Hafer Nährwertangaben

Hafer ist ein Vollkorn, dh das Korn ist intakt und der Kern besteht aus drei verschiedenen Teilen: Kleie, Endosperm und Keim. Da es sich um Vollkornprodukte handelt, enthalten sie mehr Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als andere verarbeitete Getreidesorten. Hafer hat auch löslichere Ballaststoffe als die meisten Körner, von denen ein Großteil Beta-Glucan ist, von dem angenommen wird, dass es für Cholesterin vorteilhaft ist.

Nährwertangaben

Kohlenhydrate in Hafer

Hafer ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und in einer Vielzahl von Kochformen erhältlich. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme ändern möchten, beachten Sie, dass eine Tasse gekochter Hafer oder eine halbe Tasse roher Hafer fast zwei Scheiben Brot entspricht. Denken Sie daran, dass verarbeiteter (aromatisierter) Hafer mehr Zucker und Kohlenhydrate liefern kann.

Obwohl normaler Hafer fast 30 Gramm Kohlenhydrate in einer gekochten Tasse liefert, sind sie eine gesündere Wahl als andere Frühstücksoptionen, die ähnliche Mengen liefern würden, wie raffiniertes Brot oder Bagels.

Der glykämische Index von Haferflocken wird auf etwa 55 geschätzt. Als Referenz gelten Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 55 oder weniger als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index.

Fette in Hafer

Hafer ist kein fettreiches Lebensmittel, aber es gibt etwas Fett in einer einzelnen Portion. Die 3,6 Gramm Fett stammen aus mehrfach ungesättigten, einfach ungesättigten und einer sehr geringen Menge gesättigten Fetts.

Protein in Hafer

Hafer ist eine gute Proteinquelle und liefert etwa sechs Gramm pro Portion

Mikronährstoffe in Hafer

Hafer ist eine gute Quelle für Mangan, eine Komponente von antioxidativen Enzymen, die für die Förderung der Knochenentwicklung und die Bildung und den Abbau von Glukose wichtig ist. Hafer ist auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Zink und Selen. 

Nutzen für die Gesundheit

Hafer ist ein Vollkorn, dh das Korn ist intakt und der Kern besteht aus drei verschiedenen Teilen: Kleie, Endosperm und Keim. Da es sich um Vollkornprodukte handelt, enthalten sie mehr Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralien und andere verarbeitete Getreidesorten. Ernährungsexperten empfehlen, raffiniertes Getreide wie Weißbrot, Nudeln, Bagels oder anderes Frühstücksgebäck durch Vollkornprodukte zu ersetzen, um die Sättigung und ein gesundes Gewichtsmanagement zu fördern.

Hafer hat auch mehr lösliche Ballaststoffe als die meisten Körner. Lösliche Ballaststoffe sind die Ballaststoffe, die nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Deshalb kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, den Tag mit einer Schüssel Haferflocken zu beginnen. Lösliche Ballaststoffe liefern auch Beta-Glucan, von dem angenommen wird, dass es für Cholesterin vorteilhaft ist.

Während der Faser- und Proteingehalt Hafer beeindruckend ist, ist der Fettgehalt nicht hoch. Denken Sie daran, dass eine Portion von einer Tasse in der Regel die richtige Portion ist, und kombinieren Sie sie mit Obst, Leinsamen, Chiasamen oder anderen gesunden Optionen, um die Ernährung Ihrer Ernährung zu verbessern.

Häufige Fragen

Wie ändert sich der Kalorien- und Kohlenhydratgehalt von Hafer von trocken zu nass??

Hafer wird normalerweise im Verhältnis 1: 2 gekocht, was bedeutet, dass Sie für jeden Teil Trockenheit zwei Teile feuchte Zutaten benötigen. Daher ergibt die Trockenmessung beim Kochen das Doppelte der gekochten Portion. Zum Beispiel ergibt eine halbe Tasse trockenes Haferflocken eine Tasse gekocht.

Wenn Sie sich das Etikett ansehen und es zeigt, dass eine halbe Tasse ungekochtes Haferflocken 166 Kalorien, 28 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe und 5,9 Gramm Eiweiß enthält, dann enthält es die gleiche Menge an Kalorien in einer Tasse gekocht. Wenn Sie nur eine halbe Tasse gekocht essen, können Sie die Kalorien und andere Nährwerte um die Hälfte reduzieren.

Sind Hafer glutenfrei??

Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Viele Haferarten werden jedoch während der Landwirtschaft, des Transports und der Lagerung mit glutenhaltigen Getreidearten wie Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel in Berührung gebracht. Sie werden mit Gluten kontaminiert und gelten daher nicht mehr als glutenfrei. Wenn Sie zu 100 Prozent glutenfreien Hafer suchen, müssen diese gekennzeichnet werden, Gluten-frei, Gehen Sie also nicht davon aus, dass Hafer glutenfrei ist. 

Was ist der Unterschied zwischen Stahlhafer und anderen Sorten?

Der Unterschied tritt während der Verarbeitung auf. Je mehr Hafer verarbeitet wird, desto weniger Garzeit wird benötigt. In der Regel erhöht eine Zunahme der Verarbeitung den glykämischen Index des Lebensmittels (wie schnell es den Blutzucker erhöht). Per Definition sind die verschiedenen Sorten von Hafer wie folgt:

• Grütze: der ganze Kern mit nur der Schale entfernt. 
• Stahl geschnittener Hafer: (auch bekannt als irischer Hafer) sind geröstete Haferflocken, die mit einer Stahlklinge in kleine Stücke geschnitten werden. Sie haben eine zähere Textur, wenn sie gekocht werden.
• Haferflocken: Diese Haferflocken werden normalerweise als altmodischer Hafer vermarktet und werden normalerweise als Haferflocken verwendet. Die Haferflocken werden durch Dämpfen erweicht und dann durch Metallwalzen gepresst, um sie zu glätten. Dies kocht den Hafer teilweise.
• Schnellkochhafer: Haferflocken, die noch dünner als normaler Haferflocken gepresst werden, beschleunigen die Garzeit und lassen mehr Wasser eindringen.
• Instant Haferflocken: Diese Art von Haferflocken wird in der Regel mit zusätzlichen Aromen und Zucker verpackt und aus Haferflocken hergestellt, die vorgekocht und getrocknet werden. Dies ist nicht die beste Wahl für Haferflocken.

Ernährungsphysiologisch sind sowohl Stahlhafer als auch Haferflocken ähnlich. Beide sind Vollkornhafer mit allen drei Teilen des Getreides - Kleie, Keim und Endosperm - intakt. Die einzigen Unterschiede sind ihre Texturen und Garzeiten, die sich unterschiedlich auf den Blutzucker auswirken können.

Rezepte und Zubereitungstipps

Kaufen Sie reinen Hafer ohne Zuckerzusatz oder Aromen. Wenn Sie möchten, können Sie Haferflocken mit frischen oder gefrorenen Früchten und Gewürzen wie Muskatnuss, Zimt und Vanillepulver würzen.

Lagern Sie Hafer in einem fest verschlossenen Behälter an einem kühlen, trockenen Ort. Verwenden Sie sie bis zu ihrem besten Kaufdatum.

Hafer kann roh wie über Nacht zubereitet oder als heißer Brei gekocht werden. Hafer kann auch als Ersatz für Semmelbrösel oder als Bindemittel in Rezepten wie Hackbraten verwendet werden. Verwenden Sie Hafer, um Brot und Keksen Ballaststoffe und Konsistenz zu verleihen, oder stellen Sie Ihr eigenes zuckerarmes Müsli her, um es als Snack oder als Zusatz zu fettarmem Joghurt oder Hüttenkäse für eine protein- und ballaststoffhaltige Mahlzeit zu essen.

Sie können auch eines dieser gesunden Rezepte verwenden, um kreative Möglichkeiten für die Verwendung von Hafer zu erkunden.

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Allergien und Wechselwirkungen

Manche Menschen können allergisch auf Hafer reagieren. Laut der American Academy of Allergy, Asthma und Immunology können Haferallergiesymptome Juckreiz in Mund und Rachen und eine erhöhte Herzfrequenz umfassen, obwohl Ihre Symptome unterschiedlich sein können. Wenn Sie allergisch gegen Hafer sind, müssen Sie möglicherweise nicht nur Lebensmittelprodukte meiden, sondern auch Schönheits- und Hautpflegeprodukte, die Haferflocken enthalten.

Da es bei der Verarbeitung von Lebensmitteln häufig zu Kreuzkontaminationen zwischen Getreide kommt, müssen Sie Hafer möglicherweise meiden, wenn Sie eine bekannte Allergie gegen ein anderes Getreide haben. Wenden Sie sich an einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, um sich individuell über eine Haferflockenallergie beraten zu lassen.