Erdnuss-Afrikaner-Kichererbsen-Eintopfgericht
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 523 Fett 32g Kohlenhydrate 46g Protein 23g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 (je 2 Tassen) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 523 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 32g | 41% |
| Gesättigtes Fett 6g | 30% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 402 mg | 17% |
| Gesamte Kohlenhydrate 46g | 17% |
| Ballaststoffe 12g | 43% |
| Gesamtzucker 13g | |
| Enthält 2 g zugesetzten Zucker | 4% |
| Eiweiß 23g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 225 mg | 17% |
| Eisen 5 mg | 28% |
| Kalium 1343 mg | 29% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 25 min
Portionen 4 (je 2 Tassen)
Dieser fleischlose Eintopf ist reich an Nährstoffen und sorgt für einen Geschmacksschub, der Sie stundenlang satt und satt macht.
Gewürze wie Ingwer, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer passen gut zu einer cremigen Erdnussbutterbasis. Süßkartoffeln, Kichererbsen und Grünkohl enthalten Ballaststoffe und blutdrucksenkende Kalium-, Vitamin- und Antioxidantien.
Dieses Rezept für einen afrikanischen Kichererbseneintopf ist schnell und einfach zuzubereiten, sodass Sie 45 Minuten oder weniger auf dem Tisch zu Abend essen können.
Zutaten
- 2 Teelöffel Olivenöl
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 1/2 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
- 1 Stangensellerie, gewürfelt
- 1 kleine Süßkartoffel, gewürfelt
- 1 Tasse natriumarme Gemüsebrühe
- 2/3 Tasse cremige natürliche Erdnussbutter
- 1 1/2 Teelöffel gemahlener Ingwer
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer
- 1 Dose natriumarme Kichererbsen, abtropfen lassen und abspülen
- 1 Dose (15 Unzen) natriumarme Tomatenwürfel
- 1 Bund Grünkohl, gehackt
- Gehackte Erdnüsse (zum Hacken)
- Koriander (zum Hacken)
Vorbereitung
- Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch, Zwiebel, Sellerie und Süßkartoffel hinzufügen und unter Rühren kochen, bis Zwiebel und Sellerie weich sind.
- Gemüsebrühe, Erdnussbutter, Ingwer, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer unterrühren. Gut mischen. Fügen Sie Kichererbsen, Tomaten und Grünkohl hinzu.
- Die Hitze auf niedrig stellen und abgedeckt köcheln lassen, bis der Grünkohl welk und die Süßkartoffel weich ist (ca. 20 Minuten).
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Verwenden Sie ausschließlich natürliche Erdnussbutter, vorzugsweise ohne Salzzusatz.
Verwenden Sie knusprige Erdnussbutter, wenn Sie mehr Textur bevorzugen.
Wenn Sie einen dünneren Eintopf mögen (eher wie eine Suppe), erhöhen Sie die Gemüsebrühe auf 1 1/2 Tassen.
Verwenden Sie natriumarme oder nicht zugesetzte Kichererbsen und Tomaten, um das Natrium in Schach zu halten.
Koch- und Serviertipps
Servieren Sie diesen Eintopf mit einem warmen Stück Vollkornbrot oder Naan und einem Beilagensalat für eine ausgewogene Mahlzeit auf pflanzlicher Basis.
Lagern Sie den Eintopf im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter. Reste gut erwärmen.
