Protein auf einer glutenfreien vegetarischen oder veganen Diät

Genügend Eiweiß zu bekommen, wenn Sie sich glutenfrei vegetarisch oder vegan ernähren, mag schwierig erscheinen, da viele der üblichen vegetarischen Eiweißquellen - Seitan und andere Fleischersatzprodukte, die Sie im Supermarkt finden - verboten sind, weil sie glutenhaltig sind Zutaten.

Aber Sie können sich ein wenig entspannen: Es ist nicht so schwierig, wie Sie vielleicht denken, um sicherzustellen, dass Sie das Protein konsumieren, das Ihr Körper benötigt.

Erstens brauchen Sie wahrscheinlich weniger Eiweiß als Sie denken… möglicherweise a Menge Weniger. Die meisten Menschen in Industrieländern - selbst diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren und möglicherweise weniger Eiweiß enthalten als Standarddiäten - konsumieren bereits mehr Eiweiß, als ihr Körper benötigt.

Die meisten Menschen, die mäßig aktiv sind, benötigen ungefähr 0,37 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also 125 Pfund wiegen, benötigen Sie täglich nur etwa 46 Gramm Protein (zu Vergleichszwecken liefert eine Tasse gekochte Linsen 18 Gramm). Wenn Sie 175 Pfund wiegen, benötigen Sie etwa 65 Gramm Protein.

Welche Proteinquellen passen zu meiner glutenfreien vegetarischen oder veganen Ernährung??

Es gibt zahlreiche potenzielle Proteinquellen, und Sie werden sie aller Wahrscheinlichkeit nach jeden Tag mischen und anpassen:

1. Vollkornprodukte. Wenn Sie glutenfrei sind, können Sie natürlich keinen Weizen, keine Gerste oder keinen Roggen essen, aber es gibt jede Menge alternative Getreidesorten. Amaranth und Quinoa - etwa 8 bis 9 Gramm Eiweiß pro Tasse gekochtes Getreide - gehören zu Ihren besten Möglichkeiten, das Eiweiß einzupacken.

Andere Vollkornalternativen umfassen:

Buchweizen (6 g Eiweiß pro Tasse)
Teff (10 g Protein pro Tasse)
Hirse (satte 22 g Eiweiß pro Tasse)

Traditionelle Haferflocken (wenn Sie Hafer essen können) enthalten ungefähr 11 Gramm Eiweiß pro Tasse gekochtes Getreide (lesen Sie mehr über Hafer hier: Sollte jemand, der kein Gluten haben kann, Hafer essen?).

Reis ist kein besonders proteinreiches Lebensmittel, aber Sie können 5 Gramm Protein aus einer Tasse braunem Reis entnehmen. Alles in allem, wenn Sie Ihren Teller mit Vollkornprodukten füllen, können Sie leicht jeden Tag genug Protein erhalten, ohne die Gramme zählen zu müssen.

Als glutenfreier Vegetarier oder Veganer sollten Sie versuchen, zu jeder Mahlzeit etwas Getreide hinzuzufügen, um die Proteinaufnahme zu steigern und die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen, die Sie konsumieren.

2. Hülsenfrüchte. Bohnen sind eine weitere offensichtliche Proteinquelle in Ihrer Ernährung, und es gibt buchstäblich Hunderte großartiger Rezepte für glutenfreie vegetarische Gerichte auf Bohnenbasis. Wie oben erwähnt, liefert eine Tasse gekochte Linsen 18 Gramm Eiweiß, während Kidneybohnen mit 16 Gramm pro Tasse knapp darunter liegen.

Wenn Sie an Zöliakie leiden oder nicht zöliakieempfindlich gegenüber Gluten sind und besonders empfindlich gegenüber Spuren von Gluten sind, müssen Sie die Aussichten für eine Gluten-Kreuzkontamination in Ihren Bohnen kennen. Unglücklicherweise bauen viele Landwirte die Glutenkörner Weizen, Gerste und Roggen abwechselnd mit Bohnen an und ernten beide mit derselben Ausrüstung.

Glücklicherweise gibt es sichere Quellen für glutenfreie Bohnen, auch für Menschen, die Bohnen mit besonders geringer Gluten-Kreuzkontamination benötigen. Wenn Sie besonders empfindlich auf Spuren von Gluten reagieren, kaufen Sie Bohnen aus den Quellen auf diesen Listen.

Bohnen sind ein unglaublich vielseitiges Lebensmittel, auch wenn Sie sich nicht vegetarisch oder vegan ernähren. Kochen Sie einen großen Topf mit vegetarischem Chili, tauchen Sie einige Gemüsesticks in scharfes Hummus oder fügen Sie sogar Bohnen zu den Smoothies hinzu (ja, das kann wirklich gut schmecken).

3. Nüsse und Samen. Eine halbe Tasse Pekannüsse kann Sie mit 5 Gramm Protein versorgen, während 1 Unze klobige Erdnussbutter Ihnen 7 Gramm einfängt. Sie können auch Mandelmehl verwenden, um einen Teil Ihres normalen glutenfreien Mehls in Backwaren zu ersetzen, um Ihren Proteinverbrauch zu steigern. Eine halbe Tasse enthält etwa 12 Gramm.

Andere Nüsse sind:

Walnüsse (15 g in einer Tasse geschälte Hälften)
Paranüsse (19 g in einer Tasse mit ganzen Nüssen)
Pinienkerne (18g in einer Tasse)

Viele Menschen mögen es, ihren Mahlzeiten Leinsamen hinzuzufügen, um ihren Fettgehalt zu verbessern, und gemahlene Leinsamen enthalten auch etwas Protein - etwa 1 Gramm pro Esslöffel. Zum Knabbern können Sie Kürbiskerne (eine Unze enthält 5 Gramm Eiweiß) oder eine Handvoll Pistazien (50 Pistazien ergeben etwa 6 Gramm) wählen. Glutenfreie Erdnussbutter und glutenfreie Nussbutter können ebenfalls gute Proteinquellen sein.

Streuen Sie Nussbutter auf Cracker oder machen Sie ein Nussbutter-Gelee-Sandwich auf glutenfreiem Brot, streuen Sie Pinienkerne auf Ihren Salat oder sautieren Sie Mandelsplitter in etwas Kokosnussöl, um eine asiatische Pfanne hinzuzufügen.

Wenn Sie die glutenfreie Diät einhalten, achten Sie darauf, diese 11 Marken glutenfreier Nüsse beizubehalten.

4. Tofu und Sojaprodukte. Soja (ein häufiger Bestandteil von vegetarischen und veganen Gerichten) kann Sie mit viel Protein versorgen. Zum Beispiel können Sie Ihren Gerichten Tofu hinzufügen (ein Viertel einer typischen Schachtel füllt Sie mit ungefähr 6 Gramm Eiweiß) und einen Snack auf Edamame (eine Tasse Edamame in einem japanischen Restaurant - oder zu Hause in Ihrer eigenen Küche) zubereiten satte 22 Gramm). Hier ist eine Liste der glutenfreien Tofu-Optionen. Verwenden Sie Tofu in Pfannengerichten, machen Sie glutenfreien veganen Pudding oder backen Sie ihn mit einer Marinade im Ofen.

Sie können auch etwas glutenfreies veganes Protein von Edamame (17 g in einer Tasse) und sogar etwas Sojamilch (ca. 8 g pro Tasse, je nach Marke) erhalten. Es gibt mehrere glutenfreie Sojamilchmarken auf dem Markt.

Beachten Sie, dass viele Menschen, die sich glutenfrei ernähren, Symptome von Soja bekommen. In einigen Fällen ist nicht klar, ob der Schuldige eine Allergie oder Empfindlichkeit gegenüber dem Soja selbst oder eine Gluten-Kreuzkontamination ist im das Soja. Wenn du können Soja konsumieren, ohne zu reagieren, es öffnet die Tür zu vielen zusätzlichen Rezept- und Snackmöglichkeiten. Aber wenn Sie auf Soja reagieren, gibt es viele andere Stellen, an denen Sie Ihr Protein erhalten.

5. Fleischersatzprodukte. Es gibt heutzutage eine Vielzahl von Fleischersatzprodukten auf dem Markt, sowohl in der Warenabteilung des Supermarkts als auch in der Tiefkühlabteilung - es scheint, als könne man zwischen einfachen Burgern und exotischen fleischfreien "Würsten" wählen.

Unglücklicherweise für diejenigen von uns in der glutenfreien Gemeinschaft, machen viele der beliebtesten Fleischersatzprodukte einen großzügigen Gebrauch von Weizengluten. Vermeiden Sie:

Tofurky (enthält lebenswichtiges Weizengluten)
Feldbraten (enthält lebenswichtiges Weizengluten)
Yves Veggie Cuisine (enthält Weizenproteinprodukt)
Lightlife (das Unternehmen verwendet kein Weizengluten, kennzeichnet seine Produkte jedoch nicht als "glutenfrei")
Boca Burger (enthält Weizengluten)

Aber mit der wachsenden Popularität, sowohl glutenfrei als auch vegetarisch oder vegan zu essen, haben eine Handvoll Hersteller angefangen, glutenfreie Gemüseburger und einige andere "burgerähnliche" Lebensmittel wie künstliche Fleischbällchen herzustellen. Die meisten enthalten ungefähr 4 bis 6 Gramm Protein pro Burger.

Zu den glutenfreien vegetarischen und veganen Fleischersatzmarken gehören:

Beyond Meat (hergestellt mit Erbsenprotein)
Gardein (nicht alle Produkte sind glutenfrei)

Vermeiden Sie Seitan, da es nicht glutenfrei ist.

6. Grünes Gemüse (und solche in anderen Farben). Vergessen Sie nicht, dass grundlegendes Gemüse - die Grundlage Ihrer vegetarischen oder veganen Ernährung - auch etwas Protein beitragen kann. Spargel enthält zum Beispiel 3 Gramm pro Tasse… und wenn es im Frühling ist, esse ich leicht mehr als eine Tasse pro Tag (es ist mein Lieblingsgemüse).

Blumenkohl bietet auch etwas Protein: ca. 2 Gramm pro Tasse, gehackt. Blumenkohlkreuzblütler, Brokkoli und Rosenkohl, können etwa 3 Gramm pro Tasse zu sich nehmen. Sogar Obst enthält ein bisschen Protein - normalerweise etwa 1 Gramm pro Stück, geben oder nehmen.

Mehr glutenfreie vegetarische und vegane Ernährungsbedürfnisse

Wenn Sie eine glutenfreie vegetarische oder vegane Ernährung befolgen, müssen Sie auf die Aufnahme bestimmter Nährstoffe achten, darunter:

Vitamin B12. Ein B12-Mangel kann zu Anämie führen. Da dies nur in tierischen Produkten vorkommt, müssen Sie eine glutenfreie vegane Quelle dafür finden. Jarrow Formulas Methyl-B12 ist eine gute Option.
Vitamin D. Wenn Sie Ihr Vitamin D nicht durch Sonneneinstrahlung erhalten (wie viele Menschen nicht), können Sie es in angereichertem Getreide wie Chex finden, das vegan ist.
Kalzium. Ihre Knochen brauchen Kalzium. Glücklicherweise ist Tofu eine großartige Quelle. Eine volle Tasse Tofu enthält fast genug Kalzium, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Sie können den Rest mit etwas Grünkohl machen.
Eisen. Weizen ist mit Eisen angereichert, aber das hilft dir nicht, wenn du glutenfrei bist. Amaranth und Hülsenfrüchte enthalten jedoch erhebliche Mengen an Eisen, ebenso wie Spinat. Sie können Eisen auch in einem angereicherten glutenfreien Frühstücksflocken erhalten.
Vitamin B6. Vegetarier, Veganer und Menschen, die sich glutenfrei ernähren, haben wahrscheinlich einen Mangel an Vitamin B6. Um genug zu bekommen, fügen Sie Ihrer Ernährung reichlich Kichererbsen hinzu (viel Hummus) und suchen Sie nach einem angereicherten Frühstücksflocken.

Zink. Dies ist ein weiterer Nährstoff, der sich nur schwer vegan ernähren lässt, und Menschen, die glutenfrei essen, neigen dazu, einen Mangel daran zu haben. Sie können etwas Zink in einem angereicherten Frühstückszerealien erhalten, aber Sie möchten möglicherweise eine Ergänzung in Betracht ziehen. Thorne Research Zinkpicolinat ist glutenfrei und vegan.
Folsäure. Vegetarier und Veganer verbrauchen viel Folsäure, die in frischem Obst und Gemüse enthalten ist, aber diejenigen, die sich glutenfrei ernähren, neigen dazu, Mangel zu haben. Essen Sie viel Spinat, Spargel und Zitrusfrüchte, um eventuelle Mängel auszugleichen.

Ein Wort von Verywell

Sie fragen sich vielleicht, wie all dies dazu beitragen kann, dass Sie das Protein erhalten, das Sie benötigen, insbesondere, wenn Sie nicht aktiv Gramm zählen. Ob Sie es glauben oder nicht, diese Gramme summieren sich schnell.

Nehmen wir an, Sie wiegen 30 kg und benötigen ungefähr 50 g Protein pro Tag. Sie können Ihren Morgen mit einer Schüssel glutenfreiem Haferflocken beginnen (vorausgesetzt, Sie können Hafer haben) und 6 Gramm netto direkt dort. Streuen Sie zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen darüber und fügen Sie eine Tasse glutenfreie Sojamilch oder Mandelmilch hinzu. Insgesamt sind es bis zu 10 Gramm.

Wenn Ihr Snack am Vormittag aus einem glutenfreien Vollkorn-Muffin (3 Gramm davon pro Muffin, abhängig von den Zutaten) und einer Handvoll von ungefähr 20 Haselnüssen (ungefähr 4 Gramm) besteht, sind Sie ein Drittel des Weges zu Ihrem Ziel von 50 Gramm.

Zum Mittagessen etwas Linsensuppe mit gemischtem Gemüse (10-15 Gramm Eiweiß, abhängig von den Zutaten) ausschöpfen und zwei Scheiben glutenfreies veganes Vollkornbrot dazu geben (ebenfalls 6 Gramm, abhängig von den Zutaten) ). Und für Ihren Nachmittagssnack könnten Sie Pistazien (3 Gramm für 25 der kleinen Nüsse) und eine Banane (1 Gramm) essen..