Fortgeschrittener Marathon-Trainingsplan für Anfänger
Sie haben also bereits mindestens ein Straßenrennen im Halbmarathon (13,1 Meilen) absolviert und sind bereit, sich der Herausforderung des Marathons zu stellen. Verwenden Sie diesen 20-wöchigen Marathon-Zeitplan für Fortgeschrittene, um für Ihren Marathon zu trainieren.
Ist dies der richtige Marathon-Trainingsplan für Sie??
Dieser Zeitplan richtet sich an Läufer, die vier Meilen bequem laufen und vier bis fünf Tage pro Woche laufen können. Wenn Sie dem nicht gewachsen sind, probieren Sie den Marathon-Zeitplan für Anfänger. Wenn dieser Plan nicht herausfordernd genug erscheint, probieren Sie den Zeitplan für den Zwischenmarathon.
Fortgeschrittener Marathon-Trainingsplan für Anfänger
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Sich ausruhen | 3 mi | Sich ausruhen | 3 mi | Sich ausruhen | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Sich ausruhen | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT oder Ruhe | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Sich ausruhen | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT oder Ruhe | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Sich ausruhen | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT oder Ruhe | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Sich ausruhen | 4 mi | 4 km RP | 4 mi | CT oder Ruhe | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Sich ausruhen | 4 mil | 4 km RP | 4 mi | CT oder Ruhe | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Sich ausruhen | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT oder Ruhe | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Sich ausruhen | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT oder Ruhe | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Sich ausruhen | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT oder Ruhe | 12 mi | Sich ausruhen |
| 10 | Sich ausruhen | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT oder Ruhe | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Sich ausruhen | 4 mi | 3,5 mi RP | 4 mi | CT oder Ruhe | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Sich ausruhen | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT oder Ruhe | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Sich ausruhen | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT oder Ruhe | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Sich ausruhen | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT oder Ruhe | 12 mi | 3 mi EZ |
| fünfzehn | Sich ausruhen | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT oder Ruhe | 18 mi | Sich ausruhen |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT oder Ruhe | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Sich ausruhen | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT oder Ruhe | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Sich ausruhen | 4 mi | CT | 4 mi | CT oder Ruhe | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Sich ausruhen | 3 mi | 30 Minuten RP | 3 mi | CT oder Ruhe | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Sich ausruhen | 2 mi | 20 Minuten | Ruhetag | 20 Minuten | Renntag! | Ruhetag! |
Abkürzungen:
- mi = Meilen
- RP = Marathon-Renntempo
- CT = Cross-Training
- EZ = leichtes, angenehmes Tempo
Details zum Advanced Beginner Marathon Trainingsplan
Montags: Montag sind in der Regel Ruhetage. Ignorieren Sie nicht die Ruhetage - sie sind wichtig für Ihre Genesungs- und Verletzungspräventionsbemühungen. Ihre Muskeln bauen sich während Ihrer Ruhetage auf und reparieren sich von selbst. Sie werden nicht viel Kraft gewinnen und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Sie einige Ruhetage nicht einhalten.
Dienstags und Donnerstags: Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem angenehmen Tempo, um den festgelegten Kilometerstand einzuhalten.
Mittwochs: Führen Sie nach einem 10-minütigen Aufwärmen die angegebene Laufleistung in Ihrem "Marathon-Renntempo" (RP) aus. Anschließend 10 Minuten abkühlen lassen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Marathon-Tempo ist, erhöhen Sie Ihr Halbmarathon-Tempo um 30-45 Sekunden pro Meile.
Freitags: Führen Sie 30 bis 45 Minuten lang ein Cross-Training (CT) durch (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer usw.). Wenn Sie sich am Freitag sehr träge oder wund fühlen, machen Sie einen Ruhetag. Es ist wichtig, dass Sie sich für Ihren langen Lauf am Samstag stark fühlen.
Samstags: Dies ist der Tag für Ihren Langstreckenlauf. Führen Sie den festgelegten Kilometerstand in einem unkomplizierten, unterhaltsamen Tempo aus. Verwenden Sie Ihre Atmung als Leitfaden. Sie sollten während Ihres Laufs in der Lage sein, leicht zu atmen und in vollständigen Sätzen zu sprechen.
Sonntags: Sonntage sind aktive Erholungstage. Laufen Sie mit einer leichten (EZ) und bequemen Geschwindigkeit, um Ihre Muskeln zu lockern.
Schalttage: Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Wenn Sie also lieber montags oder freitags trainieren möchten, ist es in Ordnung, einen Ruhetag gegen einen Lauftag zu tauschen.
