Erweiterte Gleichgewichtsübungen
Erweitertes Gleichgewichtstrainingsprogramm
Die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts ist unerlässlich, wenn grundlegende funktionelle Mobilitätsaufgaben wie Stehen, Gehen und Laufen ausgeführt werden sollen. Nach einer Verletzung oder Operation können Sie die kompetenten Dienste eines Physiotherapeuten in Anspruch nehmen, um Ihre normale Mobilität wiederherzustellen. Die Verbesserung Ihres Gleichgewichts kann eine Komponente Ihres Physiotherapieprogramms sein, um Sie bei der Rückkehr zu Ihren normalen Aktivitäten zu unterstützen.
In der Lage zu sein, sich aufrechten Aktivitäten zu widmen, erfordert die Interaktion vieler verschiedener Systeme in Ihrem Körper. Ihre Muskeln, Gelenke, Ihr visuelles System und Ihr vestibuläres System müssen zusammenarbeiten, damit Sie sicher stehen, gehen oder laufen können. Ihr Gleichgewicht kann, wie bei vielen anderen Systemen im Körper, durch Training verbessert werden.
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen grundlegende Gleichgewichtsübungen wie Stehen mit einem Bein und Tandemgehen beibringen, um Sie bei der Verbesserung Ihres Gleichgewichts zu unterstützen. Wenn diese Übungen einfach durchzuführen sind, können Sie mit diesem erweiterten Gleichgewichtstrainingsprogramm weiter an der Verbesserung Ihres Gleichgewichts arbeiten.
Denken Sie daran, um Ihr Gleichgewicht effektiv zu verbessern, müssen Sie Situationen schaffen, die Ihr Gleichgewichtssystem herausfordern. Sie dürfen dabei Ihre Sicherheit nicht gefährden. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie sich bei Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt melden, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.
Die fortgeschrittenen Gleichgewichtsübungen können jeden Tag durchgeführt werden. Bei DOMS oder verzögertem Muskelkater kann jedoch ein Ruhetag erforderlich sein.
2Einzelbeinhaltung mit Kniebeugen
Um fortgeschrittene Gleichgewichtsübungen zu beginnen, probieren Sie die einbeinige Haltung mit einer Hocke. Stellen Sie sich dazu mit dem anderen Fuß vom Boden auf einen Fuß und mit gestrecktem Knie direkt vor Sie. Beuge langsam das Knie deines Standbeins und hocke ein paar Zentimeter nach unten.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie direkt über Ihre Zehen geht und sich beim Hocken nicht ein- oder ausdreht. Kehren Sie nach einigen Zentimetern in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Kniebeuge mit einem Bein für 10 bis 15 Wiederholungen und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort: der einbeinigen T-Haltung.
3Single Leg T-Stance
Stellen Sie sich auf einen Fuß, um die einbeinige T-Haltung zu üben. Strecken Sie beide Arme zur Seite und dann das andere Bein hinter sich aus. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade und das Becken gerade halten.
Halten Sie die T-Position 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die stehende Position zurück. Sie können sich weiter fordern, indem Sie Ihren Oberkörper nach links und rechts drehen und dabei die T-Position beibehalten.
4Bonus: Stehen Sie auf Schaumstoff, um den Übungen mit einem Bein mehr Schwierigkeit zu verleihen
Das Hocken mit einem Bein und die T-Stand-Übungen können mit dem Üben einfacher werden. Fordern Sie sich in diesem Fall weiter heraus, indem Sie sich auf ein Stück Schaum oder ein kleines Kissen stellen. Die unruhige Oberfläche verändert Ihre Propriozeption und das Feedback Ihres Körpers an Ihr Gehirn.
Achten Sie darauf, dass Sie sicher sind, während Sie auf einer unsteten Oberfläche stehen, während Sie die Kniebeugen und die T-Haltung ausführen. Um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, müssen Sie Herausforderung Ihr Gleichgewicht, aber es wird nicht empfohlen, eine Situation zu schaffen, in der Sie hinfallen.
5Stehendes BAPS Board
Das BAPS-Board ist ein Therapieinstrument, das in vielen Physiotherapiekliniken zur Verbesserung der Propriozeption der unteren Extremitäten eingesetzt wird. Wenn Sie daran arbeiten, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, können Sie mit dem BAPS-Brett alle Muskeln trainieren, die Ihren Knöchel, Ihr Knie und Ihre Hüfte stützen.
Das BAPS-Board erfordert, dass Sie Ihren Fuß auf das instabile Board setzen und Ihren Knöchel in bestimmte Richtungen bewegen. Sie sollten sich auf dem BAPS-Board an etwas Stabilem festhalten. Kontrolle ist der Schlüssel - erlauben Sie dem Board nicht, schnell in mehrere Richtungen zu schlagen. Die Bewegungen auf der BAPS-Tafel sollten 15 bis 20 Wiederholungen lang ausgeführt werden.
6Wobble Board Übungen
Ein Wobble Board ist eine Kunststoff- oder Holzplattform mit einer gekrümmten Form auf der Unterseite. Das Stehen auf dem Brett fordert Ihre Balance heraus, weil das Wobble-Brett eine instabile Oberfläche erzeugt.
Das Arbeiten mit einem Wobble-Board zur Verbesserung des Gleichgewichts kann eine Herausforderung sein, und Sie sollten sicher sein, dass Sie sicher bleiben, wenn Sie darauf stehen.
Das Starten der Übungen auf dem Wobble Board sollte mit beiden Füßen erfolgen. Stellen Sie sich mit den Füßen zu beiden Seiten des Brettes auf das Brett. Versuchen Sie, das Gleichgewicht 30 bis 60 Sekunden lang zu halten, und machen Sie dann eine Pause. Sie können Ihr Gleichgewicht weiter herausfordern, indem Sie Ihre Augen schließen, während Sie auf dem Balance Board stehen.
Um die Balanceübungen noch herausfordernder zu gestalten, versuchen Sie, mit beiden Füßen auf dem Brett zu stehen und dann eine Mini-Hocke auf dem Brett auszuführen. Halten Sie die Hocke einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück.
Wenn das Stehen des Doppelfußes auf dem Wobbelbrett leichter wird, können Sie die Übung vorantreiben, indem Sie mit einem Fuß auf dem Brett stehen. Stellen Sie einen Fuß in die Mitte des Brettes und stehen Sie 30 bis 60 Sekunden lang. Schließen Sie wieder Ihre Augen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Das Stehen eines einzelnen Beins auf dem Wobbelbrett kann durch Ausführen einer einbeinigen Mini-Hocke noch schwieriger gestaltet werden. Stellen Sie sich auf einen Fuß auf das Brett und hocken Sie sich dann langsam ein paar Zentimeter nach unten, indem Sie Ihr Knie beugen. Halten Sie die gedrückte Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
7BOSU Ballübungen
Ein BOSU-Ball ist ein Therapie- und Übungsinstrument, mit dem die Propriozeption und das Gleichgewicht verbessert werden, indem eine instabile Trainingsfläche geschaffen wird. BOSU steht für "beide Seiten nach oben", dh Sie können das BOSU mit der flachen Seite auf dem Boden oder mit der gebogenen Kugelseite nach unten verwenden.
Beginnen Sie die BOSU-Übungen, indem Sie sich mit beiden Füßen auf die gebogene Seite stellen. Halten Sie das Gleichgewicht 30 bis 60 Sekunden lang und schließen Sie dann die Augen, um die Herausforderung zu erhöhen. Kniebeugen auf dem BOSU können ausgeführt werden, um das Gleichgewicht weiter zu belasten und die Beinkraft zu verbessern.
Sobald das Stehen des Doppelbeins auf dem BOSU leicht wird, wechseln Sie mit einem Bein zum Stehen auf dem BOSU. Erhöhen Sie die Trainingsintensität, indem Sie die Augen schließen oder Minikniebeugen auf dem BOSU ausführen.
Wenn Sie das BOSU umdrehen und die gebogene Seite nach unten legen, können Sie die Gleichgewichtsübungen wiederholen, indem Sie auf der flachen Seite stehen. Machen Sie Fortschritte, indem Sie mit beiden Füßen auf dem BOSU stehen, die Augen schließen und Mini-Kniebeugen ausführen. Führen Sie dann den Übungsverlauf mit einem Bein auf der BOSU durch.
Nach einer Verletzung, Krankheit oder Operation kann Ihre funktionelle Mobilität eingeschränkt sein und Sie haben möglicherweise Schwierigkeiten, sich zu bewegen. Beeinträchtigtes Gleichgewicht kann eine Variable sein, die Ihre funktionelle Mobilität beeinträchtigt. Indem Sie eng mit Ihrem Physiotherapeuten zusammenarbeiten und diese fortgeschrittenen Gleichgewichtsübungen entsprechend durcharbeiten, können Sie sicher und schnell zu Ihrem optimalen Funktionsniveau zurückkehren.