Protein Nährwertangaben

Protein ist einer der Grundbausteine des menschlichen Körpers und macht etwa 16 Prozent unseres gesamten Körpergewichts aus. Muskel, Haar, Haut und Bindegewebe bestehen hauptsächlich aus Protein. Darüber hinaus spielt Protein eine wichtige Rolle in allen Zellen und den meisten Flüssigkeiten in unserem Körper. Viele Ihrer wichtigen Chemikalien wie Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und sogar DNA bestehen zumindest teilweise aus Protein. Obwohl der menschliche Körper gut in der Lage ist, Protein zu „recyceln“, verbraucht man Protein ständig. Daher ist es wichtig, es ständig zu ersetzen.

Nahrungsquellen für Protein

Protein kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Nahrungsquellen vor. Tierische Quellen wie Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch, Fisch und Wild enthalten viel Eiweiß. So sind Würstchen, Speck und Wurstwaren. Wichtige pflanzliche Quellen sind Nüsse und Samen mit geringeren Mengen an Getreide.

Vegetarische und nicht-vegetarische Proteinquellen: Was ist der Unterschied??

Alle Proteine bestehen aus kleineren Einheiten, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Unser Körper kann die meisten der benötigten Aminosäuren herstellen, aber neun davon müssen aus unserer Ernährung stammen. Tierische Proteine wie Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle essentiellen Aminosäuren und sind daher als vollständige Proteine bekannt.

Pflanzenproteine bestehen ebenfalls aus Aminosäuren, aber es ist selten, dass ein Pflanzenprotein alle essentiellen Aminosäuren enthält, weshalb sie als unvollständige Proteine bezeichnet werden.

Menschen, die tierisches Eiweiß essen, müssen sich keine Sorgen machen, ob sie genug essentielle Aminosäuren erhalten oder nicht, solange sie jeden Tag genug Eiweiß konsumieren. Vegetarier, die Eier oder Milchprodukte essen, haben auch nicht viel zu befürchten. Veganer, die nur pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, müssen möglicherweise auf ihre Proteinquellen achten, um sicherzustellen, dass sie täglich genügend essentielle Aminosäuren erhalten. Dies kann durch den Verzehr von Ameisenproteinen wie Soja, Quinoa oder Chia geschehen, die vollständige Proteine sind, oder durch den täglichen Verzehr von komplementären Proteinen.

Was sind komplementäre Proteine??

Komplementäre Proteine sind pflanzliche Proteine, die in Kombination alle essentiellen Aminosäuren liefern. Körner und Hülsenfrüchte ergänzen sich beispielsweise, weil die Aminosäuren Lysin extrem wenig enthalten, sie aber reichlich Tryptophan, Methionin und Cystein enthalten. Hülsenfrüchte hingegen enthalten viel Lysin, aber wenig andere Aminosäuren.

Die Körner und Hülsenfrüchte ergänzen sich und wenn Sie beide konsumieren, können Veganer alle Aminosäuren erhalten, die sie benötigen. Nüsse oder Samen und Hülsenfrüchte sind auch komplementäre Proteine. Diese Proteine müssen nicht zur selben Mahlzeit, sondern nur einige Zeit am selben Tag verzehrt werden.

Gesundheitliche Vorteile von Protein

In den meisten Fällen liefert der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln die Rohstoffe, die Ihr Körper benötigt, um Gewebe, Organe und alle zuvor genannten Funktionen zu erhalten. Das Essen von Protein kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Gewicht zu halten, da es länger dauert, eine proteinreiche Mahlzeit zu verdauen, sodass Sie sich länger satt fühlen (achten Sie auch auf Ihre Kalorien)..

Einige Eiweißnahrungsmittel haben zusätzliche gesundheitliche Vorteile, die auf anderen Dingen beruhen. Fische wie Lachs, Thunfisch, Hering und Forelle enthalten viel Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die gesundheitliche Vorteile haben können.

Risiken von Proteinmangel

Im Gegensatz zu Fett und Glukose kann unser Körper kaum Protein speichern. Wenn wir aufhören würden, Protein zu essen, würde unser Körper anfangen, Muskeln für seine Bedürfnisse abzubauen. Proteinmangel ist in Industrieländern selten, kann jedoch vorkommen, wenn jemand nicht täglich genug isst.

Risiko zu viel Protein zu essen

Dies ist ein wichtiges Thema für Menschen, die eine Diät mit einem höheren Eiweißgehalt als gewöhnlich einhalten. In einer Überprüfung der Forschung berichtete die National Academy of Sciences, dass die einzige bekannte Gefahr von proteinreichen Diäten für Personen mit Nierenerkrankungen besteht. Nach sorgfältigen Studien empfehlen sie, dass 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Eiweiß stammen. Sie weisen auch darauf hin, dass eine erhöhte Proteinzufuhr bei der Behandlung von Fettleibigkeit hilfreich sein könnte. Es gibt auch Hinweise darauf, dass zusätzliches Protein zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen kann.

Der Verzehr großer Proteinmengen kann jedoch auch bei Spitzensportlern zu einer Dehydrierung führen. Wenn Sie also eine proteinreiche Diät einhalten, ist es wichtig, zusätzliches Wasser zu trinken.

Zusätzliches Protein kann in einem so genannten Prozess in Glukose zerlegt werden Glukoneogenese. Bei kohlenhydratarmen Diäten geschieht dies kontinuierlich. Ein Vorteil der Gewinnung von Glukose aus Protein besteht darin, dass es sehr langsam in den Blutkreislauf aufgenommen wird, sodass es nicht zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers kommt. Einige Menschen mit Diabetes stellen jedoch fest, dass zu viel Protein einen übermäßigen Blutzuckeranstieg verursacht, und Low-Carber stellen manchmal fest, dass sie mit der Zeit besser mit einer moderaten Proteinaufnahme zurechtkommen, als große Mengen Protein zu essen.

Wie viel Protein brauchen Sie??

Der Proteinbedarf hängt von Alter, Größe und Aktivitätsniveau ab. Die Standardmethode, die von Ernährungswissenschaftlern zur Schätzung des täglichen Mindestproteinbedarfs verwendet wird, besteht darin, Ihr Körpergewicht in Kilogramm mit 0,8 oder das Gewicht in Pfund mit 0,37 zu multiplizieren. Dies ist die Anzahl der Gramm Protein, die das tägliche Minimum sein sollte.

Gemäß dieser Methode sollte eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund ungefähr 55 Gramm Protein pro Tag essen, eine Person mit 200 Pfund sollte 74 Gramm bekommen und eine Person mit 250 Pfund sollte 92 Gramm essen.

Eine einfachere Möglichkeit, den Proteinbedarf zu beurteilen: Unzenäquivalente.

Das USDA hat allgemeine Empfehlungen für die Proteinaufnahme basierend auf „Unzenäquivalenten“, die möglicherweise leichter zu verstehen sind. Diese Empfehlungen beziehen sich auf Alter und Geschlecht und sind gut für Menschen, die mäßig aktiv sind:

Kinder von 2 bis 3 Jahren: 2 Unzen Äquivalente pro Tag
Kinder von 4 bis 8 Jahren: 4 Unzenäquivalente pro Tag
Kinder von 9 bis 13 Jahren: 5 Unzen Äquivalente pro Tag
Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren: 5 Unzenäquivalente pro Tag
Jungen im Alter von 14 bis 18 Jahren: 6 Unzenäquivalente pro Tag
Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren: 5 1/2 Unzenäquivalente pro Tag
Frauen ab 31 Jahren: 5 Unzenäquivalente pro Tag
Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren: 6 1/2 Unzenäquivalente pro Tag
Männer zwischen 31 und 50 Jahren: 6 Unzenäquivalente pro Tag
Männer 51 Jahre und älter: 5 1/2 Unzenäquivalente pro Tag

Was als Unzenäquivalent gilt?

Die Proteinmenge variiert von Lebensmittel zu Lebensmittel. In der folgenden Tabelle erfahren Sie, was einem Unzenäquivalent Protein entspricht. Diese Lebensmittel sind die Hauptstützen der ChooseMyPlate-Proteingruppe des USDA:

1 Unze Fleisch, Geflügel, Fisch oder Wild
1/4 Tasse gekochte Hülsenfrüchte
1 Ei
1 Esslöffel Erdnussbutter,
1/2 Unze Nüsse (aus der Schale)
1/2 Unze Samen

Andere Lebensmittel wie Milch, Käse, Getreide und sogar Gemüse enthalten geringere Mengen an Protein.

Brauchen Sportler mehr Protein??

Ja. Menschen, die Ausdauertraining (wie z. B. Langstreckenlauf) oder schweres Widerstandstraining (wie z. B. Bodybuilding) betreiben, können von zusätzlichem Protein in ihrer Ernährung profitieren. Derzeit wird empfohlen, dass diese Sportler pro Kilogramm Körpergewicht 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

Aber was ist, wenn Sie ein Gelegenheitssportler sind oder einfach nur versuchen, mehr Muskeln aufzubauen? Möglicherweise benötigen Sie nur ein wenig mehr Protein in Ihrer Ernährung. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zusammen, um die richtige Menge für Sie herauszufinden.

Brauchen schwangere Frauen mehr Protein??

Ja. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass der Mindestproteinkonsum für schwangere Frauen etwa 10 Gramm pro Tag über dem üblichen Wert liegt, obwohl dies in der ersten Hälfte der Schwangerschaft nicht so wichtig ist.

Sollte die Proteinaufnahme nicht ein Prozentsatz der Gesamtkalorien sein?

Nicht wenige Programme und Ernährungswissenschaftler geben den prozentualen Anteil der Kalorien an, normalerweise im Bereich von 10 bis 20 Prozent, um herauszufinden, wie viel Protein eine Person täglich verbrauchen muss. Dies ist eine grobe Schätzung des Mindestproteinbedarfs einer Person. Es funktioniert, weil normalerweise größere und aktivere Menschen mehr Kalorien benötigen. Je mehr Kalorien sie benötigen, desto mehr Protein erhalten sie.
Dies ist der Fall, wenn Menschen Diäten zu sich nehmen, die aus irgendeinem Grund kalorienärmer sind, bewusst oder nicht. Menschen, die zum Beispiel krank sind oder abnehmen, brauchen nicht weniger Eiweiß, nur weil sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Daher sollte jeder, der eine Diät zur Gewichtsreduktion macht, dies tun nicht Gehen Sie nach der "Prozent-von-Kalorien-Methode" zur Berechnung des Proteinbedarfs.

Einbeziehung von Protein in Ihre Ernährung

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt können gesund sein oder sie können mit Kalorien, Fett, Natrium oder sogar versteckt zugesetztem Zucker beladen sein. Hier sind ein paar Tipps, um genügend Eiweiß in Ihren Tag zu bringen, ohne Ihre Ernährung zu ruinieren:

Rührei und Spinat zum Frühstück servieren.
Wählen Sie Truthahnspeck oder fettarme Würste. Besser noch, suchen Sie nach Marken mit reduziertem Natrium.
Fügen Sie Samen oder gehackte Nüsse zu einem grünen Salat oder zu einer Gemüsebeilage hinzu
Knabbern Sie an einer Handvoll Mandeln und Beeren oder an einem kleinen bis mittelgroßen Apfel.
Kaufen Sie mageres Fleisch und vermeiden Sie schwere cremige Saucen, die eine Menge zusätzlicher Kalorien hinzufügen können. Servieren Sie Ihr Fleisch mit viel dunkelgrünem und buntem Gemüse.
Iss mehr Fisch, aber vermeide panierten Fisch. Wählen Sie stattdessen gebackenen oder pochierten Fisch.

Servieren Sie gebackenes oder gebratenes Huhn anstelle von gebratenem Huhn.
Mit Hähnchenstücken und frischem Gemüse anbraten.