Fortgeschrittene Pilates-Übungen auf der Matte

Nachfolgend finden Sie eine Referenzliste für fortgeschrittene Pilates-Übungen aus der klassischen Pilates-Mattensequenz. Jede Übung wird mit sehr einfachen "Erinnerungs" -Anweisungen und Links zu den detaillierten Anweisungen angezeigt, die die Atemmuster enthalten.

Fortgeschrittene Pilates-Übungen sollen geübt werden im Rahmen einer Vielzahl von Übungen auf verschiedenen Ebenen, die zusammenarbeiten, um ein ausgewogenes, dynamisches Training zu schaffen. Bevor Sie Ihrer Routine erweiterte Übungen hinzufügen, sollten Sie die Anfänger- und Mittelstufe beherrschen.

Korkenzieher

Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie die Arme in die Matte und rollen Sie sich auf den oberen Rücken. Die Beine sind über deinem Gesicht. Drehen Sie den unteren Oberkörper, um die Beine und Hüften nach rechts zu ziehen (bleiben Sie in Ihrem Oberkörper stabil). Rollen Sie sich beim Senken nach unten und kreisen Sie mit den Beinen nach links. Nehmen Sie die Hüften nach oben, wenn Sie auf der linken Seite nach oben gehen. 3 Wiederholungen in jede Richtung.

Der Korkenzieher folgt der offenen Beinwippe und der Säge.

Kopfsprung

Drück dich in den Schwan. Bewahren Sie die volle Streckung der Wirbelsäule auf, während Sie die Arme über den Kopf strecken. Halten Sie Ihre Form, während Sie in einem langen Bogen vorwärts und rückwärts schaukeln. Benutze die Kraft deines Atems und die Kontrolle der Bauchmuskeln, um dich zu bewegen. 6 Wiederholungen.

Dem Schwanentauchen geht eine Säge voraus, gefolgt von einem Beintritt.

Neck Pull

Beginnen Sie auf dem Rücken, Hände hinter dem Kopf, Beine hüftbreit auseinander, Füße gebeugt. Die Ellbogen bleiben beim Aufrollen offen. Locken Sie sich über Ihre Beine. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule ab, bis Sie aufrecht sind. Scharnierrücken - flacher Rücken. Beginnen Sie am unteren Bauch, um nach unten zu rollen. 3 Wiederholungen. Wir haben auch Tipps zum Nackenziehen von Pilates-Meisterlehrern.

Vor dem Nackenziehen wird ein Doppelbeintritt ausgeführt, gefolgt von einer Schere.

Schere

Rollen Sie Ihre Hüften auf dem Rücken von der Matte, die Beine zusammen und gerade. Das Becken mit hohlen Händen stützen. Öffnen Sie Ihre Hüften, so dass Sie eine lange Linie von der Schulter bis zu den Beinen haben. (Es ist die neutrale Wirbelsäulen- und Hüftstreckung, die diese Übung zu einer fortgeschrittenen Übung macht.) Scissor die Beine mit so viel Gewicht auf das Öffnen der Hüfte des unteren Beins als auf das obere Bein in Ihre Richtung zu bringen. 6 Wiederholungen.

Der Schere geht ein Nackenziehen voraus, gefolgt von einem Fahrrad.

Fahrrad

Rollen Sie Ihre Hüften auf dem Rücken von der Matte und stützen Sie sie mit hohlen Händen ab. Öffnen Sie Ihre Hüften, so dass Sie eine lange Linie von der Schulter bis zu den Beinen haben. (Es ist die neutrale Wirbelsäulen- und Hüftstreckung, die diese Übung zu einer fortgeschrittenen Übung macht.) Scheren Sie die Beine gerade und legen Sie dabei ebenso viel Wert darauf, die Hüfte des Unterschenkels zu öffnen, wie darauf, das Oberschenkel in Ihre Richtung zu bringen. Beugen Sie das untere Knie, um mit dem Radfahren der Beine zu beginnen. Idealerweise klopft der Zeh des unteren Beins auf die Matte. 6 Wiederholungen.

Dem Fahrrad geht eine Schere voraus, gefolgt von einer Schulterbrücke.

Schulterbrücke Mit Tritt

Auf dem Rücken gerade Arme an den Seiten. Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie direkt bis zur Position der Schulterbrücke (kein Aufrollen). Hände können das Becken stützen. Strecken Sie ein Bein mit leicht spitzem Zeh. Treten Sie das Bein um 90 Grad und kehren Sie in die ausgefahrene Position zurück. 3 Wiederholungen pro Bein.

Der Schulterbrücke geht ein Fahrrad voraus, gefolgt von einer Wirbelsäulenverwindung.

Jack Knife

Beginnen Sie auf der Rückseite. Mit zusammengezogenen Beinen überrollen. Die Beine sind über deinem Gesicht. Jack Messer die Beine hoch, als ob die Zehen an die Decke legen. Die Hüften sind gestreckt und das Gewicht befindet sich an der Basis des Schultergürtels und auf dem Rücken der Arme. Die Beine können beim Herunterrollen wieder nach hinten rollen.

Jack Messer wird von Wirbelsäulendrehung vorangestellt und vom Seitentritt gefolgt.

Hip Twist

Sitzen Sie mit geraden Armen hinter Ihnen, die Handflächen auf der Matte, die Finger weg. Bringen Sie die Knie in die Brust und strecken Sie die Beine mit spitzen Zehen nach oben. Kreisen Sie die Beine, halten Sie sie zusammen, nach rechts und unten, nach links und oben. Stabiler Oberkörper. 3 Wiederholungen in jede Richtung.

Dem Hip Twist geht ein Teaser voraus, gefolgt vom Schwimmen.

Kniender Seitentritt

Kniend eine Hand direkt zur Seite auf den Boden legen. Die andere Hand liegt hinter dem Kopf. Das obere Bein zur Seite ziehen. Treten Sie das obere Bein nach vorne und kehren Sie es nach hinten. Der Oberkörper bleibt stabil. 4 Wiederholungen pro Bein.

Vor dem knienden Seitentritt wird das Bein zurückgezogen und anschließend die Seitenneigung ausgeführt.

Seitliche Biegung

Sitzen Sie mit seitlich gefalteten Beinen. Oberer Fuß vor unterem Fuß. Stützarm gerade mit der Handfläche auf der Matte.

Drücken Sie nach oben, so dass Sie sich in einer langen seitlichen Linie befinden, die sich auf Ihren Füßen und dem Tragarm abstützt. Hüften und Schultern sind vertikal gestapelt. Fegen Sie den Oberarm über den Kopf und strecken Sie die Rippen seitlich nach oben, um einen Bogen des Körpers zu bilden. Bringen Sie den Arm zurück zur Seite. Zurück zur Startposition. 3 Wiederholungen pro Seite.

Vor der Seitenbiegung kniet ein Seitentritt, gefolgt von einem Bumerang.

Boomerang

Sitzt in einer C-Kurve mit geraden Beinen übereinander. Rollen Sie die Beine über Kopf zurück und wechseln Sie die Beine.

Zum Teaser aufrollen. Teaser halten, Arme zurückfegen, Hände falten und strecken. Nimm die Beine runter, bring die Arme nach vorne. Nach vorne strecken. Beginnen Sie mit dem Zurückrollen. 6 Wiederholungen.

Dem Bumerang geht eine Seitenbiegung voraus, gefolgt von einer Versiegelung.

Krabbe

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen an den Knöcheln, den Füßen vom Boden ab und halten Sie sie an Ihren Händen. Bleiben Sie zusammengerollt und rollen Sie sich zurück auf die Basis Ihres Schultergürtels. Ändere deine Füße. Roll vorwärts mit Kontrolle auf deinen Kopf. Nehmen Sie hier eine leichte Nackendehnung. 6 Wiederholungen.

Dem Krebs geht die Robbe voraus, gefolgt vom Schaukeln.

Schaukeln

Beugen Sie die Knie auf Ihrem Bauch, halten Sie die Beine so parallel wie möglich, und greifen Sie nach hinten, um Ihre Knöchel zu fassen. Ihre Wirbelsäule wird in einer langen Kurve sein. Ziehen Sie mit dem Schienbein an Ihren Händen. Verwenden Sie diese Aktion und Ihren Atem, um die Schaukelbewegung zu erstellen. 6 Wiederholungen.

Dem Schaukeln geht eine Krabbe voraus, gefolgt von einer Kontrollbalance.

Kontrollwaage

Beginnen Sie mit geraden und tiefen Beinen auf dem Rücken. Mit zusammengezogenen Beinen überrollen. Arme nach oben und unten kreisen, um die Füße zu fassen.
Öffnen Sie Ihre Hüfte, um ein Bein bis zur Decke zu strecken. Beine wechseln. 6 Wiederholungen.

Vor dem Kontrollausgleich wird geschaukelt und anschließend nach oben gedrückt.