Fortgeschrittene Kettlebell-Übungen für Cardio und Kraft

Reinigen, drücken und drücken

Das Reinigen, Drücken und Drücken ist eine Kombination aus Übungen, die die Grundlage des Kettlebell-Trainings bilden: das Reinigen und das Drücken. Diese dynamische Übung wirkt sowohl auf den Unterkörper als auch auf den Kern, der hart arbeitet, um Ihren Körper während der gesamten Bewegung stabil zu halten. Die Schultern und Arme bekommen auch ein großartiges Workout und machen

1. Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell in der rechten Hand, die Füße hüftbreit auseinander und den Arm gerade.
2. Lassen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper und angespannten Bauchmuskeln in die Hocke fallen.
3. Schieben Sie die Hüften nach oben, und ziehen Sie die Kettlebell gerade nach oben.
4. Drehen Sie den Ellbogen nach unten, während Sie die Kettlebell nach oben ziehen und auf Schulterhöhe einrasten.
5. Nehmen Sie das Gewicht der Kettlebell und der Bewegung auf, indem Sie leicht in die Hocke gehen und das Handgelenk neutral halten.
6. Drücken Sie die Hüften in der Hocke und mit dem Gewicht auf Schulterhöhe nach oben, um das Gewicht über den Kopf zu schieben.
7. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie dies für 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

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Seitliche Kettlebell-Schaukel

Dieser seitliche Kettlebell-Schwung ist eine hervorragende Möglichkeit, dem traditionellen Kettlebell-Schwung Intensität zu verleihen. Vorsicht: Dies ist eine fortgeschrittene Übung. Vergewissern Sie sich daher, dass Sie eine Einzelanweisung erhalten und / oder die Grundlagen des Kettlebell-Trainings sowie die ersten Schritte mit dem Kettlebell-Training lesen, bevor Sie diese oder eine andere Kettlebell-Übung ausprobieren. Sie können dies auch ohne Gewicht oder mit einem sehr leichten Gewicht versuchen, um Ihre Form zu üben.

1. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen und hüftbreit auseinander liegenden Beinen. Übe ein paar zwei Armschwünge, um ein Gefühl für das Gewicht und die Bewegung zu bekommen.
2. Beginnen Sie die Übung, indem Sie nach links in die Hocke treten und das Gewicht zwischen den Beinen schwingen (Arme sollten die inneren Oberschenkel berühren)..
3. Am Ende der Bewegung verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten und schieben es durch die Hüften nach oben, um es auf Schulterhöhe zu bringen, während Sie den rechten Fuß neben den linken treten.
4. Gehen Sie beim Hocken wieder nach links und schwingen Sie das Gewicht zwischen den Beinen.
5. Beim Aufstehen durch die Hüften schieben, den rechten Fuß hineintreten und das Gewicht ganz über den Kopf heben (oder bis zur Schulterhöhe, falls dies bequemer ist).
6. Lassen Sie das Gewicht nach unten und nehmen Sie die seitlichen Kniebeugen und Kettlebell-Schwünge für insgesamt 8 Runden nach rechts.
7. Eine Runde beinhaltet: Step, Squat und Downswing, Step Together Upswing bis zu den Schultern, Step, Squat und Downswing, Step Together Upswing bis über den Kopf.

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Kettlebell werfen

Ähnlich wie bei einem Kettlebell-Schwung ist der Wurf eine Ganzkörperübung, bei der Kraft, Ausdauer und Ausdauer des Herzens auf die Probe gestellt werden. Diese Version ist eine gute Wahl für Anfänger, da Sie die Glocke an beiden Seiten des Griffs (oder an den Hörnern) halten. Dadurch haben Sie mehr Kontrolle über das Gewicht und können die Bewegung leichter perfektionieren.

1. Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell an beiden Seiten des Griffs (oder an den Hörnern).
2. Hocken Sie und schwingen Sie das Gewicht zwischen den Knien zurück, halten Sie die Bauchmuskeln und den Rücken gerade.
3. Verlagern Sie das Gewicht zurück in Ihre Fersen und schieben Sie die Hüften nach vorne. Verwenden Sie dabei die Kraft Ihres Unterkörpers, um das Gewicht über den Kopf zu schwingen.
4. Mach oben eine Pause und schaue zum Gewicht hoch.
5. Lassen Sie das Gewicht nach unten schwingen und behalten Sie die Kontrolle über die Bewegung.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

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Kettlebell Einarm-Überkopfschaukel

Der Überkopfschwung ist eine fortgeschrittenere Version des einarmigen Schwungs, eine herausfordernde, kraftvolle Bewegung, die auf die Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel sowie auf Schulter und Arm abzielt. Möglicherweise möchten Sie für diesen Zug ein leichteres Gewicht wählen und ein paar Übungsschwünge ausführen, bevor Sie das Gewicht vollständig über sich tragen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Handgelenk abstützen, um die Kettlebell aufrecht am oberen Ende der Bewegung zu halten.

1. Halten Sie eine leichte bis mittelschwere Kettlebell in der rechten Hand, hocken Sie und schwingen Sie das Gewicht zwischen den Knien zurück.
2. Halten Sie die Bauchmuskeln und den Rücken gerade.
3. Schieben Sie die Hüften nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell mit der Kraft Ihres Unterkörpers nach oben, wobei Sie den Arm gerade halten.
4. Am oberen Ende der Bewegung sollte sich der Arm in einer geraden Linie mit der Kettlebell direkt über der Schulter befinden und das Handgelenk gerade und kräftig sein.
5. Schwingen Sie das Gewicht wieder nach unten und kontrollieren Sie mit Ihrem Arm den Schwung. Wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

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Kettlebell Side Step Mit Single Arm Swing Curl

Dies ist eine meiner Lieblingskettlebell-Übungen, da sie dynamisch und flüssig ist und sowohl den Unterkörper als auch den Bizeps anspricht. Die Bizeps-Locke fordert Ihren Unterarm und Ihr Handgelenk heraus, während Sie daran arbeiten, die Kettlebell aufrecht und stabil zu halten. Sie können diesen Zug mit einem leichteren Gewicht üben, um den Zug zu perfektionieren.

1. Halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand an Ihrer Seite.
2. Gehen Sie nach rechts und senken Sie sich in eine Hocke, wobei Sie das Gewicht zwischen den Knien hin und her bewegen.
3. Stellen Sie die Füße wieder zusammen, während Sie die Hüften nach vorne schieben und das Gewicht in eine Bizeps-Locke schwingen.
4. Am Ende der Bewegung sollte die Unterseite der Kettlebell gerade nach oben zeigen und das Handgelenk kräftig und gerade sein.
5. Wiederholen Sie dies für 8-6 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln und 1-3 Sätze abschließen.

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Kettlebell Squat und Rack

Diese Übung eignet sich nicht nur hervorragend für Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkel und Bizeps, sondern auch hervorragend für Cardio-Übungen. Beginnen Sie mit einem Leichtgewicht, um Ihre Form zu verbessern, bevor Sie zu einem schwereren Gewicht übergehen.

1. Stellen Sie sich auf eine Stufe oder Plattform und halten Sie eine Kettlebell (oder Hantel) in der rechten Hand in der Zahnstangenposition (Ellbogen gebeugt, Gewicht vor der Schulter und Handgelenk neutral)..
2. Hocke nach rechts von der Stufe, während du den Arm drehst, ihn ausstreckst und das Gewicht zum Boden hinunternimmst.
3. Verwenden Sie die Kraft Ihrer Beine und Hüften, um auf die Stufe zurückzukehren, während Sie das Gewicht wieder in die Rack-Position bringen.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Unterkörper für diese Bewegung zu verwenden, anstatt nur Ihre Arme.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.