Erweitertes Unterkörper-Superset-Training

Dieses Training für Fortgeschrittene zielt mit harten Übungen auf Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel ab. Bei diesem Unterkörpertraining führen Sie Supersets durch, wobei Sie zwei Übungen abwechseln, die auf die gleichen Muskeln abzielen, um ein effizientes und dennoch herausforderndes Training zu erzielen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie an Krankheiten leiden.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Kettlebell (optional), ein Widerstandsband und ein Gymnastikball

Wie man

• Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Cardio auf
• Anfänger:  Beginnen Sie mit diesem Anfängertraining oder machen Sie einen Satz jeder Übung mit leichtem / mittlerem Gewicht.
• Fortgeschrittener Anfänger: Führen Sie einen Satz der Übungen in jeder Obermenge nacheinander durch und wiederholen Sie den Satz noch 2-3 Mal.

Superset 1: Becher Squat Mit Rotation

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine schwere Hantel oder eine Kettlebell. Beuge die Knie und lasse sie in die Hocke sinken, wobei die Knie hinter den Zehen bleiben. Berühren Sie mit den Ellbogen die Innenseiten der Oberschenkel. Drehen Sie sich beim Aufstehen nach rechts und nehmen Sie das Gewicht mit.

Wiederholen Sie den Vorgang mit wechselnden Seiten für 12 Wiederholungen.

Ein Bein Kniebeugen

Lehnen Sie sich mit einer Kugel, die den Rücken stützt, dagegen und heben Sie einen Fuß vom Boden ab (lassen Sie den Zeh leicht auf dem Boden ruhen) und senken Sie sich in eine einbeinige Hocke, die nur wenige Zentimeter tiefer liegt. 

Drücken Sie durch die Ferse und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie die Beine. Halten Sie Gewichte, falls gewünscht.

Wiederholen Sie diese Obermenge 2-3 Mal oder fahren Sie mit der nächsten Obermenge fort.

Supersatz 2: Kreuzheben

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie schwere Gewichte. Halten Sie die Knie leicht gebeugt (oder gerade) von den Hüften weg und senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden. Halten Sie dabei das Gewicht nah an den Beinen. 

Drücken Sie durch den Hintern und die Kniesehnen, um wieder aufzusteigen und 16 Wiederholungen zu machen.

Reverse Longe

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, die Gewichte in der Hand. Treten Sie mit dem rechten Fuß etwa einen Meter zurück und beugen Sie die Knie in eine Longe. Halten Sie dabei beide Knie in einem Winkel von 90 Grad und das vordere Knie hinter dem Zeh. Schieben Sie die Fersen durch, um sie wieder anzuheben und den Fuß wieder in die Ausgangsposition zu bringen. 

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.

Wiederholen Sie diese Obermenge 2-3 Mal oder fahren Sie mit der nächsten Obermenge fort.

Superset 3: Plie Squat

Stellen Sie sich mit breiten Füßen, spitzen Zehen und mittelschweren Gewichten auf die Oberschenkel. Halten Sie die Knie in einer Linie mit Ihren Zehen, senken Sie sich in die Hocke und konzentrieren Sie sich auf die inneren Oberschenkel. Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen. 

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Band innerer Schenkel Beinstraffung

Stellen Sie sich mit einem Band um den rechten Fuß so auf, dass die rechte Körperseite zum Anker zeigt. Treten Sie nach links heraus und senken Sie sich in eine seitliche Hocke. Halten Sie das Gewicht im linken Bein und drücken Sie es nach oben, während Sie das rechte Bein schräg vor den Körper bringen und sich dabei auf den inneren Oberschenkel konzentrieren.

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.

Wiederholen Sie diese Obermenge 2-3 Mal oder fahren Sie mit der nächsten Obermenge fort.

Superset 4: Squat Steps With Bands

Stellen Sie sich auf ein Widerstandsband und halten Sie die Griffe, während Sie das Band unter Spannung halten. Machen Sie einen weiten Schritt nach rechts und drücken Sie den Gesäßmuskel zusammen, während sich das Rohr zusammenzieht. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, stehen Sie auf und treten Sie die Füße zusammen.

Schritt weiter nach rechts für 8-12 Wiederholungen, bevor die Seite gewechselt wird.

Beugung über Beinheben

Legen Sie die Hände hinter den Rücken und kippen Sie nach vorne, bis der Rücken parallel zum Boden und flach ist, die Bauchmuskeln gespannt und belasten Sie das rechte Bein, nehmen Sie das linke Bein zur Seite und ruhen Sie sich auf den Zehen aus.

Kniebeugen Sie mit dem rechten Bein und heben Sie gleichzeitig das linke Bein mit einem Beinheber einige Zentimeter über den Boden.

Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wiederholen Sie diese Obermenge 2-3 Mal oder fahren Sie mit der nächsten Obermenge fort.

Superset 5: Hintern auf dem Ball heben

Legen Sie sich mit gestütztem Kopf, Nacken und Schultern, gebeugten Knien und angehobenen Zehen auf den Ball. Halten Sie Gewichte an den Hüften und senken Sie die Hüften in Richtung Boden, ohne auf dem Ball zu rollen.

Drücken Sie die Glutes, um die Hüften anzuheben, bis der Körper in einer geraden Linie ist.

Absenken und 16 Wiederholungen wiederholen.

Glute Lifts

Platzieren Sie auf Händen und Knien ein Leichtgewicht hinter dem Knie und drücken Sie es zusammen. Heben Sie das Bein mit gebeugtem Knie gerade nach oben und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen.

Senken Sie und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wiederholen Sie diese Obermenge 2-3 Mal oder fahren Sie mit der nächsten Obermenge fort.