Proteinbedarf älterer Menschen
Lebensmittelregale sind voll mit Produkten, die ihren Proteingehalt anreichern, in Energieriegeln, Müsli und sogar Nudeln. Aber wie viel Protein brauchen Sie wirklich an einem Tag? Und wenn Sie eine pflanzliche Anti-Aging-Diät einhalten, können Sie genug von diesem grundlegenden Nährstoff bekommen?
Ein Protein-Primer
Protein ist ein essentieller Nährstoff, und wir müssen es jeden Tag aus der Nahrung aufnehmen, weil unser Körper es nicht speichert, wie es Fette und Kohlenhydrate tun.
Protein wird verwendet, um Muskeln, Knochen und Haut aufzubauen und zu erhalten. Es sind auch Enzyme, die die chemischen Prozesse steuern, die uns am Leben erhalten. Täglich arbeiten in unserem Körper Tausende von Proteinen, die aus den Eiweißbausteinen, den Aminosäuren, hergestellt werden. Die Aminosäuren, die unser Körper nicht herstellen kann, nennt man essentielle Aminosäuren.
Wie viel Protein sollten wir jeden Tag bekommen?
Die Gesundheitsbehörden, darunter das US-amerikanische Institut für Medizin, Health Canada und die Weltgesundheitsorganisation, sind sich einig, dass der tägliche Proteinbedarf für Erwachsene vom Körpergewicht abhängt. Ihre Proteinrichtlinien werden als mathematische Gleichung angeboten: 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Erwachsene über 20 Jahre. Nach dieser Formel benötigt eine Person, die 150 Pfund wiegt, mindestens 55 Gramm Protein pro Tag:
0,8 g Protein x 68 kg (150 lb) = 55 g tägliches Protein
Laut Carol Greenwood, Professorin am Department of Nutritional Sciences der University of Toronto, sollten Erwachsene über 20 jeden Tag zwischen 60 und 70 g Protein aufnehmen. Eine Hühnerbrust enthält ca. 30 g; eine halbe Tasse griechischer Joghurt ca. 15 g.
"Diese Empfehlungen werden von Beratungsgremien auf der Grundlage der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse festgelegt", erzählt sie mir. "Im Allgemeinen essen die Menschen in Nordamerika eine Menge proteinreicher Lebensmittel, und Proteinbedürfnisse müssen auf sich selbst aufpassen. Selbst Fast-Food-Junkies ernähren sich möglicherweise nicht gesund und verbrauchen möglicherweise zu viel gesättigtes Fett, aber sie sind es." im Allgemeinen immer noch jede Menge Protein. "
Beste Quellen
Tierische Eiweißquellen wie Fisch, Geflügel und Milchprodukte liefern normalerweise alle essentiellen Aminosäuren. Pflanzlichen Quellen wie Bohnen und Hülsenfrüchten fehlen häufig eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren. Daher ist es am besten, zusätzlich zu tierischen Quellen ein breites Spektrum an proteinreichen Nahrungsmitteln wie Reis und Bohnen oder Hülsenfrüchten und Getreide zu sich zu nehmen.
"So wie Sie Ihre gesamte Ernährung nicht mit wenigen Lebensmitteln zu sich nehmen sollten, sollten Sie sich nicht nur auf eine oder zwei Proteinquellen verlassen", warnt Greenwood. "Essen Sie eine Vielzahl von Tieren und Pflanzen, die Eiweiß enthalten, und befolgen Sie trotzdem eine mediterrane Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist."
Wer'Es besteht die Gefahr, dass Sie zu wenig Protein erhalten?
Greenwood warnt davor, dass es zwei Gruppen von Erwachsenen gibt, die möglicherweise nicht genug Protein pro Tag erhalten: Senioren (insbesondere über 70-Jährige) und Diätassistenten.
"Früher war die Formulierung mit 0,8 g / kg / Tag für das tägliche Protein für die gesamte erwachsene Bevölkerung empfohlen worden, aber neuere Untersuchungen legen nahe, dass ältere Menschen - über 70 Jahre alt - das Protein in der Nahrung weniger effizient verwenden Das bedeutet, dass sie möglicherweise nicht genug bekommen, auch wenn sie jeden Tag die gleiche Menge essen, wie sie es getan haben, als sie jünger waren. "
Der Fix, sagt sie, ist für Erwachsene in dieser Altersgruppe über 70, um ihren Verbrauch leicht nach oben auf einen Durchschnitt von 1 g / kg / Tag zu verlagern - was den täglichen Bedarf unseres hypothetischen 150-Pfund-Erwachsenen auf ca. 68 g von steigert 55 g.
Ältere Erwachsene mit vermindertem Appetit (und Diätetiker, die Kalorien einschränken wollen) sollten laut Greenwood ihren Proteinkonsum überwachen. Sie sagt, sobald die täglichen Kalorien unter 1200 sinken, ist es einfach, Ihre Proteinaufnahme zu verändern.
Wenn Sie mit Protein auf und ab gehen'Über 70 Jahre
Viele ältere Erwachsene neigen dazu, Eiweiß nur zum Mittag- oder Abendessen zu sich zu nehmen, aber Greenwood rät, zu jeder Mahlzeit etwas Eiweiß zu sich zu nehmen.
"Es ist nicht so, wie viele ältere Menschen essen", sagt sie. "Sie würden es vorziehen, nur Toast und Marmelade zum Frühstück zu sich zu nehmen, aber es ist eine gute Idee, ein Ei oder etwas Joghurt hinzuzufügen, um Eiweiß zu jeder Mahlzeit zu erhalten. Ältere Erwachsene müssen das Zeitfenster zwischen Eiweißmahlzeiten im Vergleich zu jüngeren Menschen verkürzen . "
Können Sie zu viel Protein bekommen??
Nach Angaben des US Institute of Medicine wurde in der Forschung keine sichere Obergrenze für Protein ermittelt. Das heißt, es ist nicht bekannt, wie viel Protein zu viel ist. Ernährungswissenschaftler wie Greenwood sind sich jedoch darüber im Klaren, dass die Verwendung von Eiweiß in Ihrer Ernährung - wie bei einigen Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt - dazu führen kann, dass andere Lebensmittel wie gesundes Obst und Gemüse mit allen Vitaminen, Mineralien und anderen Krankheiten zu wenig konsumiert werden Nährstoffe wie Ballaststoffe bekämpfen.
Weiter, sagt sie, kann das Problem sein, was kommt mit das Protein.
"Proteinquellen wie verarbeitetes Fleisch enthalten normalerweise viel Natrium, und rotes Fleisch enthält häufig hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren, die beide im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck stehen."
Schließlich ist das Essen einer proteinreichen Diät mit Gicht verbunden, einer sehr schmerzhaften Arthritis, bei der sich Harnsäurekristalle in den Gelenken ablagern.
Endeffekt:
Wenn Sie jeden Tag ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, bleiben Ihre Muskeln mager und Sie fühlen sich zufriedener, da eiweißreiche Lebensmittel im Allgemeinen satter sind als kohlenhydratreiche. Es besteht jedoch die Möglichkeit, dass Sie in Ihrer täglichen Ernährung bereits genügend Eiweiß zu sich nehmen, ohne dass Ergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel benötigt werden - obwohl das Marketing das Gegenteil behauptet.
