19 Effektive Cardio-Übungen für ein gymnastikfreies Training

Froggy Sprünge

Egal, ob Sie diese am Ende Ihres Trainings hinzufügen oder für das Zirkeltraining verwenden, Froggy Jumps sind eine Bewegung mit hoher Intensität und eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz in kurzer Zeit zu steigern.

Diese sehr fortgeschrittene Übung verbessert die Kraft und Ausdauer Ihres Unterkörpers und hilft Ihnen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen. Fügen Sie während Ihres normalen Cardio-Trainings mehrmals eine Minute Froggy-Jumps hinzu, um die Intensität zu steigern, oder fügen Sie sie Ihrem Training hinzu, wenn Sie wenig Zeit haben, aber hart arbeiten möchten.

Wenn Sie Ihre Knie stören, gehen Sie nicht ganz in die Hocke.

1. Hocken Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen bis zum Boden und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
2. Nehmen Sie in einer explosiven Bewegung Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen unter Druck, um sich vom Boden zu erheben und in die Luft zu springen.
3. Klopfen Sie beim Springen mit den Fersen zusammen und nehmen Sie die Hände hinter den Kopf oder in die Luft.
4. Landen Sie mit gebeugten Knien, um die Gelenke zu schützen, und gehen Sie zurück in die Hocke, um sich auf den nächsten Sprung vorzubereiten.
5. Wiederholen Sie 10-20 Froggy Jumps, res, t und wiederholen Sie, falls gewünscht.

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Burpees

Burpees sind eine Übung, an die sich viele von uns aus der Gymnasialklasse gut erinnern können.

Diese harte Übung ist so unvergesslich, weil sie den gesamten Körper belastet und die Herzfrequenz in sehr kurzer Zeit erhöht.

Die Bewegung ist einfach, aber für Herz, Lunge und Körper sehr anstrengend. Es ist ein großartiger Schritt, um Ihr reguläres Cardio-Training zu intensivieren und Ihre Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer zu verbessern.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Boden und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
2. Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße hinter sich nach außen, sodass Sie sich in einer Liegestützposition befinden, auf Händen und Zehen, wobei sich der Körper in einer geraden Linie befindet.
3. Mach einen Liegestütz an den Zehen oder Knien (dies ist optional und erhöht die Intensität).
4. Springen Sie sofort die Füße zurück, um zu beginnen, stehen Sie auf und wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen oder 30-60 Sekunden lang.
5. Fügen Sie Burpees zu Ihrem gewohnten Training hinzu, um eine hohe Intensität zu erzielen, oder kombinieren Sie sie mit anderen Cardio-Bewegungen, um ein kurzes, intensives Training zu erhalten.

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Bergsteiger

Bergsteiger sind fortgeschrittene, hochintensive Übungen, die Ihre Herzfrequenz steigern und Ihr Training intensivieren.

Dieser Schritt stärkt auch die Ausdauer der Beine und hilft Ihnen, auch an der Beweglichkeit zu arbeiten, was ihn zu einer großartigen Gesamtübung macht. Wenn Sie diesen Zug noch nie ausprobiert haben, nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie es mit langsamen Wiederholungen. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben, vermeiden Sie diese Übung. 

Für diesen Schritt benötigen Sie viel Kraft und Ausdauer für den Oberkörper.

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition an Händen und Zehen, mit flachem Rücken und verletzten Bauchmuskeln.
2. Bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust und legen Sie den Fuß auf den Boden.
3. Springe auf und wechsle die Füße in der Luft. Bringe den linken Fuß hinein und den rechten Fuß zurück.
4. Wechseln Sie die Füße 30-60 Sekunden lang so schnell wie möglich.
5. Fügen Sie diese Bewegung am Ende Ihres regulären Cardiotrainings hinzu, um einen zusätzlichen Schub zu erzielen, oder machen Sie dies einige Male während Ihres Trainings, wenn Sie Intensität hinzufügen oder Dinge verwechseln möchten.
6. Um Änderungen vorzunehmen, legen Sie Ihre Hände auf eine Stufe, eine Plattform oder einen BOSU Balance Trainer (Kuppelseite nach unten)..
7. Eine andere Alternative besteht darin, die Knie ein- und auszulaufen, anstatt die Zehen auf dem Boden zu berühren und die Füße in der Luft zu bewegen.

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Hocksprünge

Squat-Jumps sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu intensivieren und die Herzfrequenz zu erhöhen.

Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die einen hohen Einfluss hat. Schützen Sie Ihre Gelenke, indem Sie mit weichen Knien landen.

Wenn der Aufprall zu groß ist, können Sie die Bewegung ausführen, ohne zu springen. Wenn Sie diesen Zug noch nie ausprobiert haben, nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie es mit kleinen Sprüngen. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben, vermeiden Sie diese Übung.

1. Beginnen Sie mit hüftabstandigen Füßen und greifen Sie in den Kern ein.
2. Hocke so tief du kannst und berühre den Boden mit deinen Fingerspitzen, wenn du kannst. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken, um nicht zu viel Druck auf die Knie auszuüben.
3. Springe so hoch wie möglich und strecke die Arme über dich.
4. Landen Sie mit weichen Knien in der Hocke und wiederholen Sie dies 30-60 Sekunden lang.
5. Fügen Sie diese Bewegung am Ende Ihres regulären Cardiotrainings hinzu, um einen zusätzlichen Schub zu erzielen, oder machen Sie dies einige Male während Ihres Trainings, wenn Sie Intensität hinzufügen oder Dinge verwechseln möchten.

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Jumping Jacks zum Step

Jumping Jacks sind großartig, aber das Hinzufügen eines Schritts ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität zu steigern und die Dinge aufzupeppen. Diese Bewegung ist sehr wirkungsvoll. Schützen Sie Ihre Gelenke, indem Sie mit weichen Knien landen.

Sie können mit dem Schritt an der niedrigsten Position beginnen, wenn Sie diesen Zug zum ersten Mal versuchen. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben, vermeiden Sie diese Übung.

1. Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Plattform und springen Sie mit beiden Füßen auf die Stufe.
2. Springen Sie zurück auf den Boden oder treten Sie auf den Boden, wenn sich das Springen unsicher oder unangenehm anfühlt.
3. Mach einen Springbock auf dem Boden und springe zurück auf die Stufe, nachdem du die Füße wieder zusammengesprungen hast.
4. Setzen Sie fort, einen Sprung auf der Stufe und einen springenden Wagenheber abzuwechseln. für 30-60 Sekunden.
5. Fügen Sie diese Bewegung am Ende Ihres regulären Cardiotrainings hinzu, um einen zusätzlichen Schub zu erzielen, oder machen Sie dies einige Male während Ihres Trainings, wenn Sie Intensität hinzufügen oder Dinge verwechseln möchten.
6. Springen Sie zum Ändern auf den Boden oder verwenden Sie eine niedrigere Stufe. Sie können auch in einer gestaffelten Haltung springen, wobei ein Fuß den Schritt unmittelbar vor dem anderen berührt, wodurch die Bewegung weniger intensiv wird.

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Zehenklopfen mit Sprüngen

Zehenklopfen sind großartig, um die Intensität zu steigern und die Beweglichkeit zu verbessern. Wenn Sie diesen Zug noch nie ausprobiert haben, nehmen Sie sich Zeit und entspannen Sie sich mit langsamen Klicks ohne den Sprung. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben, vermeiden Sie diese Übung.

Denken Sie daran, dass Sie dies ohne eine Stufe tun oder auf ein robustes Objekt wie eine BOSU oder die unterste Stufe einer Treppe tippen können.

1. Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Plattform.
2. Berühren Sie die rechte Zehe der Stufe, springen Sie auf und bewegen Sie die Füße in der Luft. Berühren Sie die linke Zehe der Stufe.
3. Fahren Sie mit dem Abwechseln der Zehen so schnell und sicher wie möglich für 30-60 Sekunden fort.
4. Fügen Sie diese Bewegung am Ende Ihres regulären Cardiotrainings hinzu, um einen zusätzlichen Schub zu erzielen, oder machen Sie dies einige Male während Ihres Trainings, wenn Sie Intensität hinzufügen oder Dinge verwechseln möchten.

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Seitlich springende Ausfallschritte

Wenn Sie eine großartige Ganzkörperübung wollen, bei der Ihre Herzfrequenz steigt, können Sie sich auf mehrere Ausfallschritte konzentrieren.

Sie können diesen Schritt mit einem Sprung ausführen, um die Intensität zu erhöhen, aber auch ohne diesen Sprung.

Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, um Ihren Rücken zu schützen, und vermeiden Sie es, den Boden zu berühren, wenn Sie Rückenschmerzen verspüren.

Wenn Sie diesen Zug noch nie ausprobiert haben, nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie es mit langsamen Wiederholungen. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben, vermeiden Sie diese Übung.

1. Nehmen Sie das rechte Bein zur Seite, während Sie das linke Knie beugen und den Körper in einem Läufer-Ausfallschritt nach links drehen. Berühren Sie den Boden mit den rechten Fingern, wenn Sie können.
2. Springen Sie schnell nach oben, um die Füße in der Luft zu bewegen, springen Sie nach rechts und berühren Sie mit der linken Hand den Boden.
3. Wechseln Sie die Seiten für 30-60 Sekunden.
4. Fügen Sie diese Bewegung am Ende Ihres regulären Cardiotrainings hinzu, um einen zusätzlichen Schub zu erzielen, oder machen Sie dies einige Male während Ihres Trainings, wenn Sie Intensität hinzufügen oder Dinge verwechseln möchten.

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Prisoner Squat Jumps

Obwohl Hocksprüngen ähnlich, konzentrieren sich Hocksprünge von Gefangenen mehr auf den Kern und machen dies zu einer großartigen Cardio-Übung.

Indem Sie die Hände hinter den Kopf legen und den Oberkörper nach vorne lehnen, greifen Sie die Bauchmuskeln und den Rücken an, was den Kern herausfordert.

Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die einen hohen Einfluss hat. Schützen Sie daher Ihre Gelenke, indem Sie mit weichen Knien landen. Wenn der Aufprall zu groß ist, können Sie die Bewegung ausführen, ohne zu springen.

Wenn Sie diesen Zug noch nie ausprobiert haben, nehmen Sie sich Zeit und machen Sie es sich mit kleinen Sprüngen bequem. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben, vermeiden Sie diese Übung.

1. Beginnen Sie mit breiten Füßen und den Händen hinter dem Kopf.
2. Hocke so tief wie möglich und nimm den Oberkörper leicht nach vorne, ohne den Rücken abzurunden.
3. Springe so hoch wie möglich und halte die Hände hinter dem Kopf.
4. Mit weichen Knien landen und 30-60 Sekunden wiederholen.
5. Fügen Sie diese Bewegung am Ende Ihres regulären Cardiotrainings hinzu, um einen zusätzlichen Schub zu erzielen, oder machen Sie dies einige Male während Ihres Trainings, wenn Sie Intensität hinzufügen oder Dinge verwechseln möchten.

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Weitsprünge

Eine einfache Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen und Ihr Training herausfordernd zu gestalten, ist das Einbeziehen von Weitsprüngen.

Bei langen Sprüngen springen Sie einfach so weit wie möglich nach vorne und landen mit beiden Füßen. Sie werden spüren, wie Ihr Kern hart an dieser Übung arbeitet, genau wie Ihr Herz.

Um diese Bewegung sicher zu machen, landen Sie mit weichen Knien. Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, versuchen Sie eine gestaffelte Landung (ein Fuß landet etwas vor dem anderen). Überspringen Sie diesen Schritt wie immer, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.

Diese Bewegung kann hart auf den Knien sein. Versuchen Sie also, mit dem Gewicht in den Fersen zu landen und die Sprünge zunächst kurz zu halten.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz vor sich haben.
2. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und springen Sie mit einer explosiven Bewegung so weit wie möglich nach vorne.
3. Landen Sie mit gebeugten Knien, um die Gelenke zu schützen.
4. Springe wieder nach vorne, setze die Länge des Raumes fort, drehe dich um und gehe in die andere Richtung.
5. Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.
6. Fügen Sie diese Bewegung am Ende Ihres regulären Cardiotrainings hinzu, um einen zusätzlichen Schub zu erzielen, oder machen Sie dies einige Male während Ihres Trainings, wenn Sie Intensität hinzufügen oder Dinge verwechseln möchten.

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Plyo Jacks

Plyo Jacks oder plyometrische Jumping Jacks sind eine weitere Option, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Körper auf völlig neue Weise herauszufordern.

Plyo-Buchsen sind wie sehr langsam springende Buchsen. Sie springen heraus, wie Sie es mit einem Springbock tun würden, aber verlangsamen die Dinge und fügen eine tiefe Hocke hinzu.

Wenn Sie Ihre Füße wieder zusammenspringen, landen Sie in einer anderen tiefen Hocke, um Ihre Hüften, Oberschenkel und natürlich Ihre Herzfrequenz zu fordern. Ein Kreisen der Arme verleiht der Bewegung ebenfalls eine gewisse Intensität.

1. Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und senken Sie sich in eine Hocke, wobei Sie die Arme vor sich haben.
2. Springen Sie die Füße heraus, landen Sie in einer Hocke und kreisen Sie mit den Armen über dem Kopf.
3. Noch einmal hochspringen, die Füße zusammenbringen und die Arme wieder nach unten kreisen.
4. Fügen Sie diese Bewegung am Ende Ihres regulären Cardiotrainings hinzu, um einen zusätzlichen Schub zu erzielen, oder machen Sie dies einige Male während Ihres Trainings, wenn Sie Intensität hinzufügen oder Dinge verwechseln möchten.

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Plyo Lunges

Plyo Ausfallschritte sind eine weitere großartige plyometrische Bewegung, die dabei hilft, Kraft und Stärke im Unterkörper aufzubauen.

Es ist auch hervorragend geeignet, um Kalorien zu verbrennen, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu trainieren. Dieses Training mit hoher Schlagkraft und Intensität ist eine Herausforderung. Bleiben Sie also bei statischen Ausfallschritten, wenn Ihnen diese Bewegung zu viel ist.

1. Stellen Sie sich in gespaltener Haltung, das rechte Bein vorne und das linke Bein hinten.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Longe, wobei Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten.
3. Springe in einer explosiven Bewegung in die Luft und wechsle deine Beine. Lande so, dass das linke Bein vorne und das rechte Bein hinten ist.
4. Landen Sie mit weichen Gelenken, senken Sie sich in einen Ausfallschritt und wiederholen Sie, springen Sie und wechseln Sie die Seiten.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-60 Sekunden

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Am Platz rütteln

Joggen an Ort und Stelle ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die Herzfrequenz zu erhöhen, wenn Sie im Inneren stecken bleiben. Es hat nicht die gleiche Intensität wie das Joggen im Freien, da es keine Vorwärtsbewegung und keinen Windwiderstand gibt. Sie können jedoch die Herzfrequenz erhöhen, indem Sie Ihre Arme verwenden und so hart wie möglich arbeiten.

Sie können auch eine Vorwärtsbewegung hinzufügen, indem Sie um das Haus oder die Treppe hinauf und hinunter laufen.

1. Beginnen Sie, indem Sie an Ort und Stelle marschieren, die Knie anheben und die Arme schwingen.
2. Gehen Sie in einen leichten Lauf und halten Sie die Füße dicht am Boden, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen.
3. Bringen Sie beim Aufwärmen die Absätze jedes Mal, wenn Sie joggen, in Richtung Gesäß.
4. Verstärken Sie die Intensität, indem Sie die Arme über den Kopf pumpen, schneller joggen oder die Knie anheben (siehe Joggen mit hohen Knien). Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden bis zu so vielen Minuten wie möglich. Sie können diese Übung auch in einem Cardio-Kreislauf durchführen.

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Joggen mit hohen Knien

Das Joggen an Ort und Stelle ist großartig, aber wenn Sie die Intensität steigern möchten, versuchen Sie, die Knie beim Laufen hochzuheben. Wenn Sie Ihre Knie in die Hüften heben, greifen Sie sowohl in den Kern als auch in die Quads und Hüftbeuger ein.

1. Heben Sie beim Joggen die Knie jedes Mal hoch, wenn Sie joggen.
2. Versuchen Sie, die Knie auf Hüfthöhe anzuheben, wenn Sie können, und halten Sie den Kern fest, um den Rücken zu schützen.
3. Um es noch schwieriger zu machen, halten Sie die Hände in Hüfthöhe und versuchen Sie, Ihre Knie bei jedem Joggen an die Hände zu legen. Bringen Sie die Knie zu den Händen, anstatt die Hände zu den Knien zu bringen.
4. Sie können die Intensität auch erhöhen, indem Sie die Arme nach oben drücken.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden bis zu so vielen Minuten wie möglich. Sie können diese Übung auch in einem Cardio-Kreislauf durchführen.

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Front Kick Longe

Dies ist ein großartiger Schritt, um die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne dass Ausrüstung benötigt wird.

Die Auswirkungen sind gering, aber das bedeutet nicht, dass die Intensität gering ist. Wenn Sie am Ende eine kleine Longe hinzufügen, während Sie den Boden berühren, werden die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel in Eingriff gebracht und die Herzfrequenz erhöht.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und ziehen Sie das rechte Knie hoch.
2. Ziehen Sie das rechte Bein nach vorne, ohne das Knie zu blockieren oder zu überstrecken.
3. Bringen Sie das Bein nach hinten und führen Sie es sofort hinter sich in einen geraden Rückwärtsgang. Halten Sie dabei das Gleichgewicht auf dem linken Bein (wenn Sie können)..
4. Fahre so tief wie möglich und berühre den Boden mit deinen Fingerspitzen.
5. Aufstehen, rechtes Bein wieder nach vorne bringen und treten.
6. Wiederholen Sie die Kick- und Low-Lunge-Sequenz eine Minute lang und die Sequenz auf der anderen Seite eine Minute lang.

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Eisschnellläufer

Eisschnellläufer sind großartig, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Körper mit seitlichen Bewegungen zu trainieren. Oft verbringen wir nicht viel Zeit damit. 

Diese Bewegung ist nicht nur gut für das Herz, sondern auch für die äußeren Oberschenkel. Dies ist ein großartiges Kompliment für Übungen, bei denen Sie vorwärts und rückwärts gehen, wie z. B. lange Sprünge. 

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie nach rechts, so weit Sie können.
2. Lande auf dem rechten Fuß und überquere den linken Fuß hinter dir für eine Balance-Herausforderung.
3. Nun nach links springen, wieder einen sehr weiten Schritt machen und auf dem linken Fuß landen.
4. Gehen Sie weiter von einer Seite zur anderen und versuchen Sie, die Bewegung niedrig und breit zu halten, anstatt in die Luft zu springen.
5. Wechseln Sie die Seiten für 30-60 Sekunden.
6. Fügen Sie diese Bewegung am Ende Ihres regulären Cardiotrainings hinzu, um einen zusätzlichen Schub zu erzielen, oder machen Sie dies einige Male während Ihres Trainings, wenn Sie Intensität hinzufügen oder Dinge verwechseln möchten.

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Geänderte Bergsteiger

Bergsteiger sind sowohl für Cardio- als auch für Core-Kraft hervorragend geeignet, aber was ist, wenn Sie nicht für dieses Level bereit sind??

Eine Möglichkeit, Bergsteiger einfach zu modifizieren, besteht darin, den Oberkörper anzuheben, wodurch ein Teil des Gewichts von Ihren Armen genommen und auf den Unterkörper gelegt wird, der stärker ist. 

Versuchen Sie diese Bewegung mit den Händen auf dem Boden, während Sie Oberkörper- und Kernkraft aufbauen.

1. Stellen Sie sich vor eine erhöhte Plattform - eine Hantelbank, eine Stufe (wie abgebildet), einen Stuhl oder sogar ein Geländer. 
2. Legen Sie Ihre Hände auf die Plattform, die etwas breiter als die Schultern ist, und strecken Sie die Füße so aus, dass Ihr Rücken gerade ist - eine Art Liegestütze.
3. Bringen Sie das rechte Knie in Richtung Plattform, während Sie den Rest des Körpers an Ort und Stelle halten.
4. Nehmen Sie das rechte Bein zurück und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie das linke Knie in Richtung Plattform bewegen.
5. Wechsle weiter die Knie und beschleunige, wenn du kannst.
6. Führen Sie 1-3 Sätze aus, wobei Sie jedes Mal 30-60 Sekunden warten.

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Longe Jumps

Diese Bewegung unterscheidet sich von Plyo-Lunges darin, dass Sie nicht die Füße in der Luft bewegen, sondern auf demselben Bein bleiben.

Diese Bewegung wird viel Kraft und Stärke im Unterkörper aufbauen und gleichzeitig die Herzfrequenz und Intensität erhöhen. Der Schlüssel ist, sanft zu landen - Versuchen Sie, den Aufprall auf Ihre Muskeln und nicht auf Ihre Gelenke zu absorbieren.

1. Beginnen Sie in einer gestaffelten Haltung, rechter Fuß nach vorne und linker Fuß nach hinten.
2. Beugen Sie die Knie in eine Longe und gehen Sie so tief wie möglich, aber nicht über 90 Grad hinaus.
3. Springen Sie so hoch wie möglich in die Luft, halten Sie die Hände in den Hüften oder heben Sie sie für mehr Intensität in die Luft.
4. Landen Sie sanft auf den Bällen Ihrer Füße und senken Sie den Rücken in Ihre Longe.
5. Führen Sie 8-16 Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.

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Eisschnellläufer mit Gewichten

Eisschnellläufer sind großartig, um die Herzfrequenz zu erhöhen, aber wenn Sie ein paar leichte Gewichte hinzufügen, können Sie die Intensität erhöhen und die Gesäßmuskulatur stärker betonen. 

Weil Sie sich schnell bewegen, brauchen Sie hier keine schweren Gewichte. Dies kann zu Belastungen und Verletzungen führen. Die Idee ist, ein wenig Intensität mit leichten Gewichten hinzuzufügen, damit Sie ein wenig mehr Kalorien verbrennen. 

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie leichte Gewichte mit beiden Händen.
2. Machen Sie einen weiten Seitensprung nach rechts, während Sie den linken Fuß hinter sich überqueren und das linke Gewicht in Richtung Boden bringen.
3. Halten Sie die Bauchmuskeln gespannt, um den Rücken zu schützen.
4. Drücken Sie den rechten Fuß ab und springen Sie zur anderen Seite, wobei Sie das richtige Gewicht in Richtung Boden nehmen.
5. Gehen Sie 1-3 Sätze lang von einer Seite zur anderen und arbeiten Sie 30-60 Sekunden lang.

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Jumping Jacks mit Resistance Band Lat Pulls

Jumping Jacks sind oft ein Grundnahrungsmittel für jedes Heimkardioprogramm, aber es ist einfach, Dinge aufzupeppen, indem Sie ein paar Geräte hinzufügen.

Das Hinzufügen eines Widerstandsbandes zu herkömmlichen Jumping Jacks ist eine großartige Möglichkeit, um die Intensität zu erhöhen und den Oberkörper zu beanspruchen, was immer dazu beiträgt, mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie das Band nach unten ziehen, greifen Sie in den Rücken ein und machen dies zu einer Mehrzweckübung.

1. Halten Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen gerade nach oben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände nahe genug sind, um das Band zu spannen, wenn Sie es nach unten ziehen, aber nicht zu fest.
2. Springen Sie die Füße in einem Springbock heraus und öffnen Sie gleichzeitig das Band, indem Sie die Ellbogen nach unten zu beiden Seiten des Körpers ziehen.
3. Konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken zusammenzudrücken, während Sie die Arme nach unten drücken.
4. Springen Sie die Füße wieder zusammen, während Sie die Arme nach oben nehmen und 60 Sekunden lang wiederholen.