Fortgeschrittene Übungen zur Stärkung der Hüfte

Die Hüften sind große, belastbare Gelenke, die täglich erheblichen Belastungen ausgesetzt sind. Wenn Sie Hüftschmerzen haben, können einige einfache Strecken und Übungen ausreichen, um Ihre Schmerzen zu lindern oder zu beseitigen. Gelegentlich sind möglicherweise fortgeschrittenere Übungen zur Stärkung der Hüfte erforderlich, um die Hüftkraft zu maximieren und die funktionelle Mobilität zu verbessern.
Einige wiederholte Belastungsverletzungen der Hüfte, des Knies und des Sprunggelenks können durch Schwäche der Hüft- und Kernmuskulatur verursacht werden. Viele häufige Lauf- und Sportverletzungen können durch Hüftschwäche verursacht werden. Fortgeschrittene Hüftkraftübungen können eine Komponente Ihres Trainingsprogramms sein, die dazu beitragen kann, die Hüftkraft zu verbessern, die Schmerzen zu lindern und Ihre sportliche Gesamtleistung zu verbessern.
Erkundigen Sie sich vor Beginn eines Trainingsprogramms bei Ihrem Arzt und Physiotherapeuten, ob das Training für Ihre jeweilige Erkrankung geeignet ist, und lernen Sie die besten Übungen für Sie.
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Single Leg Bridge

Legen Sie sich zur Durchführung der Einzelbeinbrücke mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf den Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie ein Bein und heben Sie es ungefähr 15 Zoll an. Während Sie Ihren Bauch straff und Ihr Bein hoch halten, heben Sie langsam Ihr Gesäß an, bis Sie eine Brücke mit Ihrem Körper schlagen. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie diese Übung für 10 Wiederholungen auf einem Bein und führen Sie dann 10 Wiederholungen mit dem anderen Bein durch.
Diese Übung ist großartig, um die Gesäßmuskeln zu trainieren, die die Hüfte strecken und abduzieren. Die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur wird während der Einzelbeinbrücke ebenfalls beansprucht.
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Kugelbrücken

Um die Ballbrücke ausführen zu können, benötigen Sie zunächst einen Therapieball. Normalerweise können Sie einen in einem örtlichen Sportgeschäft kaufen. Wenn Sie Probleme haben, einen zu finden, wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten, der Ihnen möglicherweise weiterhelfen kann. Therapiekugeln gibt es in verschiedenen Größen. Die gängigsten Größen sind 55, 65 und 75 Zentimeter.
Die Ballbrücke wird ausgeführt, indem Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Beine auf dem Ball ruhen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie langsam Ihr Gesäß an, bis Sie eine Brücke zu Ihrem Körper schlagen. Der Ball erzeugt eine instabile Oberfläche. Bereiten Sie sich also darauf vor, zu spüren, wie Ihre Hüft- und Rumpfmuskeln arbeiten. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie diese Übung für 10 Wiederholungen.
Die Kugelbrücke fordert die Hüftstrecker- und Abduktormuskeln sowie die Bauchmuskeln heraus.
Nachdem Sie die Ballbrücke gemeistert haben, können Sie die Hüftmuskulatur stärker beanspruchen, indem Sie die nächste Übung durchführen: Ballbrücke mit Kniebeugung.
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Kugelbrücke Mit Knieflexion

Sobald Sie die Ballbrücke gemeistert haben, können Sie die Muskeln, die die Hüfte stützen, durch eine zusätzliche Kniebeugung weiter herausfordern. Diese Übung bewirkt eine Kontraktion der Oberschenkel-, Hüft- und Rumpfmuskulatur und fördert die Stabilität der Hüfte und des Rumpfes.
Um diese Übung durchzuführen, führen Sie die Ballbrücke aus und halten Sie die Brückenposition, beugen Sie dann langsam Ihre Knie und lassen Sie den Ball in Richtung Ihres Gesäßes rollen. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln zu beschäftigen. Sobald die Knie gebeugt sind, halten Sie diese Position für 2 Sekunden und kehren Sie dann in die Position der Kugelbrücke zurück. Wiederholen Sie die Kniebeugung 10 Mal. Lassen Sie Ihren Körper nach 10 Wiederholungen langsam in die Ruheposition sinken.
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Lateral Band Walk

Die laterale Bandlaufübung stärkt die Muskeln an der Seite der Hüften, die als Gluteus medius bekannt sind. Diese Muskeln sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Stabilität beim Gehen und Laufen.
Für diese Übung benötigen Sie ein Latex- oder Gummitherapieband. Es ist normalerweise in Ihrem örtlichen Sportgeschäft erhältlich, oder Ihr örtlicher Physiotherapeut kann Ihnen gegen eine geringe Gebühr ein paar Fuß anbieten.
Binden Sie das Therapieband in eine Schleife. Stellen Sie beide Füße in die Schlaufe und stehen Sie auf. Öffnen Sie Ihre Beine weit, um das Band zu spannen. Achten Sie darauf, dass Sie die Spannung auf dem Band halten, Ihre Bauchmuskeln anspannen und kleine Schritte zur Seite machen. Sie sollten eine Belastung an der Außenseite Ihrer Hüften und Beine spüren. Gehen Sie etwa 10 Schritte zur Seite und dann etwa 10 Schritte in die andere Richtung. Wiederholen Sie dies für drei Runden vor und zurück.
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Hip Abduction Mit Therapieband

Um diese Übung durchzuführen, binden Sie Ihr Gummitherapieband um einen stabilen Gegenstand. Der Fuß eines Bettes oder eines Tisches sind gute Orte. Platzieren Sie einen Fuß in der Schlaufe und heben Sie dann Ihren Fuß und Ihr Bein langsam zur Seite. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie 2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Um diese Übung herausfordernder zu gestalten, versuchen Sie es, ohne etwas festzuhalten, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern.
Die hier beschriebenen Übungen schlagen jeweils 10 Wiederholungen vor. Wenn sich Ihre Kraft verbessert und die Übungen einfacher werden, können Sie sich weiterhin selbst herausfordern, indem Sie bis zu drei Sätze jeder Übung ausführen oder die Wiederholungen auf 15 oder 20 erhöhen.
Da es sich um fortgeschrittene Kräftigungsübungen handelt, sollten sie nur dreimal pro Woche durchgeführt werden, um eine angemessene Muskelregeneration zu ermöglichen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.
Die fortschrittlichen Übungen zur Stärkung der Hüfte sollen dazu beitragen, die Kraft und Stabilität der Hüften und Beine zu verbessern. Wenn Sie die Hüften stark halten, können Sie möglicherweise die schmerzfreie funktionelle Mobilität aufrechterhalten.