Snacks und Getränke Nährwertangaben

Snacks sind die kleinen Mengen von Lebensmitteln, die Sie zwischen den normalen Mahlzeiten essen. Sie können gut für Sie sein, wenn Sie nahrhafte Lebensmittel auswählen und Ihr tägliches Kalorienbudget einhalten, oder diese Snacks können Ihre gesunde Ernährung aus dem Wasser sprengen, wenn Sie Junk-Food essen und Kalorien aufladen.

Vorteile von Snacking

Anstatt sich auf die schlechten Dinge zu konzentrieren, die passieren können, wenn Sie einen Snack essen, beginnen wir mit den guten Dingen, die passieren können, wenn Sie Snacks essen:

• Ein gesunder Snack kann wichtige Nährstoffe liefern. Ein kleines Stück frisches Obst und eine Handvoll Nüsse geben Ihnen viel Vitamin C, Mineralien und gesunde Fette.
• Wenn Sie sich für einen protein- und ballaststoffreichen Snack entscheiden, wie z. B. ein paar Vollkorncracker und Erdnussbutter, fühlen Sie sich länger satt, damit Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit nicht zu viel essen.
• Pflanzliche Snacks wie frisches Gemüse oder Beeren liefern auch zusätzliche Antioxidantien, die möglicherweise gesundheitliche Vorteile haben.

Kalorienbilanz und Über-Snacking

Das Wichtigste beim Naschen ist, auf die Kalorienaufnahme zu achten. Die meisten gesunden Snacks sind nicht zu kalorienreich, sodass Sie ein wenig mehr Volumen zu sich nehmen können, wenn Sie besonders hungrig sind. Allerdings sind auch einige gesunde Lebensmittel kalorienreich, sodass Sie auf Ihre Portionen achten müssen. Nüsse, Samen, Avocado und sogar Bananen sind gesunde Lebensmittel, die wenig mehr Kalorien enthalten.

Die Portionsgröße ist umso wichtiger, wenn Sie sich für etwas entscheiden, das nicht so gesund ist wie ein Keks oder ein Schokoriegel. Es ist in Ordnung, sich ab und zu etwas zu gönnen, und wenn Sie Ihre Leckereien klein halten, werden Sie nicht zu viele Kalorien aufladen.

Richtlinien für gesundes Naschen

Es ist eine gute Idee, Ihre Snacks im Voraus zu planen, insbesondere für Snacks am Arbeitstag. Auf diese Weise haben Sie die gesündesten Lebensmittel parat, und Sie müssen nicht gedankenlos an hoch verarbeiteten Junk-Lebensmitteln herumknabbern, die Sie in einem Verkaufsautomaten gefunden haben.

Ein typischer Snack sollte wie eine größere Mahlzeit ausgewogen sein, damit er Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält. Natürlich sind auch Kalorien wichtig, aber es gibt nicht eine richtige Menge an Kalorien. Es hängt alles von Ihrem täglichen Kalorienbudget, der Größe Ihrer regulären Mahlzeiten und der Anzahl der Snacks ab, die Sie essen. Sie könnten wahrscheinlich darauf abzielen, dass Snacks zwischen 100 und 300 Kalorien enthalten. Probieren Sie einige dieser gesunden Kombinationen aus:

• 1/2 Tasse griechischer Joghurt mit 1/2 Tasse Beeren und einem Teelöffel Honig
• 1 Tasse Karottenstäbchen und 1 oder 2 Esslöffel Hummus
• 1 frische Birne und 8 bis 10 Mandeln
• 4 bis 5 Selleriestangen mit 1 bis 2 EL Erdnussbutter
• 4 bis 5 Vollkorncracker mit 1 1/2 Unzen Cheddar-Käse
• 1 Scheibe Vollkornbrot, geröstet, mit je 2 Teelöffeln Mandelbutter und Traubengelee
• 1 Snackbar und ein Glas fettfreie Milch
• 1 Tasse Popcorn aus der Luft 
• 1/2 Tasse Trauben und 1 1/2 Unzen Schweizer Käse

Macht das Timing aus?

Es könnte einen Unterschied machen, wenn Sie Ihren Snack essen. Wenn Sie sich auf ein Training vorbereiten, möchten Sie vielleicht 20 bis 30 Minuten vor Beginn des Trainings einen Snack essen. Wenn Sie Snacks vor dem Schlafengehen bevorzugen, sollten Sie 30 bis 40 Minuten vor dem Schlafengehen etwas essen, das mehr Kohlenhydrate und weniger Eiweiß und Fett enthält.

Versuchen Sie andernfalls, Ihre Snacks so einzustellen, dass Sie hungrig sind, aber nicht so hungrig, dass Sie mehr als eine Portion Ihres Snacks essen.

Berücksichtigung von Getränken

Die Getränke, die Sie tagsüber wählen, können einen großen Einfluss auf Ihre tägliche Kalorien- und Nährstoffaufnahme haben. Sie brauchen auf jeden Fall jeden Tag viel Flüssigkeit, aber wenn Sie nicht auf das achten, was Sie trinken, können Sie schnell leere Kalorien aufladen.

Die richtige tägliche Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für Ihre Gesundheit. Es ist nicht genau klar, wie viel Wasser Sie jeden Tag benötigen, da es sich je nach körperlicher Aktivität, Wetter, Höhe und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand ändern kann. Die aktuellen Empfehlungen lauten jedoch 91 Unzen Wasser für Frauen und 125 Unzen Wasser für Männer pro Tag. Ungefähr 20 Prozent dieses Wassers stammen aus den Nahrungsmitteln, die Sie essen, der Rest stammt aus den Getränken, die Sie trinken.

Gesündeste Getränkeoptionen

Wasser ist wahrscheinlich die gesündeste Option, da es keine Kalorien enthält. Fettarme oder fettfreie Milch ist eine gute Wahl, da sie Kalzium liefert, das Sie für starke Knochen benötigen. Obst- und Gemüsesaft kann auch gut sein, aber Sie müssen sich zu 100 Prozent für Obst- oder Gemüsesaft entscheiden und diese Kalorien im Auge behalten. Fruchtsaft kann so kalorienreich sein wie zuckerhaltige Erfrischungsgetränke.

Was ist mit alkoholfreien Getränken? Sie haben hier einige Möglichkeiten. Normale Erfrischungsgetränke werden mit Zucker oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt gesüßt, der viel Kalorien, aber keinen zusätzlichen Nährwert hinzufügt. Diät-Erfrischungsgetränke sind entweder kalorienarm oder kalorienfrei, so dass sie Ihre Ernährung nicht beeinträchtigen. Einige Leute bevorzugen es, keine künstlichen Süßstoffe zu konsumieren, aber Sie können Erfrischungsgetränke finden, die mit natürlichen, nicht nahrhaften Süßstoffen wie Stevia gesüßt sind.

Kaffee und Tee zählen ebenfalls zu den Getränken. Solange Sie keine Milch, Sahne oder Zucker hinzufügen, müssen Sie sich keine Sorgen um Kalorien machen. Und obwohl Kaffee und Tee Koffein enthalten, liefern sie dennoch Wasser. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, können Sie natürlich auf Kaffee oder Kräutertee umsteigen.

So bringen Sie mehr Wasser in Ihren Tag

Ein häufiger Ratschlag ist, Wasser zu trinken, wenn Sie sich durstig fühlen. Es ist wahrscheinlich eine gute Anleitung, aber wenn Sie älter werden, können Sie etwas von dem Durstmechanismus verlieren. Hier sind einige Möglichkeiten, um Ihre Wasseraufnahme aufrechtzuerhalten:

• Stelle Wasser neben dein Bett. Wenn Sie in der Nacht aufwachen, können Sie ein paar Schlucke nehmen. 
• Nehmen Sie auf Reisen eine Wasserflasche mit.
• Magst du den Geschmack von Wasser nicht? Fügen Sie Aroma mit kalorienfreien Aromatropfen oder Scheiben von frischem Obst oder Gurke hinzu, anstatt ein alkoholfreies Getränk zu sich zu nehmen.
• Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
• Trinken Sie vor dem Training und während des Trainings alle 5 bis 10 Minuten Wasser.

Was ist mit Alkohol??

Ein wenig Alkohol kann gesundheitsfördernd sein, erhöht jedoch nicht die tägliche Wassermenge. Studien deuten darauf hin, dass ein oder zwei Drinks Ihren Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit verbessern können, aber starkes Trinken erhöht das Risiko für mehrere Gesundheitsprobleme.

Wenn Sie derzeit nicht trinken, gibt es keinen gesundheitlichen Grund, um zu beginnen. Wenn Sie Ihre erwachsenen Getränke mögen, übertreiben Sie es nicht. Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Auswirkungen von starkem Alkoholkonsum.