Proteinbedarf von Sportlern

Sie hören viel über Sportler und Eiweiß. Und während es wahr ist, dass einige Athleten, die anstrengenden Übungen teilnehmen, einen leicht erhöhten Bedarf an hochwertigem Protein in ihrer Ernährung haben, kann es sein, dass es nicht so viel ist, wie Sie denken. Alle Energie, die wir brauchen, um unseren Körper und Geist zu erhalten, sowie der Treibstoff, der uns beim Sport hilft, kommt von den Nahrungsmitteln, die wir essen, und den Flüssigkeiten, die wir trinken. Um die richtige Menge an Kalorien und Nährstoffen zu bestimmen, ist es hilfreich zu überlegen, wie wir unsere Energiespeicher täglich nutzen und Energie entsprechend ersetzen. Es ist auch hilfreich, die Hauptgruppen von Nährstoffen in der typischen Ernährung zu verstehen. Die Makronährstoffe, die unser Körper am dringendsten benötigt, sind in drei Hauptkategorien unterteilt:

• Eiweiß
• Kohlenhydrate
• Fette

Jede Lebensmittelkategorie ist wichtig für die Gesundheit und jeder muss Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe konsumieren. Die Verhältnisse, in denen wir diese Lebensmittel konsumieren müssen, sind jedoch häufig das Thema einer Debatte, insbesondere wenn es um Sportler geht.

Eiweiß

Proteine ​​werden oft als Bausteine ​​des Körpers bezeichnet. Protein besteht aus Kombinationen von Strukturen, die als Aminosäuren bezeichnet werden und sich auf verschiedene Weise zu Muskeln, Knochen, Sehnen, Haut, Haaren und anderen Geweben verbinden. Sie erfüllen auch andere Funktionen, einschließlich Nährstofftransport und Enzymproduktion. Tatsächlich befinden sich über 10.000 verschiedene Proteine ​​im Körper.

Eine ausreichende, regelmäßige Proteinzufuhr für Sportler und Nicht-Sportler ist unerlässlich, da sie vom Körper nicht leicht gespeichert werden kann. Verschiedene Lebensmittel liefern Protein in unterschiedlichen Mengen mit vollständigen Proteinen (die 8 essentielle Aminosäuren enthalten), die hauptsächlich aus tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Eiern stammen, und unvollständigem Protein (dem eine oder essentielle Aminosäure fehlt), das aus Quellen wie Gemüse, Obst stammt. und Nüsse. Vegetarische Sportler haben möglicherweise Probleme, ausreichend Protein zu erhalten, wenn sie nicht wissen, wie sie Lebensmittel kombinieren sollen.

Proteinbedarf für Sportler

Sportler fallen in eine etwas andere Kategorie als die typischen Nicht-Sportler. Ein Sportler verwendet Protein hauptsächlich, um Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen, die während des Trainings abgebaut werden, und um die Speicherung von Kohlenhydraten in Form von Glykogen zu optimieren. Protein ist keine ideale Kraftstoffquelle für sportliche Aktivitäten, kann jedoch verwendet werden, wenn die Ernährung nicht genügend Kohlenhydrate enthält. Dies ist jedoch nachteilig, da bei Verwendung als Kraftstoff nicht genug zur Verfügung steht, um Körpergewebe, einschließlich Muskeln, zu reparieren und wieder aufzubauen.

Empfohlene tägliche Zufuhr

• Der durchschnittliche Erwachsene benötigt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• Kraftsportler benötigen ungefähr 1,4 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
• Ausdauersportler benötigen ungefähr 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

Die Bedeutung von Kohlenhydraten für Sportler

Kraftsportler glauben, dass mehr Protein wichtig ist, um Muskeln aufzubauen. Es stellt sich heraus, dass Kraftsportler tatsächlich eine etwas höhere Kohlenhydrataufnahme benötigen, um ausreichende Glykogenspeicher aufzubauen und ihr Training voranzutreiben. Es ist das Krafttraining, das zu mehr Muskelmasse und Kraft führt. Dies liegt daran, dass alle starken Muskelkontraktionen mit hoher Intensität (wie Gewichtheben) mit Kohlenhydraten befeuert werden. Weder Fett noch Eiweiß können schnell genug oxidiert werden, um die Anforderungen eines intensiven Trainings zu erfüllen. Ausreichend Kohlenhydrate aus der Nahrung müssen täglich eingenommen werden, um den Glykogenspiegel wiederherzustellen.

Vorgeschlagene proteinreiche Nahrungsmittel

Fisch, 3 Unzen, 21 Gramm
Huhn, 3 Unzen, 21 Gramm
Truthahn, 3 Unzen, 21 Gramm
Rindfleisch, 3 Unzen, 21 Gramm
Milch, 8 Unzen, 8 Gramm
Tofu, 3 Unzen, 15 Gramm
Joghurt, 8 Unzen, 8 Gramm
Käse, 3 Unzen, 21 Gramm
Erdnussbutter, 2 EL, 8 Gramm
Eier, 2 groß, 13 Gramm