Advanced Combination Ganzkörperübungen

Squat Mit einer Overhead-Presse

Die Kniebeuge mit einer Kopfpresse bietet die perfekte Übung für alle Gelenke - eine Bewegung, die sowohl die Gesäßmuskulatur, die Hüften und die Oberschenkel als auch die Schultern trainiert. Diese Übungen nur Arbeit zusammen fließen sie natürlich von einem zum nächsten und wenn Sie schwer genug sind, kann es Ihrem Training sogar einen kardio-Effekt verleihen.

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie die Gewichte knapp über Ihre Schultern.
2. Lassen Sie sich in die Hocke sinken und schieben Sie die Hüften zurück, während Sie den Oberkörper aufrecht halten und die Bauchmuskeln einrasten.
3. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen.
4. Drücken Sie im Stehen die Gewichte nach oben und konzentrieren Sie sich dabei auf die Schultern.
5. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie eine Hocke mit einer Kopfpresse für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Einbeiniger Kreuzheben mit Beinstrecker und Overhead-Presse

Wenn Sie fast jeden Muskel in Ihrem Körper trainieren möchten, ohne dabei Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu beeinträchtigen, ist dies die perfekte Übung. Sie kombinieren im Wesentlichen drei Übungen in einer - einem Kreuzheben mit einem Bein, gefolgt von einer Beinstreckung und einer Kopfpresse. Dies ist eine fortgeschrittene Übung. Nehmen Sie sich also etwas Zeit für die Bewegung und beginnen Sie mit leichten Gewichten, um Ihre Form zu verbessern.

1. Halten Sie die Gewichte mit beiden Händen fest und verlagern Sie sie zunächst auf den linken Fuß.
2. Heben Sie das rechte Bein direkt hinter sich an, während Sie von den Hüften kippen (gerade nach hinten), und senken Sie es ab, bis Rumpf und Bein parallel zum Boden sind und sich nahe am Bein befinden.
3. Kommen Sie zurück, um zu beginnen und schwingen Sie das rechte Bein nach vorne und bis zur Hüfte mit gebeugtem Knie.
4. Ziehen Sie das rechte Bein heraus, während Sie die Gewichte nach oben drücken.
5. Absenken und für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite wiederholen.
6. Möglicherweise müssen Sie zwischen den einzelnen Bewegungen den Fuß nach unten setzen, um das Gleichgewicht zu halten.
7. Halten Sie diesen Zehenrücken während des Kreuzhebens auf dem Boden, um Änderungen vorzunehmen.

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Squat and Curl mit der Rotationspresse

Diese kombinierte Übung zielt auf die Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel sowie auf den Bizeps, die Schultern und den Kern einer effizienten Ganzkörperübung ab. Verwenden Sie für diese Übung ein leichteres Gewicht, um zu viel Schwung zu vermeiden, und stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Drehen nach oben und zur Seite drehen, um die Knieverletzung zu vermeiden.

1. Stellen Sie sich mit breiten Füßen, spitzen Zehen und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen.
2. Hocke so tief wie möglich und halte die Knie in einer Linie mit den Zehen.
3. Drücken Sie nach oben und rollen Sie die Gewichte zu einer Hammerlocke zusammen.
4. Hocke wieder und strecke die Arme.
5. Drehen Sie beim Hochdrücken die Gewichte an den Schultern nach rechts und drehen Sie sie an den Füßen, während Sie die Gewichte über sich drücken.
6. Absenken und 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen abwechselnd wiederholen.

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Sliding Burpees auf einer Stufe

Burpees sind eine ausgezeichnete Ganzkörper-Cardio-Übung, aber nicht jeder kann ein traditionelles Burpee machen. Wenn Sie eine Änderung benötigen, versuchen Sie, eine Stufe und Gleitscheiben oder Pappteller zu verwenden, um den Aufprall zu beseitigen und diese Bewegung etwas zugänglicher zu machen.

1. Stellen Sie sich vor eine Stufe auf Gliding Discs oder Pappteller.
2. Geh in die Hocke und lege deine Hände auf die Stufe, ungefähr in Schulterabstand.
3. Schieben Sie die Füße zurück in eine Plankenposition, bis der Körper in einer geraden Linie ist.
4. Ziehen Sie die Füße wieder hinein und stehen Sie auf.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen
6. Fügen Sie Bergsteiger für mehr Intensität hinzu.

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Ein Bein, das Burpee auf einem Schritt schiebt

Wenn Sie Probleme mit herkömmlichen Burpees haben oder eine Übung mit geringerem Aufprall benötigen, die Sie immer noch herausfordert, probieren Sie diese einbeinige Version eines Schiebeburpees mit einer Stufe aus.

1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf eine Gleitscheibe oder einen Pappteller vor eine Stufe oder Plattform.
2. Geh in die Hocke und lege deine Hände auf die Stufe, ungefähr in Schulterabstand.
3. Schieben Sie den rechten Fuß so weit wie möglich nach hinten, wobei Sie das Gewicht in der Ferse des linken Fußes belassen.
4. Ziehen Sie den Fuß zurück und stehen Sie auf.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen

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Burpee Squat

Das Burpee Squat ist die perfekte Kombination aus zwei herausfordernden Übungen, die jeden Muskel im Körper trainieren. Der Burpee greift den Oberkörper, den Kern und das Herz an, während die Hocke auf die Gesäßmuskulatur zielt, was dies zu einer großartigen Ganzkörperübung macht. Bewegen Sie sich schneller und Ihre Herzfrequenz wird ansteigen und dieser Übung ein Cardio-Element hinzufügen. Viel Spaß beim Brennen.

1. Kniebeugen Sie sich zu Boden und legen Sie die Hände auf beide Seiten der Füße.
2. Springen Sie oder treten Sie (einfacher) die Füße zurück in eine Plankenposition.
3. Halten Sie den Körper gerade und die Hüften nach unten und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
4. Springen oder treten Sie die Füße zurück und positionieren Sie sie auf beiden Seiten der Hände.
5. Stehen Sie auf, halten Sie die Knie in einer niedrigen Hocke gebeugt und ziehen Sie die Hüften nach hinten und unten, während Sie die Arme gerade nach oben nehmen.
6. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln in Eingriff.
7. Wiederholen Sie diesen Vorgang mindestens 30-60 Sekunden lang.

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Hantelkreise

Hantelkreise sind die perfekte Übung, um sowohl den Kern als auch die Schultern zu trainieren. Halten Sie die Bewegung sicher, indem Sie ein leichteres Gewicht verwenden und sich beim Drehen des Körpers an den Füßen drehen, um Knieverletzungen zu vermeiden.

1. Beginnen Sie mit nach vorne gerichtetem Gewicht.
2. Drehen Sie sich nach rechts und drehen Sie sich mit beiden Füßen, während Sie die Gewichte nach oben und über den Kopf ziehen.
3. Drehen Sie sich zurück in die Mitte, schwenken Sie die Füße erneut und wiegen Sie sich gerade über dem Kopf.
4. Nach links schwenken und die Gewichte nach unten senken, um den Kreis zu schließen.
5. Am Ende des Zuges sollten Sie wieder nach vorne schauen und die Gewichte nach unten halten.
6. Wiederholen Sie für 4-8 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Low Ausfallschritte mit Zeilen

Was die zeitsparenden Übungen angeht, geht nichts über diese Longe Rows. Da Sie sich in einer niedrigen Reihe befinden und der Rücken fast parallel zum Boden ist, halten Sie Ihren Rücken gerade und die Bauchmuskeln in Eingriff, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden. 

1. Beginnen Sie in einer Longe-Position, einen Fuß vorwärts, einen Fuß zurück, Gewichte in der Hand.
2. Die Ausgangsposition ist gebeugt, der Rücken gerade, die Gewichte in Richtung Boden und die Knie in eine niedrige Longe gebeugt.
3. Strecken Sie aus dieser Position die Knie, während Sie die Ellbogen beugen und die Gewichte in Richtung Oberkörper ziehen.
4. Versuchen Sie, die Schultern unten zu halten und die Bewegung von den Lats zu erzeugen - den Muskeln auf beiden Seiten Ihres Rückens.
5. Senken Sie die Gewichte, während Sie die Knie in Ihre untere Reihe zurückbeugen.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Side Lunging Kreuzheben mit Reihen

Kreuzheben ist großartig für die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur und diese seitliche Longier-Version bringt ein völlig neues Maß an Intensität. Eine gute Form ist der Schlüssel, um Ihren Rücken während des Trainings stark und geschützt zu halten. Stellen Sie daher sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, und verwenden Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um das Gewicht und nicht Ihren unteren Rücken zu erfassen.

1. Beginnen Sie in einer weiten Haltung und halten Sie die Gewichte mit den Zehen nach vorne.
2. Longe nach rechts, beuge das rechte Knie und halte das linke Bein gerade, während du die Hüften über den rechten Fuß bewegst.
3. Nehmen Sie gleichzeitig die Gewichte zu beiden Seiten des rechten Fußes auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
4. Drücken Sie in die Ferse und kehren Sie in die Mitte zurück und heben Sie die Gewichte in einer Ruderbewegung auf Hüfthöhe.
5. Gehen Sie nun nach links, bewegen Sie die linke Hüfte über den linken Fuß und platzieren Sie die Gewichte auf beiden Seiten des linken Fußes.
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang abwechselnd für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

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Kreuzheben zur Kopfpresse mit Ausfallschritt

Diese Übung funktioniert an fast allen Stellen des Körpers, an die Sie denken können, einschließlich der Oberschenkel, Gesäßmuskeln, des unteren Rückens und der Schultern, und Sie werden sogar ein wenig Cardio bekommen, wenn Ihre Herzfrequenz steigt. Dies ist eine großartige Gesamtübung für den gesamten Körper.

1. Halten Sie Gewichte vor die Oberschenkel, kippen Sie von den Hüften, halten Sie den Rücken flach und senken Sie sich in einen Kreuzheben.
2. Heben Sie beim Hochziehen die Gewichte über den Kopf, die Arme gerade über die Schultern.
3. Halten Sie die Arme gerade und treten Sie mit dem rechten Fuß und dann mit dem linken Fuß in einen Rückwärtsschritt zurück.
4. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

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Side Squat mit Arnold Press

Diese Übung ist die perfekte Ergänzung für jedes Cardio- oder Krafttrainingstraining. Sie trainieren nicht nur den Unterkörper und die Schultern, Sie erhöhen auch die Herzfrequenz und fügen der Übung ein Cardio-Element hinzu. Wenn Sie dies mit einer Sprunghocke tun, werden Sie noch mehr Kalorien verbrennen.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen in Brusthöhe.
2. Machen Sie einen weiten Schritt nach rechts in eine breite Hocke, die Knie sind mit den Zehen ausgerichtet und die Gewichte befinden sich auf Brusthöhe.
3. Treten Sie mit dem Fuß zurück, während Sie die Gewichte nach oben drücken, und drehen Sie sie so, dass sie nach außen weisen.
4. Wenn Sie die Gewichte senken, gehen Sie nach links in die Hocke.
5. Fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort und drücken Sie auf die Kopflastigkeit, während Sie stehen.
6. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie in die Hocke springen, anstatt nur ein- und auszusteigen.