnüsse und Baumnüsse manchmal zur Herstellung vegetarischer Burger verwendet, obwohl sie kein gewöhnlicher Fleischersatz sind.
Wenn Sie allergisch gegen eine oder mehrere proteinreiche vegetarische Proteinquellen sind, müssen Sie Ihren Proteinbedarf auf andere Weise decken. Amaranth, Quinoa und Teff sind die besten Quellen für vegetarisches allergenfreies Protein. Diese drei Getreidearten sind in Amerika nicht sehr bekannt, eignen sich jedoch für vegane Ernährung, sind proteinreich und glutenfrei.
Vollkornamarant und Quinoa sind relativ leicht zu finden, und Quinoa-Mais-Teigwarenmischungen sind in großen Supermärkten immer häufiger erhältlich. Teff, ein äthiopisches Getreide, ist vielleicht schwieriger zu finden, aber einige Naturkostläden oder Lebensmittelläden haben es möglicherweise auf Lager.

Alternativen für Getreideallergiker

Getreide, insbesondere Vollkornprodukte, sind eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate, die Ihr Körper zur Energiegewinnung verwendet. Viele sind auch reich an B-Vitaminen. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, dass Erwachsene drei Unzen Vollkornprodukte täglich konsumieren.
Viele Menschen sind jedoch allergisch gegen bestimmte Getreidearten, darunter (am häufigsten) Weizen, Mais und Gerste. Und wenn Sie Vegetarier sind, finden Sie in Rezepten und Restaurants viele vegetarische Vorspeisenoptionen auf Getreidebasis: Pasta, Polenta, Couscous, Risotto, Suppen mit Pasta oder Gerste oder lateinamerikanische Gerichte auf Maisbasis.
Weizen ist das einzige Getreide unter den "großen Acht" der am häufigsten vorkommenden Nahrungsmittelallergene und wird in der vegetarischen Ernährung sowohl als Getreide- als auch als Proteinquelle verwendet. Pasta, Couscous, Brot und viele Getreidearten gehören zu den Lebensmitteln, die Vegetariern mit Weizenallergien oder Zöliakie untersagt sind .
Vor allem aufgrund der Zunahme von Menschen, bei denen diese Erkrankungen diagnostiziert werden, gibt es auf dem Markt ausgezeichnete Substitute für nahezu alle denkbaren Lebensmittel auf Weizenbasis. Die meisten Supermärkte führen glutenfreie Nudeln, Müsli und Brot. Und alle Lebensmittel, die als glutenfrei gekennzeichnet sind, sind auch für Gerstenallergien unbedenklich.
Mais hingegen ist wahrscheinlich die am schwierigsten zu überlebende Nahrungsmittelallergie. Mais selbst ist nicht nur ein sehr weit verbreitetes Getreide (man denke an Maischips, Polenta, Tortillas und Grütze), sondern auch als Zutat in verarbeiteten Lebensmitteln äußerst häufig.
Maissirup, Dextrose und Xanthangummi sind nur einige der allgegenwärtigen Inhaltsstoffe, die aus Mais gewonnen werden. In der Tat ist es schwierig, eine vollständige Liste anzubieten, da die Liste der aus Mais hergestellten Lebensmittel so häufig wächst. Und im Gegensatz zu Weizen ist Mais nicht durch Kennzeichnungsgesetze abgedeckt, die verlangen, dass sein Vorhandensein auf Inhaltsstofflisten eindeutig vermerkt ist.
Sogenannte "alternative" Getreidesorten, die in den letzten zehn Jahren immer häufiger verwendet wurden, können Ihrer Ernährung die dringend benötigte Abwechslung verleihen. Zusätzlich zu Amaranth, Quinoa und Teff können Sie auch Hirse, Sorghum und Maniok probieren. Reis ist ein weiteres weit verbreitetes Getreide, das als weniger allergen gilt.

Allergien gegen Obst und Gemüse Einfacher zu handhaben

Obst und Gemüse sind wertvolle Quellen für Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) und Antioxidantien. Ihr Körper benötigt unterschiedliche Mengen verschiedener Vitamine, und das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, täglich zwei Tassen Obst und zweieinhalb Tassen Gemüse zu essen, um diese wichtigen Nährstoffe zu erhalten.
Zu den häufigsten allergenen Früchten und Gemüsen gehören Zwiebeln, Sellerie, Tomaten, Knoblauch, Äpfel, Melonen und Zitrusfrüchte.
Glücklicherweise sind Obst und Gemüse im Gegensatz zu vielen anderen bereits erwähnten Lebensmitteln normalerweise keine "versteckten Zutaten" in verarbeiteten Lebensmitteln. Im Allgemeinen werden sie mit ihren eigenen Namen auf den Etiketten erwähnt und in weniger Lebensmitteln als in einigen anderen Allergenen verwendet.
Die größte Schwierigkeit für Menschen in dieser Kategorie ist eine Allergie gegen aromatisches Gemüse - Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie oder ähnliches Gemüse, mit dem Suppen oder anderen gekochten Lebensmitteln Geschmack verliehen werden. Dieses Gemüse kommt in unzähligen Rezepten vor und ist in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.
Insbesondere wird es Ihnen wahrscheinlich schwer fallen, abgepackte Gemüsebrühe zu kaufen, ein Grundnahrungsmittel, das nicht nur als Grundlage für Suppen, sondern auch zum Kochen von Getreide verwendet wird, wenn Sie allergisch gegen bestimmtes Gemüse sind. Machen Sie es sich selbst, damit Sie das aromatische und aromatische Gemüse verwenden können, das Sie mögen können Essen.
Ansonsten müssen Sie nicht nur Ihre Allergene meiden, sondern sich auch der Vitamine und Mineralien bewusst sein, die in Lebensmitteln, die Sie nicht essen können, besonders häufig vorkommen, und andere Quellen für diese Nährstoffe finden. Wenn Sie beispielsweise kein grünes Blattgemüse essen können und eine vegane Ernährung befolgen, müssen Sie möglicherweise besonders vorsichtig mit der Eisenaufnahme umgehen.

Essensplanung und mehr

Wenn Sie bei vegetarischer Ernährung häufige Allergene vermeiden, sollten Sie Ihre Mahlzeiten zumindest zeitweise im Voraus planen, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen und dass Sie genug Nährstoffe erhalten, die Ihnen in der Nahrung fehlen Lebensmittel, die Sie nicht essen können.
Sie können versuchen, eine Liste der Lebensmittel zu erstellen, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, und ein oder zwei Lebensmittel pro Woche zubereiten. Dies ist ein guter Weg, um neue Körner oder Gemüse zu essen, ohne sich mit neuen Geschmäckern zu überhäufen.
Bei Lebensmitteln wie Soja oder Mais, bei denen es sich in der Regel um Grundnahrungsmittel einer vegetarischen Ernährung handelt, oder bei mehreren Allergien gegen relativ häufig vorkommende Lebensmittel sollten Sie unbedingt mit einem Ernährungsberater oder einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie sich gesund ernähren. Diese Fachkräfte können möglicherweise übersehene Quellen für eine gute Ernährung empfehlen, die Ermittlung sicherer und allergenfreier Nahrungsergänzungsmittelquellen unterstützen und bei der Planung von Mahlzeiten behilflich sein.
Einige Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler verfügen über besondere Kenntnisse in Bezug auf Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten. Wenden Sie sich an einen Allergologen oder eine Allergiker-Selbsthilfegruppe vor Ort, um zu erfahren, ob Empfehlungen für einen Arzt in Ihrer Nähe vorliegen.