Erdnussbutter Nährwertangaben

Erdnussbutter ist eines der beliebtesten Lebensmittel in den Vereinigten Staaten, mit einem durchschnittlichen Verbrauch von drei Pfund pro Amerikaner pro Jahr. Es ist auch eine der besten und günstigsten Proteinquellen, die Sie finden können. 

Trotz ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile ist Erdnussbutter reich an Fett und Kalorien. Nur zwei Esslöffel liefern nicht weniger als ein Viertel Ihrer empfohlenen täglichen Fettaufnahme, ein Teil davon ist gesättigt.

Darüber hinaus ist es als verarbeitete Form von Erdnüssen eines der acht häufigsten Nahrungsmittelallergene in den Vereinigten Staaten und betrifft 1,4 Prozent der Bevölkerung (oder rund 4,6 Millionen Menschen)..

Trotzdem überwiegen die ernährungsphysiologischen Vorteile von Erdnussbutter am häufigsten die Konsequenzen, insbesondere für Menschen, die ernährungsphysiologisch benachteiligt sind oder einfach nicht genug Eiweiß in ihrer Ernährung haben.

Erdnussbutter Kalorien und Ernährung

Nährwertangaben

Eine Portion Erdnussbutter besteht aus zwei Esslöffeln (32 Gramm), ungefähr der Menge, die für die Herstellung eines Sandwichs aus Erdnussbutter und Gelee benötigt wird.

Wie alle anderen Arten von Nussbutter ist Erdnussbutter reich an Kalorien und Fett.

Aber die gute Nachricht ist, dass es viel Nahrung in so wenig Nahrung steckt. Und weil Sie sich mit Erdnussbutter schneller satt fühlen, neigen Sie nicht dazu, viel zu essen. Was Sie konsumieren, kann für Sie äußerst gesund sein, insbesondere für das Herz.

Im Rahmen einer fettarmen Ernährung können bereits 1,5 Gramm Nüsse, die täglich verzehrt werden, das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern. Dies geht aus Untersuchungen der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) hervor..

Kohlenhydrate in Erdnussbutter

Erdnussbutter ist relativ kohlenhydratarm. Die Kohlenhydrate in einer Portion Erdnuss machen nur 13 bis 16 Prozent ihres Gesamtgewichts aus, was einem glykämischen Index (GI) von nur 14 entspricht. Dies bedeutet, dass eine Portion Erdnussbutter weniger wahrscheinlich Ihren Blutzucker beeinflusst als Lebensmittel mit höherem GI wie das Weißbrot (75 GI pro Scheibe), das zur Herstellung eines PB & J-Sandwichs verwendet wird.

Die meisten Kohlenhydrate in Erdnüssen sind komplex und werden vom Körper nach und nach abgebaut, um den Stoffwechsel zu fördern. Andererseits enthält Erdnussbutter nur wenige der einfachen Kohlenhydrate, die Blutzuckerspitzen auslösen.

Sogar kommerzielle Erdnussbuttermarken, die Zucker hinzufügen (wie Jif, Skippy und Peter Pan), neigen dazu, diesen auf ein Minimum zu beschränken, indem sie nicht mehr als ein oder zwei Gramm zu denen hinzufügen, die natürlich in Erdnüssen enthalten sind.

Fette in Erdnussbutter

Obwohl 16 Gramm Fett pro Portion viel zu sein scheinen, handelt es sich bei den meisten um "gesundes" einfach ungesättigtes und mehrfach ungesättigtes Fett. Nur etwa 4 Prozent stammen aus "ungesunden" gesättigten Fettsäuren, die Ihre Arterien verstopfen können.

Die einfach ungesättigten Fette in Erdnüssen stammen hauptsächlich aus Ölsäure (die den Cholesterinspiegel positiv beeinflusst), während die mehrfach ungesättigten Fette überwiegend aus Linolsäure (die den Muskelaufbau unterstützt) stammen. Erdnussbutter enthält auch erhebliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend sind und mit einem verringerten Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen.

Einige Handelsmarken enthalten jedoch hydrierte Öle, die die Erdnussbutter stabilisieren und verhindern, dass sich die natürlichen Öle ablösen und nach oben steigen. Im Gegensatz zu einfach und mehrfach ungesättigten Fetten wirkt sich hydriertes Öl auf den Blutfettspiegel aus, wodurch das "schlechte" LDL-Cholesterin steigt und das "gute" HDL-Cholesterin sinkt.

Trotz des hohen Fettgehalts ist Erdnussbutter selbst zu 100 Prozent cholesterinfrei.

Protein in Erdnussbutter

Ungefähr 35 Prozent des Gesamtgewichts der Erdnussbutter stammen aus Eiweiß, was sie zu einer der besseren Quellen für Nichtfleischeiweiß macht. Mit 7 Gramm pro Portion können Sie Ihre tägliche Aufnahme leicht steigern, wenn Sie Vegetarier sind oder einfach nicht genug Eiweiß in Ihrer Ernährung haben.

Mikronährstoffe in Erdnussbutter

Erdnussbutter ist nährstoffreich und kann Ihnen helfen, Ihre tägliche Referenzzufuhr (RDI) an Vitaminen und Mineralstoffen zu erfüllen. Es ist vollgepackt mit wichtigen Vitaminen des B-Komplexes sowie essentiellen Mineralien und Antioxidantien.

So tragen 32 Gramm Erdnussbutter zum FEI der wichtigsten Nährstoffe bei: 

• Kupfer: 43% der FEI
• Folsäure: 20% der FEI
• Eisen: 22% der FEI
• Magnesium: 14% der FEI
• Mangan: 28% der FEI
• Kalium: 18% der FEI
• Vitamin B1 (Thiamin): 17% des RDI
• Vitamin B3 (Niacin): 25% des RDI
• Vitamin B5 (Pantothensäure): 11% des RDI
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 9% des RDI
• Vitamin E: 18% des FEI
• Zink: 10% der FEI

Im Gegensatz zu Baumnüssen bieten Erdnüsse und Erdnussbutter weder Vitamin A noch Vitamin C. 

Nutzen für die Gesundheit

Über seinen Nährwert hinaus enthält Erdnussbutter Verbindungen, die möglicherweise den Gewichtsverlust fördern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern können.

Gewichtsverlust

Es wird angenommen, dass Erdnussbutter beim Abnehmen hilft, indem es eine vorzeitige Sättigung verursacht (das Gefühl, sich bald nach dem Essen voll zu fühlen). Durch die Eindämmung Ihres Appetits kann Erdnussbutter dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern.

Ob Erdnussbutter Ihnen wirklich helfen kann, Pfund zu verlieren, ist weniger sicher. Eine achtjährige Studie von Harvard Univesity bewertete die Krankengeschichte von über 50.000 Frauen und stellte fest, dass ein höherer Konsum von Nüssen einer geringeren Häufigkeit von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit im Vergleich zu Frauen entsprach, die niemals Nüsse aßen. Was nicht gezeigt wurde, war ein direkter Zusammenhang zwischen Nusskonsum und Gewichtsverlust.

Während Erdnussbutter Ihren Appetit zügeln kann, ist es wichtig, auf Ihre Portionen zu achten. Letztendlich kann keine Nahrung als "Diät" betrachtet werden, wenn zwei Portionen 50 Prozent Ihres täglichen Fetts und 20 Prozent einer Diät mit 2.000 Kalorien ausmachen.

Herzkrankheit

Der Nachweis, dass Erdnüsse oder Erdnussbutter das Risiko für Herzerkrankungen verringern können, ist weitgehend gemischt. Die FDA erklärte ihrerseits, 1,5 Unzen Nüsse pro Tag zu essen kann Seien Sie gut für das Herz, aber sagen Sie nicht, dass es Herzkrankheiten vorbeugen könnte.

Einige Wissenschaftler sind anderer Meinung. Eine Überprüfung von Studien aus Frankreich aus dem Jahr 2016 ergab, dass ein Antioxidans in Erdnüssen, bekannt als Resveratrol, Herz-Kreislauf-Entzündungen reduzieren und Blutgefäße entspannen, die Durchblutung steigern und den Blutdruck senken kann. Es ist auch bekannt, dass die LDL-Oxidation abnimmt, was zur Entwicklung von Arteriosklerose (Verhärtung der Arterien) und einer Erkrankung der Herzkranzgefäße beiträgt.

Diese anti-atherosklerotischen Eigenschaften können eine kardioprotektive Wirkung haben, wenn sie im Rahmen einer fettarmen Diät mit Routineübungen angewendet werden.

Häufige Fragen

Müssen Sie natürliche Erdnussbutter kühlen?

Natürliche Erdnussbutter wird aus Erdnüssen und Erdnüssen hergestellt. Da es keine Stabilisatoren enthält, können sich die natürlichen Öle von den Feststoffen ablösen und müssen vor dem Verzehr erneut eingerührt werden. Dies bedeutet auch, dass natürliche Erdnussbutter im Kühlschrank aufbewahrt werden sollte, da die Öle bei Raumtemperatur zu lange verderben und ranzig werden können.

Die durchschnittliche Haltbarkeit von natürlicher Erdnussbutter beträgt zwei bis vier Monate, wenn sie in der Speisekammer aufbewahrt wird, und drei bis sechs Monate, wenn sie gekühlt wird. Im Gegensatz dazu kann regulär gelagerte Erdnussbutter bis zu einem Jahr in der Speisekammer oder im Kühlschrank aufbewahrt werden. 

Um die natürliche Erdnussbutter zu erweichen, nehmen Sie sie 30 bis 60 Minuten vor Gebrauch aus dem Kühlschrank. 

Sind natürliche und Bio-Erdnussbutter gleich?

Sowohl natürliche Erdnussbutter als auch Bio-Erdnussbutter enthalten Erdnüsse und sonst nichts. Bio-Erdnussbutter muss zertifiziert sein, dh die Erdnüsse müssen ohne chemische Düngemittel, Pestizide oder andere künstliche Wirkstoffe hergestellt werden. Um die Zertifizierung zu erhalten, muss das Produkt den vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) festgelegten Standards entsprechen.. 

Wie können Sie feststellen, ob Erdnussbutter schlecht geworden ist??

Das Sehen ist normalerweise die beste Methode, um festzustellen, ob die Erdnussbutter schlecht geworden ist. Wenn es dunkler, härter oder trockener geworden ist, ist es am besten, es zu werfen. Sie sollten auch die Erdnussbutter riechen. Wenn es sein butterartiges Aroma verloren hat oder riecht, ist es besser, es ungeachtet seines Verfallsdatums wegzuwerfen.

Essen Sie niemals Erdnussbutter mit Anzeichen von Verfärbung oder Schimmel. Eine in Erdnussbutter häufig vorkommende Form, Aflatoxin, wird als krebserzeugend eingestuft. Tierstudien haben gezeigt, dass eine langfristige Exposition gegenüber Aflatoxin das Risiko für Leberkrebs und andere Krebsarten erhöhen kann.

Rezepte und Zubereitung

Als schnelle Zwischenmahlzeit kann Erdnussbutter allein oder auf einem Selleriestäbchen, einer Banane oder einem Cracker verteilt gegessen werden. Es ist auch lecker in Vanillejoghurt verwirbelt oder in einen Smoothie oder Protein-Shake gemischt. Und es gibt immer das beliebte PB & J-Sandwich, das von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen geliebt wird. 

Wenn Sie Erdnussbutter lieben, sollten Sie auf jeden Fall die folgenden Rezepte probieren:

• Erdnussnudeln mit Tofu und Gemüse
• Asiatischer Erdnussnudelsalat
• Bananenerdnussbutter Smoothie
• Knusprige Erdnussbutter-Bananen-Crepes
• Mehllose Erdnussbutter Haferbisse
• Zuckerfreier Schokoladen-Erdnussbutter-Fudge
• Flachserdnussbutter-Frühstückskost aus Getreide

Wenn Sie Erdnussbutter lieben, aber die Kalorien nicht mögen, können Sie ein Erdnussbutterproteinpulver wie PBFit verwenden. Sowohl normale als auch Erdnussbutterpulver mit Schokoladengeschmack können zu Getränken gemischt oder zu Muffins, Keksen oder Pfannkuchen gebacken werden. Sie können es sogar mit Wasser mischen, um einen kalorienreduzierten, fettarmen Aufstrich zu erhalten.

Eine Zwei-Esslöffel-Portion PBFit liefert nur 50 Kalorien, 1,5 Gramm Fett, 4 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Protein.

Allergien und Wechselwirkungen

Erdnussallergien sind eine der häufigsten und potenziell gefährlichsten Nahrungsmittelallergien und betreffen nicht weniger als 1 Prozent der US-Bevölkerung und 2 Prozent der Kinder. Die Gefahren sind nicht weniger ernst, wenn Sie Erdnüsse oder Erdnussbutter essen.

Erdnussallergien können von mild bis lebensbedrohlich sein. In seltenen Fällen kann es zu einer als Anaphylaxie bezeichneten Ganzkörperreaktion kommen, die durch schweren Hautausschlag oder Nesselsucht, Atemnot, Keuchen, schnellen Herzschlag und Schwellung von Gesicht, Zunge oder Rachen gekennzeichnet ist. Unbehandelt kann Anaphylaxie zu Schock, Koma, Herz- oder Atemversagen und zum Tod führen.

Die amerikanische Akademie für Allergie, Asthma und Immunologie (AAAAI) empfiehlt, Erdnüsse bereits nach vier bis sechs Monaten in die Ernährung eines Kindes aufzunehmen. um sie für Erdnüsse zu sensibilisieren und die Entwicklung einer Allergie zu vermeiden.

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

Obwohl es ungewöhnlich ist, kann das Resveratrol in Erdnussbutter die Blutgerinnung hemmen, wenn es übermäßig verzehrt wird. Dies kann die Nebenwirkungen von Blutverdünnern wie Coumadin (Warfarin) verstärken und Nasenbluten, leichte Blutergüsse, Bauchschmerzen, Blut im Urin (Hämaturie) und starke Menstruationsblutungen verursachen.

Der gelegentliche oder sogar tägliche Verzehr von Erdnussbutter sollte kein Problem sein, solange Sie die Einnahme auf eine Portion beschränken (oder zwei für eine Prise)..