Pflanzenquellen für Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind für die Funktion des Gehirns und des Nervensystems unerlässlich und haben entzündungshemmende Eigenschaften. Omega-3-Fettsäuren müssen aus Ihrer Ernährung stammen - der menschliche Körper kann sie nicht herstellen.

In Lebensmitteln kommen drei Formen von Omega-3-Fettsäuren vor. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kommen in Fischen und Alpha-Linolensäure (ALA) in Pflanzen vor.

Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt zu sich zu nehmen, um Ihre EPA- und DHA-Anforderungen zu erfüllen. 

Aber was ist, wenn Sie keinen Fisch mögen oder einfach eine vegetarische oder vegane Ernährung bevorzugen? Während Ihr Körper Omega-3-Fettsäuren nicht von Grund auf herstellen kann, kann er ALA in DHA oder EPA umwandeln. Es ist jedoch nicht klar, ob pflanzliches Omega-3 den gleichen Einfluss auf die Herzgesundheit hat.

Aber auch wenn Sie gerne Fisch essen, ist es eine gute Idee, mehr pflanzliche Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Hier sehen Sie einige unserer Favoriten.

1

Leinsamen

Leinsamen enthalten viel Alpha-Linolensäure sowie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Phytosterine, die möglicherweise zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben. Hier finden Sie ganze Leinsamen, gemahlene Leinsamen und Leinsamenöl. Außerdem enthalten viele "natürliche" Snacks Flachs. Müsli, Suppe und Salate mit Leinsamen bestreuen.

Profi-Tipp: Bewahren Sie Ihre Leinsamen und Ihr Leinsamenöl im Kühlschrank auf, um sie frisch zu halten. 

2

Edamame

Edamame sind junge Sojabohnen, die gekocht und vor dem Servieren abgekühlt werden, normalerweise noch in der Schale. Sie enthalten viel Alpha-Linolensäure, eine Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sowie viel Protein. Edamame wird oft in japanischen Restaurants serviert und ist in den meisten Lebensmittelgeschäften im Tiefkühlbereich erhältlich.

Profi-Tipp: Servieren Sie Edamame als gesunden Nachmittagssnack.

3

Chia-Samen

Samen und Nüsse sind in der Regel die besten Quellen für gesunde Fette, und Chiasamen sind keine Ausnahme. Zusätzlich zu ihrem hohen ALA-Gehalt sind Chiasamen eine gute Quelle für Ballaststoffe sowie einige Vitamine und Mineralien.

Profi-Tipp: Versuchen Sie Chia anstelle von Leinsamen oder als gesunde Ergänzung zu Müsli oder Salat.

4

Rapsöl

Rapsöl ist eine hervorragende Quelle für Alpha-Linolensäure und ein vielseitiges Speiseöl. Rapsöl hält hohen Temperaturen gut stand und hat einen milden Geschmack. Daher ist es eine geeignete Wahl für fast alle Arten des Kochens, Backens oder als Zutat für Dressings und Saucen.

Profi-Tipp: Verwenden Sie Rapsöl als leichtere Alternative zu Olivenöl.

5

Walnüsse

Wenn es um die Ernährung geht, sind Walnüsse einige der besten Nüsse. Was den Gesamtgehalt an Alpha-Linolensäure anbelangt, sind sie spitzenmäßig und enthalten viel Eiweiß sowie mehrere Vitamine und Mineralien. Walnüsse eignen sich hervorragend für Snacks, Salate, Müsli und Joghurt oder als köstliche Zutat für Backwaren und herzhafte Gerichte. Salatdressing mit Walnussöl zubereiten.

Profi-Tipp: Kaufen Sie Walnüsse in der Schale für maximale Frische und bewahren Sie alle Nüsse im Kühlschrank auf.

6

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind eine ausgezeichnete Snack-Wahl zur Steigerung Ihrer ALA-Zufuhr. Außerdem haben sie Kalzium, Magnesium und Protein. Sie sind auch reich an Ballaststoffen. Sie können Kürbiskerne in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden oder Ihre eigenen gerösteten Kürbiskerne zu Hause herstellen.

Profi-Tipp: Kaufen Sie Kürbiskerne, die bereits geschält wurden - sie sind viel einfacher zu essen.

7

Pinienkerne

Pinienkerne sind eine weitere gute Quelle für ALA und enthalten viel Protein, einfach ungesättigte Fette, Mangan und einige B-Komplex-Vitamine. Sie finden Pinienkerne in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft. Sie sind normalerweise schon beschossen.

Profi-Tipp: Servieren Sie Pesto aus Pinienkernen mit Vollkornbrot für eine hervorragende Vorspeise.

8

Weiße Bohnen

Weiße Bohnen sind eine gute pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Kalzium, das keine Milchprodukte enthält. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und Mangan. Weiße Bohnen können in den meisten Rezepten verwendet werden, die trockene weiße Bohnen erfordern.

Profi-Tipp: Halten Sie ein paar Dosen weiße Bohnen bereit, um Suppen oder schnelle Rezepte zu verfeinern.

9

Hanfsamen

Hanfsamen werden Sie nicht hoch bringen, aber sie könnten Ihnen helfen, gesund zu werden. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Mineralien wie Eisen und Magnesium. Sie sind nicht so häufig wie Leinsamen, aber Sie sollten in der Lage sein, geschälte Hanfsamen in Reformhäusern oder in der Naturkostabteilung Ihrer örtlichen Lebensmittelgeschäfte zu finden. 

Profi-Tipp: Verwenden Sie Hanfsamen als Alternative zu Leinsamen - sie sind winzig und können zu fast allem hinzugefügt werden.