Pflanzliche Proteine ​​und wie man sie isst

Laut Experten der Lebensmittelindustrie ist 2018 das Jahr alle Arten von pflanzlichen Lebensmitteln zu essen. Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt gehören zu den gefragtesten Produkten und sind auch die am häufigsten missverstandene Kategorie. Es ist einfacher, als Sie vielleicht denken, diese beliebten proteinreichen Lebensmittel in die tägliche Ernährung Ihrer Familie aufzunehmen. Hier sind einige der schmackhaftesten proteinreichen Lebensmittel, die aus Pflanzen stammen.

Protein 101

Suchen Sie in einem Biologielehrbuch nach Aminosäuren und Sie werden feststellen, dass sie die Bausteine ​​von Proteinen sind. Trotz ihrer bescheidenen Definition sind Aminosäuren ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit. Aminosäuren und ihre gesundheitlichen Vorteile sind zu einem Modewort der Ernährung geworden, aber die Wissenschaft hinter ihnen ist für die meisten immer noch verwirrend.

Wenn wir proteinreiche Lebensmittel zu uns nehmen, werden diese in ihre Aminosäurekomponenten zerlegt. Unterschiedliche Lebensmittel enthalten unterschiedliche Aminosäuren. Insgesamt gibt es zwanzig Aminosäuren. Sobald sie in den Körper gelangen, werden sie gemischt und reorganisiert, um verschiedene wichtige Funktionen zu erfüllen, darunter die Bildung von Muskelgewebe, das den Flüssigkeitshaushalt, die Funktion des Immunsystems und die Enzymproduktion.  

Bei der Entscheidung, welche proteinreichen Lebensmittel Sie essen möchten, müssen Sie alle Bausteine ​​konsumieren. Tierfutter wie Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle 20 Aminosäuren, während dem pflanzlichen Protein eine oder mehrere Aminosäuren fehlen können. Ausgewählte pflanzliche Lebensmittel erfüllen die 20-Aminosäuren-Quote, während andere, wenn sie in bestimmten Kombinationen verzehrt werden, diese Anforderungen ebenfalls erfüllen können. Beispielsweise addieren sich Reis und Bohnen zu allen 20 Aminosäuren.

Pflanzliche Eiweißoptionen sind attraktiv, da viele im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln weniger gesättigte Fettsäuren enthalten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten außerdem Ballaststoffe für ein gesundes Verdauungssystem und haben einen geringeren CO2-Fußabdruck. Pflanzen enthalten auch verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die die Zellen schützen und Entzündungen im ganzen Körper bekämpfen.

Superstar-Pflanzenproteine

Es gibt viele Möglichkeiten, pflanzliche Proteine ​​zu genießen, wenn Sie sich für diese sieben nährstoffreichen Lebensmittel interessieren. Dank der zunehmenden Beliebtheit pflanzlicher Lebensmittel sind diese Lebensmittel erschwinglich und in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft leicht zu finden.

Soja
Die Gerüchteküche hat Soja-Lebensmitteln wie Edamame, Tofu und Sojamilch einen schlechten Ruf verliehen. Legen Sie den Klatsch beiseite und nehmen Sie diese Nahrungsmittel an, da die wissenschaftlich nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile von Soja umfangreich sind. Lebensmittel auf Soja- und Sojabasis sind fettarm und enthalten von Natur aus ein volles Arsenal an Aminosäuren, die auch in Fleisch vorkommen. Genießen Sie gewürfelten, extra festen Tofu als Ersatz für Rührei, der in einem heißen Ofen geröstet oder in einer beschichteten Pfanne mit ein paar Tropfen Öl gebraten und mit Salz gewürzt wird. Sojamilch enthält 7 Gramm Eiweiß pro Portion. Die gleiche Portion Kuhmilch enthält acht Gramm. Sojamilch ist außerdem mit Vitamin D und Kalzium angereichert, was sie zu einem wunderbaren milchfreien Tausch für Müsli, Smoothies und Backwaren macht.

Linsen
Linsen sind eine stark unterschätzte Hülsenfrucht, weil sie vom Nährstoffstandpunkt aus alles haben. Linsen enthalten eine große Menge an Nährstoffen, einschließlich gesunder Fette und ballaststoffreicher Kohlenhydrate. Mit dem doppelten Proteingehalt von Quinoa und einer langen Liste von Vitaminen und Mineralstoffen sind sie es wert, öfter gegessen zu werden. Verwenden Sie Linsen in Suppen, Eintöpfen, Beilagen oder Hauptgerichten wie Tacos und Salatbechern. Linsen können auch als Fleischersatz in Rezepten für Burger und Chili verwendet werden.

Nüsse
Finden Sie Möglichkeiten, Nüsse auf pflanzlicher Basis wie Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse in Ihre Mahlzeiten und Snacks einzubauen. Jede Art von Nuss hebt ihre eigenen speziellen Nährstoffprofile hervor, und in einer gesunden Ernährung ist Platz für alle. Omega-3-reiche Walnüsse verleihen Smoothies ein einzigartiges Geschmacks- und Texturelement und sind eine optimale Fleischalternative für vegetarische Gerichte. Knusprige Mandeln sind mit Vitamin E (einem starken Antioxidans) gefüllt und sind eine einfache Möglichkeit, einen Munchies-Fall am Nachmittag einzudämmen. Mandeln können auch für gesunde Chargen von hausgemachtem Müsli, Mandelbutter und Muffins verwendet werden. Das milde, butterartige Aroma von Cashewnüssen ist eine willkommene Ergänzung zum Rühren von Pommes und gebratenem Reis. Tränken Sie Cashewnüsse über Nacht in Wasser und mischen Sie sie anschließend in Smoothies und Suppen als veganen Ersatz für Sahne.
Andenhirse
Quinoa ist ein weiteres Lebensmittel auf pflanzlicher Basis mit dem gleichen Aminosäuregehalt wie Fleisch. Quinoa sind sehr kleine Samen, die roh oder gekocht in Suppen, kalten und warmen Salaten und Hafer über Nacht verwendet werden können.

Quinoa ist auch eine wunderbare Option für getreidefreie Füllung von gefüllten Paprikaschoten und vegetarischen Burgern. Jede Tasse gekochte Quinoa enthält Ballaststoffe, Eisen und acht Gramm Eiweiß. Machen Sie Chargen in loser Schüttung an einem Tag der Essenszubereitung. Die Zubereitung dauert nur etwa 20 Minuten.

Erdnussbutter
Suchen Sie nicht nur nach Sandwiches für die Brotdose, sondern verwenden Sie Erdnussbutter, um Salatsaucen, Smoothies und hausgemachte Snacks mit Geschmack, Textur und pflanzlicher Güte zu verfeinern. Jede Zwei-Esslöffel-Portion dieses klassischen Lieblingskindes enthält acht Gramm Eiweiß sowie herzgesunde ungesättigte Fette. Achten Sie beim Kauf eines Glases Erdnussbutter auf eine Marke mit einer einfachen Zutatenliste (Erdnüsse und Salz) anstelle von verarbeiteten Ölen und zugesetztem Zucker.

Kichererbsen
Bohnen sind eines der vielseitigsten pflanzlichen Proteine. In einer Tasse Kichererbsen (Kichererbsenbohnen) stecken 15 Gramm Eiweiß und ein halber Tag Ballaststoffe zur Bekämpfung des Hungers. Fügen Sie Kichererbsen zu Avocado-Toast-, Gemüse- oder Getreidesalaten hinzu oder mischen Sie eine Portion Hummus zum Eintauchen und Verteilen auf Sandwiches. Gespülte, abgetropfte und getrocknete Kichererbsen können auch im Ofen gewürzt und geröstet werden, um ein knuspriges Fingerfood zu erhalten.

Chia-Samen
Es ist bekannt dafür, dass es reichlich Omega-3-Fette gibt und dass sie in wunderbar verschwommene grüne Pflanzen sprießen können. Es gibt zahlreiche ernährungsphysiologische Vorteile von Chiasamen. Einmal eine schwer fassbare und schwer zu findende Zutat, ist Chia zum Mainstream geworden. Sie sind eine beliebte Beilage für Smoothie-Schalen, aber die meisten Leute erkennen den beeindruckenden Proteingehalt von Chia nicht. Zwei Esslöffel Chiasamen enthalten sechs Gramm Protein zusammen mit einer reichlichen Dosis Ballaststoffe. Chia-Samen mit Joghurt, Mandelmilch und gehacktem Obst aufrühren und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren, um am nächsten Morgen eine Partie verträumten Chia-Pudding zu erhalten. Mischen Sie ein paar Löffel zu Smoothies oder mischen Sie sie mit Wasser und verwenden Sie sie als Eiersatz für Muffins und andere Backwaren.