Proteinbedarf für Menschen über 70

Wenn Sie über 70 Jahre alt sind und normalerweise nur Toast und Marmelade zum Frühstück zu sich nehmen, sollten Sie Ihrer Mahlzeit eine Portion Protein hinzufügen. Während eine Portion Eiweiß zum Frühstück in jedem Alter eine gute Idee ist, legen neue Studien nahe, dass die richtige Menge Eiweiß täglich (und zum richtigen Zeitpunkt) umso wichtiger ist, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten, wenn Sie über 70 Jahre alt sind.

Während viele Menschen die empfohlene tägliche Proteinzufuhr im jungen Erwachsenenalter und mittleren Alter leicht einhalten, kann es sein, dass Ihr Körper das Protein in der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, weniger effizient verwendet. Das heißt, auch wenn Sie insgesamt die gleiche Menge essen wie im Alter von 50 Jahren, können Sie jetzt möglicherweise nicht mehr ausreichend Protein gewinnen.

Wie viel Protein brauchen Sie??

Während die allgemeinen Richtlinien für die gesamte erwachsene Bevölkerung den Verzehr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (0,8 g / kg / Tag) empfohlen haben, zitiert Carol Greenwood, eine Spezialistin für geriatrische Ernährung an der Universität von Toronto, die jüngste Ernährung Untersuchungen legen nahe, dass Personen über 70 Jahre mindestens 1 g / kg / Tag Protein erhalten sollten.

"Für einen durchschnittlichen 50-Jährigen sind 55 bis 70 Gramm Protein pro Tag wahrscheinlich genug", sagt Greenwood. "Neue Daten deuten jedoch darauf hin, dass 0,8 g / kg / Tag für Menschen über 70 etwas niedrig sind, sodass ein Bereich von 70 bis 85 Gramm wahrscheinlich ein gesünderes Ziel darstellt."

Was, wenn Sie nicht mehr so hungrig sind wie früher??

Eine Herausforderung für viele ältere Erwachsene ist, dass sich ihr Geschmackssinn mit zunehmendem Alter ändert. Darüber hinaus kann ein verminderter Geruchssinn dazu führen, dass selbst Lieblingsgerichte anders oder weniger ansprechend schmecken. Möglicherweise möchten Sie nicht mehr so viel essen, wie Sie es gewohnt sind, und riskieren, dass Sie nicht genug Nährstoffe erhalten.

"Die meisten älteren Erwachsenen haben einfach nicht mehr den Appetit, den sie früher hatten", bemerkt Greenwood. "Dies gilt auch für gesunde, in der Gemeinschaft lebende ältere Menschen. Sie können einfach nicht die Mengen essen, die sie mit 50 zu sich genommen haben. Da ihr Appetit nachlässt, ist weniger Platz für leere Kalorien, und sie müssen darauf achten, mehr zu essen Protein als früher, auch wenn sie keine Lust dazu haben. "

Wann Sie essen, ist genauso wichtig wie wie wie viel

Eine weitere Überlegung ist, wie oft Sie tagsüber Eiweiß essen. Jüngere Erwachsene haben die Fähigkeit, kleine Mengen von Aminosäuren (Eiweißbausteinen) von einer Mahlzeit zur nächsten zu speichern, aber das ändert sich laut Greenwood bei Menschen um das 70. Lebensjahr.

"Die neuen Erkenntnisse besagen, dass die Zeitspanne zwischen den Proteinmahlzeiten für Menschen ab 70 Jahren kürzer sein muss als bei jüngeren Menschen. Sie sollten erst morgen Abend mit einem Steak zum Abendessen rechnen und dann ohne Protein. Jeden Abend Essen sollte eine gesunde Proteinquelle enthalten. "

Wie Sie mehr Protein erhalten können

Gesunde fettarme Proteinquellen sind Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier. Eine 3 1/2 Unzen (100 g) Hühnerbrust enthält etwa 30 Gramm Protein; 1/2 Tasse Hüttenkäse, ca. 15 Gramm. Griechischer Joghurt - eine großartige Ergänzung zu Toast und Marmelade am Morgen - enthält etwa 15 Gramm Protein in einer halben Tasse. Ein großes Ei liefert etwa 6 Gramm Eiweiß.

Zu den pflanzlichen Proteinquellen zählen Samen wie Hanfherzen (10 g Protein in einer Portion von 30 g oder 3 EL) und Nüsse, die für eine längere Lebensdauer, aber trotz ihres hohen Kaloriengehalts nicht unbedingt eine Gewichtszunahme bedeuten.

"Ich weiß, dass wir unsere tägliche Proteinzuteilung nicht auf diese Weise zu uns nehmen", sagt Greenwood. "Aber du solltest darauf abzielen, ungefähr ein Drittel deines täglichen Proteins beim Frühstück, Mittag- und Abendessen zu essen."

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie älter werden (über 70 Jahre), kann es sein, dass Sie das Protein in der Nahrung, die Sie essen, weniger effizient verwenden und lagern. Ihr Appetit kann nachlassen, so dass Sie möglicherweise zusätzliche Anstrengungen unternehmen müssen, um genügend Nährstoffe zu erhalten.