19 Körpergewichtsübungen für schnelle Fitness überall

Übungen mit Körpergewicht können Ihnen helfen, zu Hause oder unterwegs mit wenig oder ohne Ausrüstung fit zu bleiben. Hier sind einige der besten Übungen für das Körpergewicht, um die Muskelkraft und Ausdauer zu erhalten oder um zu Hause ein großartiges Intervalltraining zu erstellen. Kombinieren Sie die Übungen, um das perfekte Workout für Reisen, Heimfitness oder einfach ein bisschen Abwechslung zu Ihrem typischen Trainingsprogramm zu schaffen.

Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmen für ein paar Minuten. Dies kann Gehen, Einmarschieren oder Hin- und Hergehen sein. Das Ziel des Aufwärmens besteht darin, dass Ihr Blut zirkuliert und Ihre Körpertemperatur steigt, um sich auf ein intensiveres Training vorzubereiten.

Führen Sie jede Übung je nach Kondition und Interesse 30 Sekunden bis zwei Minuten lang durch. Gehen Sie ruhig, aber schnell zur nächsten Übung über. Sie können die Routine so lange fortsetzen, wie Sie möchten, aber ein Training von 20 bis 30 Minuten anstreben. Abkühlen lassen mit fünf oder mehr Minuten Dehnen und leichten Bewegungen.

Körpergewicht Übungen

• Bauchübungen
  • Ab-Übungen können fast überall ohne Ausrüstung durchgeführt werden, und es gibt viele Varianten, die man ausprobieren kann.
• Liegestütze
  • Beginnen Sie in Liegestützposition, auf Knien oder Zehen. Führen Sie 4 Liegestütze durch, Bauchmuskeln und Rücken gerade. Beim fünften Liegestütz halb nach unten senken und 4 Zählungen lang gedrückt halten. Drücken Sie zurück und wiederholen Sie die Serie - 4 normale Liegestütze und 1 halbe - 5 oder mehr Mal.
• Klimmzüge
  • Die Pull-up-Übung erfordert eine Grundausrüstung oder etwas Kreativität (zum Beispiel auf einen Spielplatz gehen oder einen niedrig hängenden Ast finden), aber es ist eine großartige, einfache Methode, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen.
• One-Leg Balance / Squat / Reach
  • Stellen Sie sich auf ein Bein und balancieren Sie es so lange wie möglich aus. Wenn dies zu einfach ist, fügen Sie eine leichte Kniebeuge hinzu. Immer noch zu einfach? Stellen Sie einen Gegenstand mehrere Fuß vor sich auf den Boden (vielleicht ein Buch) und hocken Sie langsam in die Hocke. Greifen Sie mit einem Arm nach dem Gegenstand, berühren Sie ihn und kehren Sie langsam in die aufrechte Position zurück. Immer auf einem Bein bleiben. Wiederholen Sie dies nach etwa einer Minute auf dem anderen Bein.
• Tuck Jump
  • Die Tuck-Jump-Übung steht ganz oben auf der Liste, wenn es darum geht, explosive Kräfte nur mit dem Körpergewicht eines Athleten zu entwickeln.

• Stuhl-Dips
  • Für diese großartige Trizepsübung benötigen Sie zwei Stühle (oder ein Bett und einen Stuhl oder eine Theke usw.). Stellen Sie zwei Stühle in einem Abstand von etwa 2 Metern aufeinander. Setzen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf einen Stuhl und greifen Sie nach der Stuhlkante. Stellen Sie Ihre Fersen auf die Kante des anderen Stuhls und halten Sie sich mit Ihrem Trizeps hoch. Gleiten Sie gerade so weit nach vorne, dass Ihr Hintern die Kante des Stuhls freigibt, und senken Sie sich, sodass Ihre Ellbogen im Winkel von 90 Grad stehen. Mache so viele Wiederholungen wie möglich.
• Wandsitz
  • Gleiten Sie mit dem Rücken gegen eine Wand und Ihren Füßen etwa einen halben Meter von der Wand entfernt nach unten, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Halte die Position so lange wie möglich. Dies ist ideal für die Skikonditionierung.
• Bauchknirschen
  • Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Fingerspitzen zur Seite Ihres Kopfes direkt hinter Ihre Ohren. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und halten Sie ihn fest. Krümme dich langsam, damit deine beiden Schultern ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Halten Sie für eine Zählung von 2 und kehren Sie in die Startposition zurück. Tipp: Stecken Sie Ihr Kinn nicht in die Brust. Kopf hoch.

• Supermans
  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Heben Sie Ihre Arme und Beine einige Zentimeter vom Boden ab, halten Sie einige Sekunden und senken Sie sie dann ab. Alternative Arme und Beine. Wiederholen.
• Reverse Crunch
  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Händen auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Führen Sie Ihre Knie in Richtung Kopf, bis Ihre Hüften leicht vom Boden abheben (nicht schaukeln). Halten Sie eine Sekunde und wiederholen Sie.
• Plankenübung
  • Gehen Sie auf Händen und Zehen oder auf Ellbogen und Zehen in Liegestützposition. Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln (und Kern). Halten Sie Ihren Rücken gerade (nicht in der Mitte kollabieren) und halten Sie diese Position so lange wie möglich.
• Squat-Thrusts
  • Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Hocke dich hin und lege deine Hände neben deine Füße auf den Boden. Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße nach hinten in eine Liegestützposition, springen Sie die Füße zwischen den Händen zurück und stehen Sie auf.
• Jumping Jacks
  • Die grundlegende Jumping Jack ist eine gute Cardio- und Kraftübung.
• Seitensprünge
  • Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Springen Sie einige Meter nach rechts, halten Sie die Knie gebeugt und landen Sie in der Hocke. Springe zurück nach links und springe weiter von Seite zu Seite. Springen Sie mit einem kleinen Gegenstand darüber, wenn Sie möchten (Buch, Kissen usw.).

• Bergsteiger
  • Beginnen Sie auf Händen und Knien und steigen Sie in die Startposition eines Sprinters ein. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden und drücken Sie sie mit den Füßen ab, damit Sie so lange wie möglich abwechseln können. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade und nicht gewölbt halten.
• Wall Squat-Thrusts
  • Lehnen Sie sich mit den Händen gegen eine Wand und halten Sie die Füße schulterbreit einige Meter von der Wand entfernt. Heben Sie langsam ein Knie in Richtung Brust und Rücken und dann das andere Bein. Wenn Sie Ihre Fitness verbessern, erhöhen Sie die Geschwindigkeit beim Beinheben und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den hinteren Fußballen.
• Rückwärtsschritt
  • Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Gehen Sie mit einem Bein nach hinten, während Sie die Arme auf Schulterhöhe heben. Senken Sie die Arme auf Ihre Seite und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Steigern Sie das Tempo für mehr Cardio.
• Sprung Ausfallschritte
  • Beginnen Sie in der Longe-Position - einen Fuß vor und einen Fuß zurück. Beugen Sie die Knie und springen Sie dann hoch und wechseln Sie die Beinpositionen. Verwenden Sie explosive, aber kontrollierte Bewegungen.
• Laufende Longe
  • Beginnen Sie an einem Ende des Raums und machen Sie mit dem rechten Bein einen langen Schritt nach vorne. Beugen Sie sich so, dass sich das vordere Knie direkt über den Zehen und in einem 90-Grad-Winkel befindet. Erhebe dich und wiederhole es mit dem anderen Bein durch den Raum.

• Schattenboxen
  • Nehmen Sie die Position ein und machen Sie ein wenig Schattenboxen. Es ist wirklich ein ziemlich anständiger Weg, um Cardio und Kraft auf einmal zu trainieren. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen (keine Schlagbewegungen), halten Sie die Bälle leicht und halten Sie die Knie gebeugt. Übe Jabs und Uppercuts und all deine Moves. Halten Sie ein paar Flaschen Wasser für mehr Widerstand.

Wenn Sie motiviert und ein wenig kreativ sind, können Sie jederzeit und überall ein Ganzkörpertraining absolvieren.

Erkundigen Sie sich vor Beginn eines Trainingsprogramms bei Ihrem Arzt und achten Sie auf Anzeichen von Verletzungen.