Fortgeschrittenes 10-minütiges Workout zur Stoffwechselkonditionierung

Bei diesem fortgeschrittenen Training dreht sich alles um die Stoffwechselkonditionierung, eine Art Training, von der einige glauben, dass es der effektivste Weg ist, Gewicht zu verlieren und fit zu werden. Dieses Training beinhaltet fortgeschrittene, zusammengesetzte Übungen, die den gesamten Körper trainieren. 

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10-minütiges Workout mit Erfolg

Für die volle Wirkung sollten Sie während der Arbeitssets alles daran setzen, aber denken Sie daran, dass dies eine sehr fortgeschrittene Art des Trainings ist und Sie schnell einholen kann. Ich empfehle, sich zurückzuhalten und vielleicht beim ersten Mal mehr Ruhe zu gönnen. Dies ist für fortgeschrittene, erfahrene Trainierende gedacht, denen es nichts ausmacht, sehr hart zu arbeiten.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.  

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Kettlebell (optional).

Sich warm laufen:

Mäßig kräftiges Cardio für 3-5 Minuten.

Empfohlenes Training

Schaltungsstil: Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang nacheinander mit einer Pause von 10 Sekunden zwischen den Übungen durch. Wiederholen Sie den Kurs bis zu dreimal, abhängig von Ihrer Zeit, Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen.

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Burpees

Wie man: 

Hocken Sie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße zurück in eine Liegestützposition, springen Sie die Füße zwischen den Händen zurück und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen weiteren Sprung für mehr Intensität hinzu. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und arbeiten Sie so hart wie möglich.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 

30 Sekunden.

Intensität ändern: 

Gehen Sie als Modifikation die Füße zurück und machen Sie einen Sprung für mehr Intensität.

3

Squat Mit Overhead-Presse

Wie man:

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie die Gewichte über die Schultern. Hocken Sie so tief wie möglich und drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, während Sie die Gewichte nach oben drücken. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und arbeiten Sie so hart wie möglich.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 

30 Sekunden.

Intensität ändern: 

Verwenden Sie für eine Modifikation leichtere Gewichte oder kein Gewicht.

4

Bergsteiger

Wie man: 

Führen Sie in einer Liegestützposition die Knie mit wechselnden Seiten so schnell wie möglich ein und aus. Berühren Sie die Zehen bei jedem Lauf auf dem Boden oder halten Sie sie in der Luft. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und arbeiten Sie so hart wie möglich.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 

30 Sekunden.

Intensität ändern: 

Gehen Sie die Knie rein, anstatt für eine Modifikation zu rennen.

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Hocksprünge

Wie man: 

Legen Sie die Hände hinter den Kopf und strecken Sie die Ellbogen aus. Beuge die Knie in die Hocke, die Knie hinter den Zehen und den Oberkörper, der sich leicht nach vorne lehnt. Springe so hoch wie möglich und lande mit weichen Knien in einer Hocke. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und arbeiten Sie so hart wie möglich.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 

30 Sekunden.

Intensität ändern: 

Nehmen Sie den Sprung heraus, um die Intensität zu verringern.

6

Plyo Longe

Wie man: 

Beginnen Sie in einer Longe-Position, rechter Fuß nach vorne, linker Fuß nach hinten, beide Knie im 90-Grad-Winkel. Springe auf und wechsle die Füße in der Luft. Lande mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß nach hinten in einer Longe. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und arbeiten Sie so hart wie möglich.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 

30 Sekunden auf jeder Seite.

Intensität ändern: 

Nehmen Sie den Sprung heraus oder machen Sie den Sprung klein, ohne die Beine zu wechseln.

7

Bär kriecht

Wie man: 

Hocken Sie sich zu Boden und strecken Sie die Hände aus, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Machen Sie einen Liegestütz auf den Knien oder Zehen und gehen Sie dann mit den Händen zurück zu einer Hocke und stehen Sie auf. Fügen Sie einen Sprung am Ende für mehr Intensität hinzu. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und arbeiten Sie so hart wie möglich.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 

30 Sekunden.

Intensität ändern: 

Nehmen Sie den Liegestütz für eine geringere Intensität heraus und fügen Sie einen Sprung für eine höhere Intensität hinzu.

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Liegestütze Mit Seitlichen Planken

Wie man: 

Führen Sie in Liegestützposition mit geschlossenen Händen einen Trizeps-Liegestütz aus. Drehen Sie sich beim Hochdrücken nach links und nehmen Sie den rechten Arm gerade in eine Seitenplanke. Drehen Sie sich für einen weiteren Liegestütz zurück und machen Sie dann eine Seitenplanke auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies abwechselnd für 60 Sekunden.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 

30 Sekunden.

Intensität ändern: 

Mach die Bewegung auf den Knien, um sie zu modifizieren.

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Turning Longe With Kettlebell Sweeps

Wie man: 

Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als die Hüften, die Kettlebell oder das Gewicht in der rechten Hand sind. Drehen und drehen Sie den Körper nach rechts und senken Sie ihn in eine Longe. Schwingen Sie beim Zurückschieben das Gewicht nach oben und über den Kopf, während Sie nach vorne schwenken. Wechseln Sie die Hände und drehen Sie sich nach links, senken Sie sich in eine Longe und nehmen Sie das Gewicht herunter. Wechseln Sie die Seiten, während Sie das Gewicht nach oben und unten schwingen (wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie das Gewicht auf die andere Hand am oberen Ende der Bewegung werfen), und arbeiten Sie so hart wie möglich.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 

30 Sekunden.

Intensität ändern: 

Nehmen Sie das Gewicht heraus oder halten Sie die Ausfallschritte flach, um Änderungen vorzunehmen.