Möglichkeiten zur Erhöhung der Kalziumaufnahme mit Milchprodukten

Kalzium ist wichtig für starke Knochen und Zähne. Außerdem müssen Ihre Nerven funktionieren und Ihre Muskeln sich zusammenziehen und richtig entspannen. Sie erhalten das Kalzium aus den Lebensmitteln, die Sie essen. 

Obwohl es viele Nicht-Milchprodukte gibt, die reich an Kalzium sind, ist Milchprodukte eine so hervorragende Kalziumquelle, dass sie als Lebensmittelgruppe eingestuft werden. Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten benötigen Sie ungefähr drei Portionen Milch pro Tag.

Der Nachteil von Milchprodukten ist, dass sie reich an gesättigten Fettsäuren sein können. Und obwohl Experten darüber streiten, ob gesättigte Fette schlecht für Sie sind oder nicht, brauchen Sie sie nicht. Wählen Sie daher fettfreie und fettarme Milch- und Milchprodukte, um Fett und Kalorien in Schach zu halten.

Bereit für kalziumreiche und leckere Tipps? Hier sind 13 Möglichkeiten, Milchprodukte zu verwenden, um jeden Tag reichlich Kalzium zu erhalten.

1

Trinken Sie öfter Milch

Ein hohes Glas kalte Milch zu trinken ist wahrscheinlich die einfachste Art, Milchprodukte zu konsumieren. Eine 8-Unzen-Portion Milch enthält fast 300 Milligramm Kalzium, was fast einem Drittel des Tagesbedarfs entspricht (die meisten Erwachsenen benötigen ungefähr 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag)..

2

Fügen Sie Käse Ihrem Gemüse hinzu

Wenn Sie grünem Gemüse ein wenig Käse hinzufügen, werden zwei Dinge erreicht. Erstens erhöhen Sie Ihre Kalziumzufuhr und zweitens fügen Sie viel Geschmack hinzu (ideal für wählerische Esser)..

Das Hinzufügen von Käse zu Gemüse ist ganz einfach. Streuen Sie den geriebenen Käse einfach über heißes, gekochtes Gemüse. Achten Sie auf die Portionsgröße. Eine Portion geriebenen Cheddar-Käses ist nur etwa 1/3 pro Tasse und fügt Ihrer Mahlzeit etwa 200 Milligramm Kalzium und 170 Kalorien hinzu. Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Käsesauce zuzubereiten, die mit Käse und Milch für etwa 225 Milligramm Kalzium pro 1/3-Tasse-Portion hergestellt wird.

3

Machen Sie einen Smoothie

Wenn Sie einen Smoothie aus Milch oder Kalzium trinken, wird dies zu Ihrer täglichen Kalziumzufuhr beitragen. Außerdem profitieren Sie von allen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die mit all diesen gesunden Früchten und Gemüse einhergehen.

Ein einfacher Fruchtsmoothie enthält Obst, Milch oder Saft, Joghurt und Eis, aber es gibt viele kreative und köstliche Smoothie-Rezepte. Seien Sie vorsichtig mit Smoothie-Rezepten, die zusätzlichen Zucker oder Sirup erfordern, da die zusätzlichen leeren Kalorien wirklich nicht benötigt werden.

4

Essen Sie Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein frischer Weichkäse aus Quark mit Milch gemischt. Eine Tasse fettarmer Hüttenkäse enthält ungefähr 140 Milligramm Kalzium und ungefähr 160 Kalorien. Servieren Sie Hüttenkäse als diätetische Beilage oder auf Toast oder Bagel (anstelle von fettem Frischkäse). Hüttenkäse passt auch gut zu den meisten Früchten und Beeren.

5

Joghurt mit Müsli und Beeren zum Frühstück

Fettarmer oder fettfreier griechischer Joghurt ist reich an Kalzium und Eiweiß. Wenn Sie ihn mit knusprigem Müsli und saftigen Granatapfelaromen kombinieren, erhalten Sie ein perfektes gesundes Frühstück. Ich mag griechischen Joghurt am liebsten, weil er eine glatte, cremige Textur hat. Himbeeren, Blaubeeren oder geschnittene Erdbeeren funktionieren genauso gut und sie sind alle ausgezeichnete Quellen für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

6

Kräuter-Feta-Vorspeisen zubereiten

Ist hier eine einfache und gesunde Aperitifidee. Legen Sie 1-Zoll-Würfel Kräuter-Feta-Käse auf Spieße und fügen Sie Oliven, Gurken und Minze hinzu. Jeder hat ungefähr 84 Milligramm Kalzium und ungefähr 50 Kalorien. Oder servieren Sie Schafskäsebrocken in einer Schüssel mit Oliven und Pitabrotscheiben.

7

Haben Sie eine Smoothie-Schüssel zum Frühstück

Eine Smoothie-Schüssel ähnelt einem Smoothie, den Sie trinken, mit der Ausnahme, dass sie dicker ist. Sie verwenden also eine Schüssel und einen Löffel anstelle eines Glases und eines Strohhalms. Nehmen Sie ein beliebiges Grundrezept für Smoothies und fügen Sie mehr Eis oder etwas Wesentliches wie trocken gerollten Hafer oder einen großen Löffel Erdnussbutter hinzu. Sie können auch mehr Joghurt (und mehr Kalzium) verwenden, um Ihre Smoothie-Schüssel zu verdicken.

Smoothie-Schalen werden oft mit frischen Beeren hergestellt, die nicht nur für eine gute Ernährung, sondern auch für die wunderschönen Farben sorgen. Machen Sie Ihre Smoothie-Schüssel zu einem Kunstwerk, indem Sie sie mit Nüssen, Samen, Müsli und getrockneten oder frischen Früchten bestücken.

8

Fügen Sie Parmesankäse zu einem Salat hinzu

Parmesankäse ist ein harter, trockener Käse, der weniger Fett und Kalorien enthält als die meisten anderen Käsesorten. Eine Unze Parmesankäse hat ungefähr 300 Milligramm Kalzium und etwas mehr als 100 Kalorien. (Verwenden Sie die echte Sache - das pulverisierte, geriebene Zeug in der grünen Dose ist nirgendwo so lecker.)

Fügen Sie Parmesanscheiben einem grünen Salat hinzu. Es ist ein perfekter Belag für einen Caesar-Salat oder einen einfachen, aber köstlichen Rucola-Salat.

9

Haben Sie einen Caffe Latte

Ein Caffe Latte ist ein Kaffeegetränk aus Espresso und Dampfmilch, das in Coffeeshops erhältlich ist, die anscheinend fast jeden Stadtblock bevölkern. Kaffee allein kann gesundheitliche Vorteile haben, und wenn Sie die Milch hinzufügen, erhalten Sie auch eine gesunde Dosis Kalzium.

Halten Sie Ihren Caffe Latte schlank und gesund, indem Sie fettfreie Milch bestellen und die aromatisierten Sirupe überspringen, die nur leere Kalorien hinzufügen.

10

Käse- und Obstspießchen servieren

Schnappen Sie sich Ihre bevorzugten frischen Früchte und Käse und Spieße und machen Sie diese Käse- und Obstspießchen. Wählen Sie etwas wie Cheddar oder Schweizer Käse oder eine Käsesorte, die nicht zerbröckelt oder vom Spieß fällt. Kombinieren Sie eine Vielzahl von Käse und Früchten oder bleiben Sie mit etwas einfachem wie Äpfeln und Cheddar-Käse.

11

Machen Sie ein Joghurt-Parfait

Ein Parfait aus Joghurt, frischen Beeren und gehackten Nüssen oder Müsli sieht dekadent aus und schmeckt auch so, aber es ist wirklich sehr gut für Sie. Der Joghurt ist reich an Kalzium und die Beeren enthalten all diese Vitamine und Mineralien.

Wie wäre es mit einem tropischen Joghurtparfait aus Ananasstücken und gerösteter Kokosnuss? Oder vielleicht Joghurt mit Pfirsichen und gehackten Pekannüssen und Mandeln.

12

Machen Sie einen Caprese-Salat

Ein Caprese-Salat ist ein einfacher und köstlicher Salat aus Tomaten, Mozzarella und Basilikum, der normalerweise mit Olivenöl, Salz und Pfeffer überbacken ist. Mozzarella-Käse ist kalorienärmer als andere Käsesorten, da er weniger Fett enthält. Eine Unze enthält mehr als 200 Milligramm Kalzium und weniger als 75 Kalorien.

13

Machen Sie ein Käse-Gemüse-Sandwich

Es ist nichts Ungewöhnliches, einem Burger- oder Truthahnsandwich Käse hinzuzufügen, aber ich denke, dass das Beladen Ihres Sandwichs mit Gemüse und Käse eine gesündere Option ist. Wählen Sie für ein gesundes und köstliches Mittagessen Vollkornbrot, knusprige Gurken, kühle Tomatenscheiben, Blattspinat und ein oder zwei Scheiben Ihres Lieblingskäses.

Ein Wort von Verywell

Kalzium ist so wichtig, dass Sie jeden Tag kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen müssen. Milchprodukte enthalten einen hohen Gehalt an diesem wichtigen Mineralstoff, und obwohl Milchprodukte häufig einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen, können Milchprodukte und andere Milchprodukte zu einer gesunden Ernährung gehören, sofern Sie eine gute Wahl treffen.