Milch Nährwertangaben

Sie haben gehört, dass Milch einem Körper gut tut. Aber Sie fragen sich vielleicht, welche Art von Milch für Ihre gesunde Ernährung am besten ist und welche Art von Milch Sie trinken sollten, wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder aufrechtzuerhalten. Finden Sie heraus, wie Sie die gesundheitlichen Vorteile von Milch in Ihrer Ernährung nutzen können.

Nährwertangaben

Die Anzahl der Kalorien in Milch hängt von der Art der Milch ab, die Sie trinken, und von der Menge, die Sie konsumieren. Fettarme Milch (2 Prozent Milch) ist eine der beliebtesten Kuhmilchsorten. Es liefert weniger Fett als Vollmilch, hat aber einen cremigeren Geschmack und eine cremigere Textur als Magermilch.

Kohlenhydrate in Milch

Der Zucker Laktose liefert alle Kohlenhydrate in der Milch. Dies sind Nährwertangaben für verschiedene Milchsorten, basierend auf USDA-Daten. Wenn Sie sie kennen, können Sie besser herausfinden, welche Milch für Sie am besten geeignet ist.

• Eine Tasse Magermilch enthält 83 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Zucker und 0 Gramm Fett.
• Eine Tasse mit 1 Prozent Milch liefert 102 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Zucker, 2 Gramm gesättigtes Fett und 2 Gramm Fett.
• Eine Tasse Vollmilch enthält 149 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Zucker, 8 Gramm Gesamtfett und 5 Gramm gesättigtes Fett.

• Eine Tasse zur Hälfte liefert 315 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß, 10 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Zucker, 17 Gramm gesättigtes Fett und 28 Gramm Gesamtfett. Beachten Sie jedoch, dass eine einzelne Portion von einer halben Portion nur ein Esslöffel ist, der nur 20 Kalorien liefert.
• Eine Tasse Sahne enthält 821 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß, 7 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Zucker, 55 Gramm gesättigtes Fett und 88 Gramm Gesamtfett. Eine einzelne Portion Sahne ist nur ein Esslöffel, der 51 Kalorien liefert.

• Eine Tasse Buttermilch liefert 11,7 Gramm Kohlenhydrate.
• Eine Tasse eingedampfte Milch (Dosenmilch) liefert 25,3 Gramm Kohlenhydrate.
• Eine Tasse fettfreie Kondensmilch liefert 29 Gramm Kohlenhydrate.
• Eine Tasse gesüßte Kondensmilch liefert 166 Gramm Kohlenhydrate.

Einige Milchprodukte enthalten zusätzlich Zucker. Wenn Sie versuchen, Zuckerzusätze zu reduzieren, sollten Sie die Aufnahme dieser süßen Milchprodukte, einschließlich Schokoladenmilch, Milch mit Erdbeergeschmack oder Eismilch, die zwischen 10 und 18 Gramm Zuckerzusatz pro Portion enthalten, begrenzen.

Wenn Sie laktoseintolerant sind, können Sie eine der vielen laktosefreien Milchsorten wählen. Es gibt viele Möglichkeiten zu prüfen. Beachten Sie, dass viele Ersatzstoffe mit anderen Zuckerarten gesüßt werden, es sei denn, Sie suchen nach ungesüßten Sorten.

• Eine Tasse laktosefreie Milch (2 Prozent fettarm) liefert 122 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Zucker, 3 Gramm gesättigtes Fett und 5 Gramm Gesamtfett.
• Eine Tasse Sojamilch enthält 108 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Zucker, 1 Gramm gesättigtes Fett und 4 Gramm Gesamtfett. Ungesüßte Mandelmilch kann nur 2 bis 5 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

• Eine Tasse Mandelmilch enthält 93 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Kohlenhydrate, 15 Gramm Zucker, 0 Gramm gesättigtes Fett und 3 Gramm Gesamtfett. Ungesüßte Mandelmilch kann nur 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate enthalten.
• Eine Tasse Kokosmilch (Dose) enthält 552 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß, 13 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Zucker, 51 Gramm gesättigtes Fett und 57 Gramm Gesamtfett.
• Eine Tasse Reismilch liefert 112 Kalorien, 0,7 Gramm Eiweiß, 22 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Zucker, 0 Gramm gesättigtes Fett und 2,3 Gramm Gesamtfett.

Fette in Milch

Milch wird aufgrund ihres Fettgehalts vermarktet, wodurch die Wahl zwischen verschiedenen Prozentsätzen erleichtert wird.

Im Rahmen des ChooseMyPlate-Programms empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) die Auswahl von fettfreien oder fettarmen Milchprodukten, um die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu minimieren. Über die Hälfte des Milchfetts besteht aus gesättigten Fettsäuren. Ein Viertel des Fettes ist einfach ungesättigtes Fett und eine kleinere Menge ist mehrfach ungesättigtes Fett. Es gibt 183 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tasse Vollmilch und 293 Milligramm Omega-6-Fettsäuren. Vollmilch hat auch 24 Milligramm Cholesterin pro Tasse.

Protein in Milch

Milch ist mit 8 Gramm pro Tasse eine gute Proteinquelle. Milchproteine ​​enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Mensch benötigt. Vollmilch enthält 82 Prozent Kaseinprotein und 18 Prozent Molkenprotein. Diese scheiden sich ab, wenn Milch gerinnt, wie dies bei der Käseherstellung der Fall ist. Diese Proteinisolate werden in vielen anderen Nahrungsmitteln verwendet.

Mikronährstoffe in Milch

Milch ist eine sehr gute Quelle für Kalzium, Phosphor, Vitamin D, Riboflavin und Vitamin B12. Es ist auch eine gute Quelle für Selen, Kalium, Pantothensäure, Thiamin und Zink.

Nutzen für die Gesundheit

Das USDA empfiehlt, dass Sie Milchprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen. Milchprodukte steigern die Kalzium-, Protein- und Vitamin-D-Aufnahme für starke Knochen und Muskeln. Sie stellen fest, dass die Aufnahme von Milchprodukten in Ihre Ernährung mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes sowie einem niedrigeren Blutdruck bei Erwachsenen verbunden ist. Die Molkereigruppe umfasst flüssige Milchprodukte und aus Milch hergestellte Produkte wie Joghurt. Sie empfehlen auch, dass Sie Milchprodukte ohne Zucker- oder Süßstoffzusatz und solche mit niedrigerem Fettgehalt wählen.

Rezepte und Zubereitungstipps

Milch ist ein leicht verderbliches Lebensmittel. Sie sollten nur so viel Milch kaufen, wie Sie innerhalb kurzer Zeit verbrauchen werden. Überprüfen Sie vor dem Kauf der Milch das Mindesthaltbarkeitsdatum des Behälters, um sicherzustellen, dass es noch nicht abgelaufen ist. Kühl bei 38 bis 40 Grad aufbewahren. Solange es gut riecht, ist es normalerweise noch sicher zu konsumieren.

Milch kann als eigenständiges Getränk oder zu heißen und kalten Getränken wie Kaffee, Tee, Kakao und Smoothies hinzugefügt werden. Milch wird oft als Basis für Soße oder Saucen verwendet. Sie können auch Ihren eigenen Joghurt aus Milch herstellen.

Probieren Sie diese Möglichkeiten, um Milch zu genießen:

• Kardamom-heißer Kakao
• Cherry Berry Anti-Inflammatory Smoothie Bowl
• Bananen-Dattel-Smoothie

Wenn Sie Milch zum Kochen verwenden, können Sie Maßnahmen ergreifen, um ein Gerinnen der Milch zu verhindern. Milch sollte vor dem Hinzufügen zu einer heißen Flüssigkeit erwärmt werden. Die Sauce sollte gekocht und nicht zum Kochen gebracht werden. Sie können die Milchemulsion mit einer Stärke wie Mehl oder Maisstärke stabilisieren. Sie sollten auch vermeiden, einer Milchemulsion starke Säuren wie Wein, Tomaten oder Zitronensaft zuzusetzen.

Allergien und Wechselwirkungen

Milchallergien sind sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen sehr häufig. Es betrifft ungefähr 3 Prozent aller Kinder, von denen viele im Erwachsenenalter erwachsen werden. Die spezifischen Bestandteile von Milch, die Allergien auslösen, umfassen Lactoglobuline, die in Molke gefunden werden, und Bestandteile, die in Kasein gefunden werden. Eine Milchallergie kann eine Vielzahl von Symptomen hervorrufen, darunter Hautreaktionen, Magen-Darm-Beschwerden, Atemwegsprobleme und sogar schwere Reaktionen wie Anaphylaxie.

Viele Menschen haben eine Laktoseintoleranz, weil ihnen ein Enzym zum Abbau des Laktosezuckers in der Milch fehlt. Sie können unter Blähungen, Darmkrämpfen und Durchfall leiden, wenn sie Milch haben.

Ihr Arzt oder Apotheker empfiehlt möglicherweise, bestimmte Arzneimittel nicht zusammen mit Milch einzunehmen, da das Kalzium die Aufnahme des Arzneimittels beeinträchtigen kann. Ein Beispiel ist das Antibiotikum Tetracyclin.