Erdnuss Nährwertangaben

Erdnüsse (wissenschaftlicher Name Arachis hypogaea) ist eine der beliebtesten Nüsse, die von Amerikanern konsumiert werden, obwohl sie eigentlich keine echten Nüsse sind. Im Gegensatz zu Mandeln, Cashewnüssen und Walnüssen, die auf Bäumen wachsen, wachsen Erdnüsse unterirdisch in Schoten. Der Begriff "Hypogäa" wird aus dem Lateinischen für "unter der Erde" übersetzt. Als solche sind Erdnüsse eher mit Hülsenfrüchten wie Erbsen und Sojabohnen verwandt als mit Baumnüssen.

Obwohl Erdnüsse mehr als 150 Kalorien pro Portion liefern, können sie ein hervorragender Bestandteil einer gesunden Diät zur Gewichtsreduktion sein. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate und sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralien und Proteine. Erdnüsse können nicht nur bei der Gewichtskontrolle helfen, sondern auch das Risiko für Herzkrankheiten und Gallensteine ​​senken.

Andererseits sind Erdnussallergien in den Vereinigten Staaten immer häufiger geworden und können bei einigen, insbesondere bei Kindern, potenziell lebensbedrohliche Reaktionen hervorrufen. 

Nährwertangaben

Eine Portion Erdnüsse entspricht einer Unze oder ungefähr 28 Erdnüssen.

Dieselbe Handvoll enthält eine beeindruckende Menge an Nährstoffen und mehr "gesunden" Fetten als "ungesunden". 

Kohlenhydrate in Erdnüssen

Unze pro Unze gelten Erdnüsse als kohlenhydratarm. Die Kohlenhydrate in Erdnüssen machen nur 13 bis 16 Prozent ihres Gesamtgewichts aus, was einem glykämischen Index (GI) von nur 14 entspricht.

Dies bedeutet, dass eine Portion Erdnüsse Ihren Blutzucker weniger beeinflusst als Lebensmittel mit höherem GI wie Weißbrot (75 GI) oder sogar eine Schüssel Cornflakes (92 GI)..

Die meisten Kohlenhydrate in Erdnüssen sind komplex und werden vom Körper allmählich abgebaut, um den Stoffwechsel anzutreiben. Nur ein winziger Teil der Kohlenhydrate stammt aus einfachen Kohlenhydraten, die der Körper schnell verbrennt und dadurch Schwankungen des Blutzuckers verursacht.

Eine Portion Erdnüsse liefert 9 Prozent der Ballaststoffe, die zur Förderung der Verdauungsgesundheit und zur Regulierung der Aufnahme von Fett, Zucker, Mineralstoffen und Vitaminen (insbesondere der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K) benötigt werden..

Fette in Erdnüssen

Obwohl 14 Gramm Fett pro Portion Erdnüsse viel zu sein scheinen, gelten die meisten als gesundheitsfördernd. Dazu gehören "gesundes" einfach ungesättigtes und mehrfach ungesättigtes Fett sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen. Nur etwa 4 Prozent stammen aus "ungesunden" gesättigten Fettsäuren, die Ihre Arterien verstopfen können.

Die einfach ungesättigten Fette in Erdnüssen stammen hauptsächlich aus Ölsäure (die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt), während die mehrfach ungesättigten Fette überwiegend aus Linolsäure stammen (die Muskelmasse aufbaut und den Körperfettverlust fördert)..

In Bezug auf den Fettgehalt sind rohe und trocken geröstete Erdnüsse weitaus gesünder als ölgeröstete, gewürzte oder mit Zucker überzogene Erdnüsse. Überzüge, Aromen und Gewürze können manchmal den Gehalt an gesättigten Fettsäuren in Erdnüssen verdreifachen.

Protein in Erdnüssen

Etwa 25 bis 35 Prozent des Gesamtgewichts der Erdnüsse stammen aus Eiweiß, was sie zu einem der besseren Nichtfleischproteine ​​in der amerikanischen Ernährung macht. Mit 6,7 Gramm pro Portion können Sie Ihre Aufnahme mit nur einer kleinen Handvoll Nüssen steigern, besonders wenn Sie vegan oder vegetarisch sind oder einfach ernährungsbedingt benachteiligt sind. 

Mikronährstoffe in Erdnüssen

Erdnüsse sind nährstoffreich und können Ihnen dabei helfen, die vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine vorgeschriebene tägliche Referenzmenge (RDI) an Vitaminen und Mineralstoffen einzuhalten.

Sie stecken voller wichtiger Vitamine des B-Komplexes sowie essentieller Mineralien und Antioxidantien. So tragen 100 Gramm Erdnüsse zum RDI der Schlüsselnährstoffe bei: 

• Calcium: 9% der FEI
• Kupfer: 127% der FEI
• Folsäure: 60% der FEI
• Eisen: 57% der FEI
• Magnesium: 42% der FEI
• Mangan: 84% der FEI
• Kalium: 54% der FEI
• Selen: 13% der FEI
• Vitamin B1 (Thiamin): 53% der RDI
• Vitamin B3 (Niacin): 75% des RDI
• Vitamin B5 (Pantothensäure): 35% des RDI
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 27% des RDI
• Vitamin E: 56% der RDI
• Zink: 30% der FEI

Im Gegensatz zu vielen Baumnüssen enthalten Erdnüsse weder Vitamin A noch Vitamin C. 

Nutzen für die Gesundheit 

Über ihren Nährwert hinaus enthalten Erdnüsse bestimmte Nährstoffe, die zur Verbesserung des Stoffwechsels und zur Vorbeugung bestimmter Krankheiten beitragen können.

Gewichtsverlust

Es kann schwierig sein, sich Erdnüsse als "Diätfutter" vorzustellen, da eine einzelne Nuss nicht weniger als 6 Kalorien und 0,5 Gramm Fett enthält. Essen Sie 50 Erdnüsse und Sie haben sich nicht weniger als 300 Kalorien und 25 Gramm Fett zurückgesetzt. Trotz dieser Zahlen gibt es zunehmend Hinweise darauf, dass Erdnüsse helfen können pflegen ein gesundes Gewicht bei gleichzeitiger Verringerung des Risikos von Fettleibigkeit. 

Eine wegweisende Studie der Harvard School of Public Health bewertete die medizinischen Unterlagen von 51.118 Frauen im Alter von 24 bis 45 Jahren und stellte fest, dass ein höherer Konsum von Nüssen einer geringeren Häufigkeit von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit entspricht. Im Verlauf der 8-jährigen Nachuntersuchung war ein hoher Nusskonsum mit einer besseren Gewichtskontrolle im Vergleich zu Frauen verbunden, die niemals Nüsse aßen.

Ein ähnlicher Befund wurde bei Kindern beobachtet. Laut 2013 veröffentlichten Forschung in Nutrition Reseach, Von den 262 Schülern der sechsten Klasse, die an der Studie teilnahmen, waren diejenigen, die Erdnüsse aßen, weitaus weniger übergewichtig oder fettleibig als diejenigen, die Erdnüsse mieden. Darüber hinaus hatten die Kinder tendenziell ein niedrigeres Gesamtcholesterin und "schlechtes" Lipoprotein (LDL) als ihre nussfreien Klassenkameraden. 

Die aktuellen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Erdnüsse beim Abnehmen helfen, indem Sie sich schneller satt fühlen (ein Zustand, der als Sättigung bezeichnet wird). Wenn Erdnüsse jetzt gut genug gekaut werden, werden viele der Fette und Kalorien nicht absorbiert, wenn sich die Stücke unverdaut durch den Darm bewegen.

Herzkrankheit

Die Erkenntnisse zu den Vorteilen von Erdnüssen bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen sind weitgehend uneinheitlich. Die FDA kam 2003 zu dem Schluss, dass der Verzehr von 1,5 Unzen Nüssen pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen nicht mindert, wenn er Teil eines fettarmen Ernährungsplans ist.

Viele Wissenschaftler waren anderer Meinung und glaubten, dass bestimmte Antioxidantien in Erdnüssen, insbesondere Resveratrol, starke kardioprotektive Wirkungen haben. 

Laut einer Überprüfung von Studien der Descartes-Universität in Paris aus dem Jahr 2016 hilft Resveratrol, kardiovaskuläre Entzündungen zu lindern und Blutgefäße zu entspannen, die Durchblutung zu steigern und den Blutdruck zu senken. Darüber hinaus waren erhöhte Resveratrol-Konzentrationen mit einer Abnahme der LDL-Oxidation verbunden, deren Zustand zu Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und Erkrankungen der Herzkranzgefäße führen kann.

Diese anti-atherosklerotischen Eigenschaften lassen vermuten, dass resveratrolreiche Lebensmittel wie Erdnüsse einen wichtigen Platz in einer herzgesunden Ernährung einnehmen.

Gallensteine

Erdnüsse wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel im Blut aus, was wiederum die Entwicklung von Gallensteinen beeinflusst. Gallensteine ​​sind gehärtete Flüssigkeitsklumpen, die sich in der Gallenblase bilden und aus vielen ungelösten Cholesterinen bestehen.

Laut einer prospektiven 8-Jahres-Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition, Frauen, die 1 Unze (28,6 Gramm) Nüsse pro Woche konsumierten, hatten ein um 25 Prozent geringeres Risiko, Gallensteine ​​zu entwickeln als Frauen, die weniger als 1 Unze pro Monat aßen. 

Häufige Fragen 

Wie lange kann man Erdnüsse aufbewahren??

Ungeschälte Erdnüsse, die in einer kühlen, trockenen Speisekammer gelagert werden, sollten ein bis zwei Monate halten, während lose Erdnüsse ohne Schale innerhalb weniger Wochen schlecht werden können. Sie können die Haltbarkeit Ihrer Erdnuss auf bis zu zwei Jahre verlängern, indem Sie sie bei Temperaturen unter 32 ° C einfrieren^O F (0^O C).

Wenn Sie versiegelte Erdnüsse aus der Dose kaufen, verbrauchen Sie sie spätestens bis zum Verfallsdatum (im Gegensatz zum Verfallsdatum). Wenn Erdnüsse nach dem Verfallsdatum aufbewahrt werden, können sie ranzig werden und sogar in versiegelten Behältern schlecht werden. Sobald der Behälter geöffnet ist, die Erdnüsse im Kühlschrank aufbewahren, um ihren Geschmack und ihre Frische zu bewahren.

Woher weiß ich, ob eine Erdnuss schlecht geworden ist??

Man merkt, dass eine Erdnuss ranzig ist, wenn sie leicht nach Fisch, Schimmel oder Sauermilch riecht. Wenn die Erdnüsse geschrumpft oder schwarz sind oder Anzeichen von Schimmel aufweisen, werfen Sie sie heraus. Wenn Sie sich nicht sicher sind, können Sie einen Bissen nehmen. Eine ranzige Erdnuss schmeckt bitter oder sauer.

Schimmelige Erdnüsse sind besonders problematisch, da sie ein als Aflatoxin bekanntes Toxin produzieren können. Der Verzehr von ranzigen Erdnüssen kann zu einer Aflatoxinvergiftung führen, die die Leberfunktion beeinträchtigen und zu Gelbsucht, Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Leberschäden führen kann. Es wurde sogar mit Leberkrebs in Verbindung gebracht.

Rezepte und Zubereitung

Erdnüsse können als Snack gegessen werden. Einige Leute mögen ungeschälte Erdnüsse mit Meersalzwasser dämpfen. Ungeschälte Nüsse können im Ofen erwärmt werden, um ihren Geschmack zu verbessern. Eine Handvoll Erdnüsse passt gut zu einem Apfel oder anderen geschnittenen Früchten. Erdnüsse werden häufig zum Kochen verwendet und kommen in Pfannengerichten, Currys und vegetarischen Wraps sowie als Belag für Eis und Joghurt vor.

Erdnüsse sind besonders nützlich bei Menschen mit Proteinmangel oder solchen, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Indem Sie gehackte Erdnüsse zu Desserts, Salaten, Sandwiches und Müsli hinzufügen, können Sie Ihre Kalorien- und Eiweißaufnahme steigern, ohne sich satt zu fühlen. 

Wenn Sie ein Erdnussliebhaber sind, sollten Sie auf jeden Fall die folgenden Rezepte ausprobieren:

• Erdnussnudeln mit Tofu und Gemüse
• Asiatischer Erdnussnudelsalat
• Vegane Salatverpackung mit Erdnüssen
• Gebratener Reis mit Huhn, Erdnuss und Spargel
• Hausgemachte Protein-Nussriegel
• Dunkle Schokoladenfrucht und Nussrinde
• Knusprige Erdnussbutter-Bananen-Crepes

Allergien und Wechselwirkungen

Erdnussallergien sind eine der häufigsten und potentiell gefährlichsten Nahrungsmittelallergien und betreffen nicht weniger als 1 Prozent der US-Bevölkerung und 2 Prozent der Kinder. Jahr für Jahr steigt die Erdnussallergie weiter an, insbesondere bei Kindern, die zuvor keinen Erdnüssen ausgesetzt waren. 

Aus diesem Grund hat die FDA die Lebensmittelhersteller angewiesen, auf Produktetiketten auf Erdnüssen zusammen mit den sieben anderen häufig vorkommenden Allergenen (Milch, Eier, Fisch, Schalentiere, Baumnüsse, Weizen und Sojabohnen) aufzuführen. Einige Hersteller können Formulierungen wie "Kann Erdnüsse enthalten" einfügen, wenn das Produkt in einer Produktionsstätte hergestellt wird, in der Nüsse in anderen Lebensmitteln verwendet werden. Dies kann Ihnen helfen, versteckte Nüsse zu vermeiden, wenn Sie besonders allergisch sind.

Erdnussallergien können von mild bis lebensbedrohlich reichen. In seltenen Fällen kann es zu einer als Anaphylaxie bekannten Ganzkörperreaktion kommen, die durch einen schweren Hautausschlag oder Nesselsucht, Atemnot, Keuchen, schnellen Herzschlag, Schwellung des Gesichts oder des Rachens und ein "drohendes Todesgefühl" gekennzeichnet ist . " Unbehandelt kann Anaphylaxie zu Schock, Koma, Herz- oder Atemversagen und zum Tod führen.

Obwohl viele Eltern von der Vorstellung einer Erdnussallergie betroffen sind, empfiehlt die amerikanische Akademie für Allergie, Asthma und Immunologie (AAAAI), Erdnüsse bereits nach vier bis sechs Monaten in die Ernährung eines Kindes aufzunehmen, um es zu sensibilisieren sie zu Erdnüssen und vermeiden die Entwicklung einer Allergie.

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

Das Resveratrol in Erdnüssen kann die Blutgerinnung hemmen, wenn es übermäßig verzehrt wird. Dies kann die Nebenwirkungen von Blutverdünnern wie Coumadin (Warfarin) verstärken und Nasenbluten, leichte Blutergüsse, Bauchschmerzen, Blut im Urin (Hämaturie) und starke Menstruationsblutungen verursachen.

Resveratrol kann möglicherweise mit anderen Medikamenten interagieren und deren Toxizität erhöhen. Diese schließen ein:

• Antihistaminika zur Behandlung von Allergien
• Benzodiazepine zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit
• Calciumkanalblocker zur Behandlung von Bluthochdruck
• Medikamente gegen erektile Dysfunktion
• HIV-Proteasehemmer zur Behandlung von HIV-Infektionen
• Statine zur Behandlung von hohem Cholesterinspiegel

Rotwein, der auch Resveratrol enthält, kann diesen Effekt noch verstärken. Informieren Sie Ihren Arzt über alle üblichen Nebenwirkungen, die nach dem Verzehr von Erdnüssen, Erdnussbutter oder Rotwein auftreten, insbesondere wenn diese übermäßig eingenommen werden.